Os
10 moyens pour un squelette solide
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Veillez à un poids corporel sain
Un IMC compris entre environ 20 et 25 est favorable aux os. Le sous‑poids augmente le risque de fracture en raison de carences nutritionnelles, tandis qu’un surpoids important sollicite les articulations. Chez les personnes âgées, un IMC légèrement supérieur peut être tolérable : adaptez la recommandation à la situation individuelle.
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Visez un équilibre acido‑basique
Un mode de vie très acidifiant peut entraîner un lessivage des minéraux des os. Réduisez la consommation de sel, d’alcool et de boissons contenant de la caféine et privilégiez les fruits et légumes pour soutenir l’équilibre.
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Apportez suffisamment de calcium
Le calcium est le constituant central des os. Couvrez les besoins journaliers (env. 1'000 mg pour les adultes) par des aliments comme les produits laitiers, le tofu, les légumes verts, les figues ou l’eau minérale riche en calcium.
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Vitamine D : profiter du soleil, discuter d’un complément avec le médecin
La vitamine D améliore l’absorption du calcium et son incorporation dans les os. Une courte exposition au soleil (selon le type de peau et la saison) est utile. En automne et en hiver, une supplémentation peut être pertinente. Discutez du dosage avec votre médecin traitant.
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Assez de protéines pour os et muscles
Les protéines sont importantes pour la substance osseuse et la force musculaire. De bonnes sources sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les noix et les légumineuses. Combinez ces aliments régulièrement, surtout en vieillissant.
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Evitez de fumer
Le tabagisme perturbe l’apport nutritif au tissu osseux et augmente le risque de fractures, en particulier en cas d’ostéoporose. L’arrêt complet est la meilleure prévention.
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Bougez : les os ont besoin de stimulations
La charge mécanique stimule la formation osseuse. Intégrez une activité régulière comme la marche, le jogging, la randonnée ou la danse à votre quotidien pour stimuler le métabolisme osseux.
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Le bon choix de sport : impact élevé vs faible impact
Des chocs courts et vigoureux (par ex. course, saut, sports de balle) stimulent davantage les os que des activités purement économes pour les articulations comme la natation ou le vélo. Complétez donc les sports doux par des séances porteuses, adaptées à votre niveau de forme.
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Trois exercices simples à la maison
Des exercices légers activent le métabolisme osseux et les muscles : appui contre le mur (env. 10 répétitions), poussée contre l’encadrement d’une porte (env. 10 répétitions) et élévation du bassin (5–10 répétitions). Ces exercices sont faciles à réaliser et conviennent au quotidien.
- Prévention des chutes et aides, si besoin
En cas de faiblesse avancée ou d’ostéoporose, des semelles orthopédiques, des aides à la marche, des tapis antidérapants ou des bandages de soutien du dos peuvent être utiles. Faites‑vous conseiller par un spécialiste pour que les aides correspondent bien à votre quotidien.
editorial.facts
- Les nouveau‑nés possèdent jusqu’à 300 os individuels, tandis qu’un adulte en compte en moyenne seulement 206, car certains os se fusionnent au cours du développement.
- Les os constituent le squelette, sont reliés par des articulations et sont mis en mouvement par les muscles, les tendons et les ligaments. En parallèle, de fins vaisseaux sanguins et des nerfs irriguent les os et assurent ainsi le métabolisme et la perception.
- Les os longs soutiennent les bras et les jambes, les os plats protègent les organes (par exemple le crâne), les os courts ou cubiques permettent des mouvements fins des mains et des pieds, les vertèbres irrégulières supportent des charges, les os sésamoïdes comme la rotule optimisent les leviers et certains os du crâne sont même pneumatisés.
- Le fémur est l’os le plus long et le plus massif de l’être humain. Il relie la hanche au genou, mesure environ 50 cm, pèse environ 200 g et supporte des forces exceptionnellement élevées d’environ 16'500 N. Seul l’émail dentaire est plus dur que l’os.
