os
10 façons d'obtenir un corps solide
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Veillez à maintenir un poids corporel sain
Un IMC compris entre 20 et 25 environ est favorable pour les os. Un poids insuffisant augmente le risque de fracture en raison d'une carence en nutriments, tandis qu'un excès de poids important sollicite les articulations. Chez les personnes âgées, un IMC légèrement plus élevé peut être tolérable – évaluez la situation individuelle.
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Visez un équilibre acido-basique
Un mode de vie très acide peut entraîner une perte de minéraux osseux. Réduisez votre consommation de sel, d'alcool et de boissons contenant de la caféine et privilégiez les fruits et légumes pour favoriser l'équilibre.
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Consommez suffisamment de calcium
Le calcium est le principal composant des os. Couvrez vos besoins quotidiens (environ 1 000 mg pour les adultes) grâce à des aliments tels que les produits laitiers, le tofu, les légumes verts, les figues ou les eaux minérales riches en calcium.
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Vitamine D : profitez du soleil, consultez votre médecin pour les compléments alimentaires
La vitamine D améliore l'absorption du calcium et son stockage dans les os. Une brève exposition au soleil (en fonction du type de peau et de la saison) est bénéfique. En automne et en hiver, un complément alimentaire peut être utile. Discutez du dosage avec votre médecin traitant.
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Suffisamment de protéines pour les os et les muscles
Les protéines sont importantes pour la substance osseuse et la force musculaire. Les bonnes sources sont la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, le tofu, les noix et les légumineuses. Combinez régulièrement ces aliments, en particulier chez les personnes âgées.
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Évitez de fumer
Le tabagisme nuit à l'apport en nutriments du tissu osseux et augmente le risque de fractures, en particulier en cas d'ostéoporose. L'arrêt complet du tabac est la meilleure prévention.
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Bougez : les os ont besoin de stimulation
Les contraintes mécaniques stimulent la formation osseuse. Intégrez des activités régulières telles que la marche, le jogging, la randonnée ou la danse dans votre quotidien afin de stimuler le métabolisme osseux.
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Choisissez le bon sport : impact élevé ou faible
Les chocs courts et puissants (par exemple, le jogging, les sauts, les sports de balle) stimulent davantage les os que les activités qui ménagent les articulations, telles que la natation ou le vélo. Complétez donc les sports qui ménagent les articulations par des séances d'entraînement adaptées à votre niveau de forme physique.
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Trois exercices simples à faire chez soi
Des exercices légers activent le métabolisme osseux et la musculature : appui contre le mur (environ 10 répétitions), poignée de porte (environ 10 répétitions) et soulèvement du bassin (5 à 10 répétitions). Ces exercices sont faciles à réaliser et adaptés à la vie quotidienne.
- Prévention des chutes et aides techniques si nécessaire
En cas de faiblesse avancée ou d'ostéoporose, des semelles orthopédiques, des aides à la marche, des tapis antidérapants ou des bandages pour soulager le dos peuvent être utiles. Demandez conseil à un spécialiste afin que les aides techniques soient parfaitement adaptées à votre quotidien.
editorial.facts
- Les nouveau-nés possèdent jusqu'à 300 os individuels, tandis que les adultes n'en ont en moyenne que 206, car certains os se soudent au cours du développement.
- Les os forment le squelette, sont reliés entre eux par des articulations et sont mis en mouvement par les muscles, les tendons et les ligaments. Parallèlement, de fins vaisseaux sanguins et des nerfs irriguent les os, assurant ainsi leur métabolisme et leur perception.
- Les os longs soutiennent les bras et les jambes, les os plats protègent les organes (par exemple le crâne), les os courts ou cubiques permettent les mouvements fins des mains et des pieds, les vertèbres irrégulières supportent les charges, les os sésamoïdes comme la rotule optimisent les rapports de levier et certains os du crâne sont même remplis d'air.
- Le fémur est l'os le plus long et le plus massif du corps humain. Il relie la hanche au genou, mesure environ 50 cm de long, pèse environ 200 g et résiste à des forces exceptionnellement élevées d'environ 16 500 N. Seul l'émail dentaire est plus dur que l'os.
