10 règles succinctes pour un début efficace

• 10 conseils éprouvés sur l'acide folique : dosage, aliments et recommandations pour un apport optimal. Acide folique vs folate

L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9. Le folate désigne les composés naturellement présents dans les aliments. Privilégiez donc les sources naturelles de folate et ne complétez votre alimentation en acide folique synthétique que de manière ciblée.

• Consommez régulièrement des légumineuses

Les pois chiches (environ 340 µg/100 g secs) et les petits pois sont d'excellentes sources. Utilisez du houmous, des currys ou des salades pour absorber facilement beaucoup de folate.

• Légumes à feuilles crus ou blanchis rapidement

Le chou frisé (187 µg/100 g) et les épinards en feuilles (141 µg/100 g) sont d'excellentes sources. Consommez-les crus dans un smoothie ou blanchis rapidement afin de conserver un maximum de folate.

• Noix et pousses comme source rapide

Saupoudrez des noix (par exemple des noix de macadamia ou des cacahuètes) sur vos céréales ou votre salade et utilisez des pousses de soja crues dans vos bols. Cela augmente votre apport en folate sans effort.

• Intégrer les œufs et les abats de manière ciblée

Les œufs fournissent environ 74 µg/100 g, le jaune d'œuf jusqu'à 162 µg/100 g. Le foie est également une source animale concentrée. Combinez de manière variée les sources végétales et animales.

• Tenir compte de la sensibilité à la chaleur

Le folate se perd lors de cuissons longues. La cuisson à la vapeur, le blanchiment rapide ou la consommation crue (par exemple, mâche, pousses) préservent au mieux la vitamine.

• Optimisez la prise de compléments alimentaires

Idéalement, prenez l'acide folique à jeun avec suffisamment de liquide, de préférence avant un repas, car cela peut améliorer son absorption.

• Pensez à la vitamine B12

L'acide folique et la vitamine B12 agissent en étroite collaboration, notamment dans le métabolisme de l'homocystéine et la formation du sang. Veillez à un apport équilibré en ces deux vitamines.

• Agir tôt lorsque vous souhaitez avoir un enfant

Augmentez votre taux de folate/acide folique avant même la conception, car les premières semaines sont décisives pour le développement du tube neural. Commencez donc à prendre les compléments recommandés en temps utile.

• Interactions, signes de carence et quantités maximales

Certains médicaments (par exemple certains antibiotiques, agents chimiothérapeutiques ou contraceptifs oraux pris à long terme) peuvent influencer le statut en acide folique. En cas de fatigue, de pâleur de la peau ou de problèmes de concentration, soyez attentif à une éventuelle carence. L'EFSA recommande un apport maximal de 1 000 µg d'acide folique par jour provenant de compléments alimentaires.