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Calcium

10 conseils pour rendre vos os plus solides que jamais

Que ce soit dans le sport, les soins de la peau ou l'alimentation, le calcium a bien plus à offrir qu'on ne le pense. Ce minéral essentiel stabilise l'organisme, renforce les os et les dents et favorise la beauté naturelle de la peau et des cheveux. La clé réside non seulement dans un apport adéquat, mais aussi dans une absorption optimale. Mais comment en tirer le meilleur parti ?

Respecter les besoins quotidiens en calcium

En fonction de votre âge et de votre phase de vie, vous devez veiller à votre apport individuel en calcium. Les adolescents ont besoin d'environ 1 200 mg, les adultes de moins de 50 ans de 1 000 à 1 200 mg et les plus de 50 ans d'environ 1 000 mg par jour. Les femmes enceintes et allaitantes doivent également consommer environ 1 000 mg de calcium pour couvrir leurs besoins accrus.

Choisissez consciemment le calcium provenant des produits laitiers

Le lait, le yaourt et le fromage sont des sources de calcium bien connues. Le camembert, par exemple, fournit jusqu'à 570 mg de calcium pour 100 g. Cependant, soyez attentif à l'impact écologique de votre consommation de lait et variez avec des sources végétales.

Intégrez régulièrement des légumineuses dans votre alimentation

Les pois chiches, les haricots blancs et les graines de soja sont riches en calcium (jusqu'à 120 mg pour 100 g) et contribuent à la santé osseuse grâce à leur teneur en minéraux et en fibres.

Réduisez l'influence des « voleurs de calcium »

Les aliments qui contiennent des phosphates (par exemple le cola, les produits carnés), de l'acide oxalique (épinards crus, rhubarbe) ou de l'acide phytique (céréales crues, noix) peuvent inhiber l'absorption du calcium. Il est préférable de consommer ces aliments à un autre moment que les repas riches en calcium.

Consommez de l'eau minérale riche en calcium comme source supplémentaire de calcium

Les eaux minérales contenant au moins 150 mg de calcium par litre, ainsi que les variantes particulièrement riches en calcium contenant jusqu'à 500 mg de calcium, peuvent contribuer à couvrir vos besoins quotidiens et constituent un complément simple à votre alimentation.

Associez toujours l'apport en calcium à la vitamine D

La vitamine D favorise l'absorption du calcium dans l'intestin et soutient son intégration dans les os. Veillez donc à avoir un apport suffisant en vitamine D, que ce soit par l'exposition au soleil ou par la consommation de certains aliments tels que les poissons gras et le beurre.

Consommez des légumes verts comme source naturelle de calcium

Les légumes verts tels que le brocoli, le fenouil, le chou frisé ou les orties contiennent beaucoup de calcium, parfois même plus de 700 mg par portion, comme c'est le cas pour les orties. Ils constituent une bonne alternative végétale ou un complément aux produits laitiers.

Utilisez la cuisson et le trempage pour améliorer l'absorption du calcium

L'acide oxalique et l'acide phytique présents dans les aliments peuvent être réduits par la cuisson ou le trempage. Évitez toutefois de réutiliser l'eau de cuisson ou de trempage, car les acides y sont dissous.

Respectez la limite maximale recommandée pour l'apport en calcium

L'apport quotidien en calcium ne doit pas dépasser 2 000 mg pour les personnes de plus de 50 ans et 2 500 mg pour les plus jeunes. Un surdosage pourrait présenter des risques pour la santé et doit donc être évité.

Une alimentation variée et équilibrée protège contre les inhibiteurs de l'absorption du calcium

Évitez de consommer plus de 50 % de vos aliments crus et misez sur la diversité. Vous minimiserez ainsi les effets négatifs des oxalates et des phytates et favoriserez un apport optimal en calcium pour des os solides.

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Élément quantitatif essentiel, le calcium est l'un des principaux composants de notre corps : chez l'adulte, sa quantité totale s'élève à un à deux kilogrammes.
Environ 99 % d'entre elles sont solidement intégrées dans notre squelette et lui confèrent dureté et stabilité grâce à l'hydroxyapatite.
Les os se développent jusqu'à l'âge de 30 ans environ. Le calcium est essentiel à la formation d'une substance osseuse solide. À un âge avancé, il aide à ralentir la perte osseuse et à maintenir la solidité des os.
Environ 300 mg de calcium sont perdus chaque jour par les excrétions telles que l'urine, les selles et la transpiration. Pour maintenir l'équilibre, un apport régulier par l'alimentation ou des compléments alimentaires est nécessaire.

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