Comment faire des graisses votre allié : 10 conseils précieux

• Évitez systématiquement les graisses trans

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Les graisses trans se forment en particulier dans les aliments transformés industriellement comme les pâtisseries prêtes à consommer ou certaines margarines et augmentent le risque de maladies cardio-vasculaires. Lisez donc attentivement la liste des ingrédients et évitez les produits contenant des "graisses partiellement hydrogénées".

• Veillez à l'équilibre entre les acides gras oméga-6 et oméga-3

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Dans l'alimentation actuelle, on consomme souvent trop d'oméga-6, ce qui peut favoriser les inflammations. Essayez d'équilibrer le rapport en incluant par exemple plus d'aliments riches en oméga-3 comme le poisson et l'huile de lin dans votre régime alimentaire, tout en maintenant une consommation modérée d'huile de maïs ou de tournesol.

• Prenez soin d'utiliser la bonne quantité d'huile lorsque vous cuisinez

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De nombreux plats sont réussis avec moins de graisse que prévu. Utilisez des vaporisateurs ou mesurez l'huile pour contrôler la quantité de graisse lors de la cuisson ou du rôtissage. Vous éviterez ainsi les calories inutiles sans perdre le goût.

• Préférez les huiles végétales

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Les huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza ou de lin sont riches en acides gras insaturés qui ont un effet positif sur le cœur et la circulation sanguine. Utilisez-les par exemple pour les vinaigrettes ou pour les faire revenir en douceur. Utilisez des huiles à point de fumée élevé, comme l'huile de colza ou l'huile d'arachide, lorsque vous saisissez ou faites frire fortement, et ne les chauffez pas au-delà de leur point de fumée.

• Intégrez régulièrement des poissons gras

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Les poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng contiennent des acides gras oméga-3 qui peuvent réduire les inflammations dans le corps. Prévoyez idéalement deux portions de poissons gras par semaine, par exemple sous forme de saumon frit ou de salade de matjes.

• Utilisez des noix et des graines comme en-cas sains

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Les amandes, les noix, les graines de chia ou les graines de lin sont d'excellentes sources de graisses saines et de précieuses fibres. Prenez une petite portion de noix non salées ou saupoudrez des graines sur vos céréales pour un repas riche en nutriments.

• Expérimentez l'avocat comme source de graisse

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L'avocat est riche en acides gras monoinsaturés et convient parfaitement comme pâte à tartiner ou comme ingrédient dans les salades et les smoothies. Il fournit non seulement des graisses saines, mais aussi des vitamines et des fibres importantes.

• Remplacer la crème et la mayonnaise par des alternatives plus légères

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Pour les vinaigrettes et les sauces, il existe des options moins grasses comme le yaourt ou le fromage blanc, qui offrent néanmoins de l'onctuosité. Vous découvrirez ainsi une variante saine sans consommation excessive de graisses, sans pour autant renoncer au goût.

• Intégrez des graisses à chaque repas pour une satiété plus durable

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Les graisses ralentissent la digestion et vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Combinez par exemple des graisses saines avec des céréales complètes, des légumes et des protéines pour prévenir les fringales et libérer de l'énergie de manière régulière.

• Lisez consciemment les tableaux de valeurs nutritives

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Informez-vous de manière ciblée sur les emballages sur le type et la quantité de graisses. Soyez particulièrement attentif à la quantité d'acides gras saturés qu'ils contiennent, afin de faire un choix éclairé lors de vos achats et d'éviter les graisses malsaines.