Comment faire des lipides votre allié : 10 conseils précieux

• Évitez systématiquement les acides gras trans

Les acides gras trans apparaissent surtout dans les aliments industriels transformés comme les pâtisseries prêtes à l'emploi ou certaines margarines et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Lisez donc attentivement la liste des ingrédients et évitez les produits contenant „graisses partiellement hydrogénées“.

• Faites attention à l'équilibre entre oméga-6 et oméga-3

Dans l'alimentation actuelle, on consomme souvent trop d'oméga-6, ce qui peut favoriser l'inflammation. Essayez d'équilibrer ce rapport en intégrant davantage d'aliments riches en oméga-3, comme les poissons et l'huile de lin, et en limitant modérément la consommation d'huile de maïs ou de tournesol.

• Faites attention à la bonne quantité d'huile lors de la cuisson

De nombreux plats réussissent avec moins de matière grasse qu'on ne le pense. Utilisez des vaporisateurs ou dosez l'huile pour contrôler la quantité lors de la cuisson ou de la pâtisserie. Ainsi, vous évitez des calories inutiles sans perdre en saveur.

• Privilégiez les huiles végétales

Les huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza ou de lin sont riches en acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur et la circulation. Utilisez-les, par exemple, pour des vinaigrettes ou pour saisir légèrement. Employez des huiles à point de fumée élevé, comme l'huile de colza ou d'arachide, si vous faites sauter ou frire à haute température, et ne les chauffez pas au-delà de leur point de fumée.

• Intégrez régulièrement des poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng contiennent des oméga-3, qui peuvent réduire l'inflammation dans l'organisme. Prévoyez idéalement deux portions de poisson gras par semaine, par exemple du saumon poêlé ou une salade de harengs.

• Consommez des noix et des graines comme collation saine

Amandes, noix, graines de chia ou de lin sont d'excellentes sources de bonnes graisses et de fibres précieuses. Optez pour une petite portion de noix non salées ou parsemez des graines sur votre muesli pour un repas riche en nutriments.

• Expérimentez l'avocat comme source de matières grasses

L'avocat est riche en acides gras mono‑insaturés et se prête parfaitement comme tartinade ou ingrédient dans les salades et smoothies. Il apporte non seulement des graisses saines, mais aussi des vitamines importantes et des fibres.

• Remplacez la crème et la mayonnaise par des alternatives plus légères

Pour les vinaigrettes et les sauces, il existe des options plus faibles en matières grasses comme le yaourt ou le fromage blanc, qui apportent tout de même de la crémeux. Vous bénéficiez ainsi d'une variante saine sans consommation excessive de graisses et sans sacrifier le goût.

• Intégrez des graisses à chaque repas pour une satiété plus durable

Les graisses ralentissent la digestion et permettent de rester rassasié plus longtemps. Associez des graisses saines, par exemple, à des produits complets, des légumes et des protéines pour prévenir les fringales et libérer l'énergie de façon équilibrée.

• Lisez attentivement les tableaux nutritionnels

Informez‑vous sur les emballages sur le type et la quantité de graisses. Faites particulièrement attention à la teneur en acides gras saturés afin de faire un choix éclairé lors de vos achats et d'éviter les graisses nocives.