Quand les tâches deviennent un problème

Qu'est-ce que la procrastination ?

Le terme procrastination vient du latin, du substantif « procrastinatio », composé des éléments « pro » et « crastinum ». On peut traduire ce sens par « remise à demain ».

Il s'agit du report systématique de tâches planifiées qui sont importantes pour des objectifs personnels et qui devraient normalement être accomplies dans un délai prévisible. Ce comportement n'est pas classé comme une maladie à part entière dans les systèmes de classification psychothérapeutiques courants tels que la CIM, mais il peut faire partie d'un trouble psychique comme une dépression, un trouble anxieux ou un trouble du déficit de l'attention/hyperactivité.

Les personnes qui procrastinent ont tendance à combler le temps qu'elles devraient consacrer à une tâche par d'autres activités. Ces « activités de remplacement » sont variées et pas nécessairement agréables, mais elles semblent moins désagréables que le travail repoussé. Une activité de remplacement peut être, par exemple, le nettoyage du logement. Le procrastinateur chronique trouve sans cesse des raisons pour ne pas se lancer dans la tâche principale à l'instant même. Néanmoins, le fait de remettre à plus tard peut peser fortement sur le plan psychique, au point que les personnes concernées se sentent constamment sous pression et ne peuvent plus profiter de leur temps libre.

Un critère distinctif entre la remise occasionnelle et la procrastination est que, lors d'un simple report, une pression temporelle peut apparaître, mais la tâche est en règle générale accomplie à temps. En revanche, en cas de forte procrastination, la tâche est souvent exécutée de manière insuffisante, à la dernière minute ou même en retard.

La procrastination se caractérise par la préoccupation mentale continue au sujet de la tâche remise. Contrairement à la paresse, la procrastination n'a rien à voir avec le confort. La personne concernée se sent mal et ne parvient pas à détourner ses pensées de la tâche, même par des tentatives de distraction.

On emploie parfois, en lien avec la procrastination, le terme « paralysie de la tâche », qui décrit une situation de blocage où l'on reste passif et comme paralysé devant une tâche, sans pouvoir la commencer.

Quelles causes et quels facteurs contribuent à la procrastination ?

Un rythme de vie non structuré figure, selon Manfred Beutel, directeur de la clinique de médecine psychosomatique et de psychothérapie de l'Université de Mayence, parmi les principales causes de procrastination. Notre système de récompense et les conditions de vie modernes influencent également la manière dont nous priorisons les tâches. Ce qui nous déplaît est plus facilement négligé.

La distraction constante par les messages numériques et la nécessité de s'organiser soi‑même favorisent la remise à plus tard. Qui travaille sur une chaîne de montage ne peut guère se permettre de repousser une tâche. La situation est très différente pour la plupart des activités aujourd'hui, lorsque l'on doit soi‑même s'occuper de la planification. Les personnes qui ont des difficultés d'organisation ou qui évitent les tâches désagréables ont tendance à procrastiner.

Un manque de confiance en soi et la peur de l'échec sont aussi des causes fréquentes. Certains traits de personnalité tels que le perfectionnisme, la dépression, l'anxiété et le TDAH peuvent renforcer la propension à remettre à plus tard.

Quels effets la procrastination a-t-elle sur la vie et la santé ?

Les activités de remplacement comme les courses et le nettoyage ont souvent des effets positifs immédiats : par exemple, nettoyer son logement se fait rapidement et le résultat satisfait. En revanche, les conséquences négatives de la procrastination apparaissent sur le long terme.

Les personnes qui procrastinent ressentent une forte souffrance et se sentent souvent incapables. Cela peut entraîner l'abandon de formations, des difficultés à trouver un emploi ou la négligence du cercle d'amis. Dans les cas extrêmes, des factures restent impayées pendant longtemps et des rendez‑vous médicaux sont sans cesse remis, malgré la maladie.

Les procrastinateurs subissent davantage de stress, sont plus vulnérables aux dépressions et aux troubles anxieux et souffrent plus souvent de solitude et d'épuisement. Une étude de l'université de Stockholm Sophiahemmet de 2023 confirme ces résultats.

En outre, la procrastination conduit souvent à des revenus plus faibles comparés aux personnes qui ne procrastinent pas, et peut entraîner des problèmes économiques. L'estime de soi négative issue du report répété des tâches peut créer un cercle vicieux et augmenter le risque de développer une dépression.

Comment éviter les conséquences à long terme de la procrastination ?

À long terme, la procrastination peut conduire à de sérieux problèmes personnels et professionnels, notamment des formations inachevées, un manque de réussites professionnelles et des difficultés financières. La bonne nouvelle : la procrastination est un comportement appris et donc modifiable. Il est essentiel d'agir tôt pour surmonter la tendance à procrastiner. Cela implique d'examiner ses propres causes de procrastination et de développer des stratégies d'organisation et de motivation.

