10 conseils pour des os plus forts que jamais

• Respecter les besoins quotidiens en calcium

Selon l’âge et la phase de vie, vous devriez veiller à votre apport individuel en calcium. Les adolescents ont besoin d’environ 1’200 mg, les adultes de moins de 50 ans de 1’000-1’200 mg et les personnes de plus de 50 ans d’environ 1’000 mg par jour. Les femmes enceintes et allaitantes devraient également absorber environ 1’000 mg de calcium pour couvrir leurs besoins accrus.

• Choisissez consciemment le calcium provenant des produits laitiers

Le lait, le yaourt et le fromage sont des sources connues de calcium. Le camembert fournit par exemple jusqu’à 570 mg de calcium pour 100 g. Faites toutefois attention à l’impact écologique de votre consommation de lait et variez avec des sources végétales.

• Intégrez régulièrement des légumineuses à votre alimentation

Les pois chiches, les haricots blancs et le soja sont riches en calcium (jusqu’à 120 mg pour 100 g) et contribuent, en plus des minéraux, à la santé des os grâce à leurs fibres.

• Réduisez l’influence des « voleurs de calcium »

Les aliments contenant des phosphates (p. ex. cola, produits carnés), de l’acide oxalique (épinards crus, rhubarbe) ou de l’acide phytique (céréales crues, noix) peuvent entraver l’absorption du calcium. Il est préférable de consommer ces aliments en décalé par rapport aux repas riches en calcium.

• Utilisez l’eau minérale riche en calcium comme source supplémentaire

Les eaux minérales contenant au moins 150 mg de calcium par litre et les variantes particulièrement riches en calcium, jusqu’à 500 mg, peuvent contribuer à couvrir vos besoins quotidiens et constituent un complément simple à votre alimentation.

• Associez toujours l’apport en calcium à la vitamine D

La vitamine D favorise l’absorption du calcium dans l’intestin et soutient son incorporation dans les os. Veillez donc à un apport suffisant en vitamine D, soit par la lumière du soleil, soit par la consommation de certains aliments comme les poissons gras et le beurre.

• Privilégiez les légumes verts comme source naturelle de calcium

Les légumes verts tels que le brocoli, le fenouil, le chou kale ou l’ortie contiennent beaucoup de calcium – parfois même plus de 700 mg par portion, comme pour l’ortie. Ils constituent une bonne alternative ou un bon complément végétal aux produits laitiers.

• Utilisez la cuisson et le trempage pour améliorer l’absorption du calcium

L’acide oxalique et l’acide phytique présents dans les aliments peuvent être réduits par la cuisson ou le trempage. Évitez toutefois de réutiliser l’eau de cuisson ou de trempage, car les acides s’y dissolvent.

• Respectez la limite supérieure recommandée pour l’apport en calcium

L’apport quotidien en calcium ne devrait pas dépasser 2'000 mg pour les personnes de plus de 50 ans et 2'500 mg pour les plus jeunes. Un surdosage pourrait comporter des risques pour la santé et doit donc être évité.

• Une alimentation variée et équilibrée protège contre les inhibiteurs d’absorption du calcium

Évitez de consommer plus de 50 % de votre nourriture crue et misez sur la variété. Ainsi, vous minimiserez les effets négatifs des oxalates et des phytates et favoriserez un apport optimal en calcium pour des os solides.