10 règles simples pour bien démarrer

• 10 conseils éprouvés sur l'acide folique – posologie, aliments et indications pour un apport optimal. Acide folique vs. folates

L'acide folique est la forme synthétique de la vitamine B9. Les folates désignent les composés naturellement présents dans les aliments. Privilégiez donc d’abord les sources naturelles de folates et complétez la prise d'acide folique synthétique de façon ciblée.

• Intégrer régulièrement des légumineuses

Les pois chiches (env. 340 µg/100 g séchés) et les petits pois sont d'excellentes sources. Utilisez du houmous, des currys ou des salades pour augmenter facilement votre apport en folates.

• Légumes à feuilles crus ou légèrement blanchis

Le chou kale (187 µg/100 g) et les épinards à feuilles (141 µg/100 g) sont d’excellentes sources. Consommez-les crus en smoothie ou juste brièvement blanchis afin de préserver un maximum de folates.

• Noix et pousses comme source rapide

Parsemez des noix (p. ex. macadamia, cacahuètes) sur vos mueslis ou salades et ajoutez des pousses de soja crues dans vos bowls. Cela augmente l’apport en folates sans grand effort.

• Planifier œufs et abats de façon ciblée 

Les œufs apportent environ 74 µg/100 g, le jaune d'œuf jusqu'à 162 µg/100 g. Le foie est également une source animale concentrée. Combinez de façon variée sources végétales et animales.

• Tenir compte de la sensibilité à la chaleur

Les folates se perdent lors de cuissons longues. La cuisson à la vapeur, le blanchiment bref ou la consommation crue (p. ex. mâche, pousses) préservent le mieux la vitamine.

• Optimiser la prise de suppléments

Il est idéal de prendre l'acide folique à jeun avec suffisamment de liquide, de préférence avant un repas, car cela peut améliorer son absorption.

• Penser conjointement à la vitamine B12

L'acide folique et la vitamine B12 travaillent étroitement ensemble, notamment dans le métabolisme de l'homocystéine et la formation du sang. Assurez-vous d’un apport équilibré des deux vitamines.

• Agir tôt en cas de désir d'enfant

Constituez votre réserve de folates/acide folique avant la conception, car les premières semaines sont déterminantes pour le développement du tube neural. Commencez donc à temps la supplémentation recommandée.

• Interactions, signes de carence et apports maximaux

Certaines médications (p. ex. certains antibiotiques, chimiothérapies ou contraceptifs oraux pris à long terme) peuvent influencer le statut en acide folique. En cas de fatigue, peau pâle ou troubles de la concentration, suspectez une carence possible. L'EFSA recommande un maximum de 1’000 µg d'acide folique par jour provenant de compléments alimentaires.