Comment accomplir à nouveau vos tâches avec succès

• Ne vous perdez pas dans des détails insignifiants, concentrez‑vous sur l'objectif. Demandez‑vous sans cesse si ce que vous faites est vraiment nécessaire et changez de cap si vous constatez que vous vous éloignez de l'objectif.
• Réfléchissez consciemment aux raisons pour lesquelles vous remettez à plus tard. Comment cette habitude s'est‑elle installée ? Qu'est‑ce qui rend certaines tâches désagréables ? Génèrent‑elles du stress ? Trouvez des moyens d'aborder ces tâches de sorte qu'elles ne déclenchent plus de stress. Rompez les habitudes et abordez les tâches différemment la prochaine fois.
• Établissez une liste des tâches à accomplir et classez‑les par importance : lesquelles sont particulièrement importantes, lesquelles sont moyennement importantes et lesquelles le sont moins ? Marquez les différents niveaux, par exemple A, B et C, et traitez‑les dans cet ordre. Barrer les tâches accomplies renforce le sentiment d'avoir accompli quelque chose.
• Notez brièvement le « quand », le « où » et le « comment » pour une tâche à venir. Quand veux‑je commencer ? Où vais‑je travailler ? Combien de temps vais‑je y consacrer ? Quel objectif vise‑je ? Quelles étapes sont nécessaires pour atteindre cet objectif ? De quelles informations pourrais‑je avoir besoin pour la tâche ? Où les trouver ?
• Si vous avez du mal à estimer le temps nécessaire pour une tâche, choisissez une tâche désagréable que vous repoussez depuis longtemps. Observez‑vous au travail. Notez combien de temps vous mettez, combien de fois vous vous écartez du sujet ou êtes distrait. Ces constatations concrètes sur votre comportement de travail peuvent vous aider à rendre votre travail plus efficace.
• Lorsque vous êtes interrompu, il vous faut en général jusqu'à 30 minutes pour retrouver votre concentration. Beaucoup de distractions peuvent être évitées à l'avance. Pour la plupart des gens, le smartphone est la principale source de distraction. Si c'est le cas pour vous aussi, laissez votre téléphone dans une autre pièce, au bureau comme à la maison. Autorisez‑vous à l'utiliser seulement pendant les pauses.
• Si vous êtes face à une tâche exigeante demandant beaucoup de travail, divisez toujours les grands projets en étapes plus petites pour qu'ils paraissent moins intimidants. Une fois la première étape franchie, le plus difficile est généralement fait.
• L'homme a naturellement tendance à se surestimer. Planifiez avec marge et considérez que vous aurez besoin d'environ le double du temps initialement prévu pour accomplir les tâches. Si vous avez déjà noté vos objectifs pour aujourd'hui, supprimez‑en la moitié avant de commencer. Vous multipliez ainsi les expériences de réussite et réduisez la frustration.
• Fixez avant de commencer une durée réaliste à ne pas dépasser. Cela peut paraître étrange, mais en limitant le temps imparti, vous augmentez sa valeur : un temps restreint favorise l'efficacité. Ne prolongez le créneau que si vous avez réellement rempli les heures par un travail effectif.
• Fixez une heure précise à laquelle vous commencerez une tâche de votre liste. Réglez une alarme 15 minutes avant l'heure prévue. Utilisez ce laps de temps pour un rituel de préparation : ranger l'espace de travail, aérer brièvement, etc. Si vous effectuez ce rituel régulièrement, il vous sera plus facile de commencer à travailler à l'avenir.
• Lorsque l'heure de départ prévue est atteinte, commencez tout de suite. À chaque minute qui passe, la probabilité que vous commenciez le projet diminue. Selon la règle des 72 heures, la chance de se lancer dans un projet chute jusqu'à un pour cent si l'on ne le commence pas dans les trois jours.
• Les périodes de performance varient d'une personne à l'autre. Si vous êtes le plus concentré tôt le matin, faites les tâches difficiles à ce moment-là. Si vous êtes plutôt performant le soir ou la nuit, respectez ce rythme et utilisez ce temps pour un travail concentré.
• Des pauses régulières sont importantes pour accroître la productivité. En plus d'une longue pause de midi, de courts créneaux libres peuvent servir pour une promenade ou une pause café afin de se vider la tête et de trouver de nouvelles inspirations. Offrez‑vous le soir un temps de repos fixe que vous apprécierez. Fixez des limites claires pour le travail après une certaine heure.
• Après une longue période de procrastination, il est particulièrement difficile de retrouver la motivation pour travailler de façon concentrée. Réfléchissez donc avant de commencer à une petite récompense que vous apprécierez vraiment une fois la tâche accomplie. Cela peut, par exemple, être l'achat d'un livre tant attendu ou un bain relaxant.
• Notre motivation et notre énergie quotidiennes peuvent être plus influencées par notre apport nutritionnel que nous ne le pensons. Certains vitamines jouent un rôle décisif – une carence peut nous rendre épuisés, fatigués et apathiques. Dans ce contexte, les éléments particulièrement recommandés sont la vitamine B12, les oméga‑3, les vitamines B, la vitamine C, les protéines et les acides aminés.
• Si, malgré les conseils testés, vous avez toujours des problèmes de remise à plus tard, cela peut être associé à une dépression, un trouble anxieux, un trouble du déficit de l'attention/hyperactivité (TDAH) ou une psychose. Dans ces cas, il est conseillé d'envisager une psychothérapie, de préférence sous la forme d'une thérapie cognitivo‑comportementale.

La tension entre le désir d'éviter les tâches désagréables et la pression pour les accomplir influence le quotidien de nombreuses personnes. Qui s'attaque activement à la procrastination peut non seulement accroître son efficacité, mais aussi améliorer durablement son bien‑être.