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Vitamine K

10 façons simples d'assurer une stabilité intérieure

La vitamine K est souvent négligée au quotidien, alors qu’elle remplit des fonctions essentielles : elle arrête les saignements, favorise la minéralisation des os et protège les parois des vaisseaux. Étant liposoluble, elle a besoin d’un compagnon gras pour être absorbée par l’organisme. Voulez-vous savoir quels aliments et quelles combinaisons sont les plus efficaces ?

Mangez des aliments riches en vitamines de façon ciblée

Consommez régulièrement des légumes à feuilles vert foncé comme le chou frisé (817 µg/100 g), les épinards (305 µg/100 g) ou la laitue (109 µg/100 g). Les crucifères comme le brocoli et les choux de Bruxelles sont également riches en vitamine K.

Utilisez des herbes fraîches comme amplificateur

Parsemez régulièrement des herbes fraîches comme la ciboulette ou la cressonnette sur les soupes, les salades ou le fromage blanc – de petites quantités améliorent déjà l’apport quotidien.

Intégrez des légumineuses à vos repas

Les légumineuses sont des fournisseurs pratiques de vitamine K : pois chiches, haricots mungo et lentilles conviennent pour les salades, les ragoûts ou en accompagnement.

Employez consciemment des huiles végétales de qualité

En plus d’apporter de la saveur, elles fournissent aussi de la vitamine K, par exemple l’huile de pépins de raisin, l’huile de colza ou l’huile de soja. Utilisez-les pour les vinaigrettes ou pour rehausser vos plats.

Combinez les aliments riches en vitamine K avec des matières grasses pour une meilleure absorption

Comme la vitamine K est liposoluble, vous devriez consommer les légumes verts avec un peu de graisse, par exemple des épinards avec un filet d’huile d’olive ou de colza ou un morceau d’avocat, afin que votre organisme puisse utiliser la vitamine de manière optimale.

Distinguez la vitamine K1 et la K2

Faites attention aux formes : la K1 se trouve surtout dans les légumes verts, la K2 dans les aliments fermentés et certains fromages. La K2 reste plus longtemps dans l’organisme et peut être particulièrement bénéfique pour la santé osseuse.

Renforcez votre flore intestinale avec des aliments fermentés

Une partie des besoins est couverte par les bactéries intestinales. La consommation régulière de yaourt, de choucroute ou de kimchi ainsi qu’une alimentation riche en fibres peuvent soutenir la flore intestinale et ainsi améliorer indirectement l’apport en vitamine K.

Faites attention aux interactions médicamenteuses

Les antibiotiques et les médicaments anticoagulants peuvent perturber l’équilibre de la vitamine K. Informez donc vos médecins traitants de tout changement dans votre alimentation ou de la prise de nouveaux médicaments.

Respectez les conditions de stockage et de préparation

La vitamine K est sensible à la lumière et à la chaleur. Conservez donc les produits verts et les huiles à l’abri de la lumière et au frais. Gardez également à l’esprit que les valeurs nutritives diffèrent parfois entre légumes crus et cuits (p. ex. brocoli : cru 155 µg/100 g, cuit 270 µg/100 g).

Référez-vous aux apports journaliers recommandés

En moyenne, les adultes ont besoin d’environ 70-120 µg de vitamine K par jour. Tenez toujours compte de votre situation personnelle (médicaments, maladies).

editorial.facts

Sans vitamine K, l’organisme ne peut pas produire les protéines nécessaires à la coagulation. Cela peut entraîner des saignements importants et difficiles à arrêter même pour de petites blessures.
La vitamine K active l’ostéocalcine, qui oriente le calcium vers le tissu osseux. Une carence en vitamine K peut, à long terme, conduire à une densité osseuse réduite et à un risque accru de fractures.
La vitamine K aide à préserver les vaisseaux et le cartilage contre la calcification et participe à la division cellulaire ainsi qu’aux processus de réparation dans des organes comme l’œil, le rein, le foie et les cellules nerveuses.
Des études récentes suggèrent que la vitamine K peut protéger les cellules contre la mort cellulaire programmée (ferroptose) – un mécanisme qui pourrait avoir de l’importance dans des maladies comme Alzheimer ou l’arthrose.