10 étapes pour un quotidien plus mobile

• Utiliser des aides ergonomiques au quotidien

Adaptez la hauteur de travail et évitez de rester plusieurs heures dans la même position. Changez également régulièrement de posture.

• Choisissez des chaussures adaptées et un matelas approprié

Des semelles rembourrées et une bonne voûte plantaire réduisent les chocs lors de la marche, tandis qu’un matelas de fermeté moyenne qui soutient la forme naturelle de la colonne vertébrale décharge le dos et les hanches.

• Réchauffez avant l’effort et mobilisez ensuite en douceur

Réchauffez les articulations douloureuses avec une compresse chaude ou une courte douche chaude avant l’activité pour réduire la douleur. Mobilisez ensuite l’articulation de manière circulaire et glissante, sans forcer, afin de favoriser l’apport en nutriments.

• Privilégiez des sports qui épargnent les articulations

Privilégiez des activités aux mouvements réguliers et peu heurtés. Il s’agit par exemple de la natation, de l’aqua-jogging, du vélo, du ski de fond, de la gymnastique douce, du tai-chi ou du yoga. En natation, le crawl ou le dos crawlé sont souvent plus doux pour les articulations que la brasse.

• Le nordic walking comme aide quotidienne 

L’utilisation de bâtons répartit mieux le poids du corps, décharge les genoux et les hanches et sollicite simultanément de nombreux groupes musculaires. Le nordic walking est en outre une forme d’endurance efficace et peu traumatisante pour les articulations et aide également à gérer le poids.

• Perdre du poids progressivement

Chaque kilo supplémentaire augmente la charge sur les articulations porteuses. Réduisez un surpoids progressivement en diminuant modérément les calories, en association avec une activité physique préservant les articulations. En cas d’inactivité prolongée ou d’objectifs de perte de poids importants, demandez conseil à un médecin.

• Veillez à un apport suffisant en protéines 

Les protéines sont des éléments essentiels pour le collagène et la réparation des tissus. Privilégiez des sources animales maigres (volaille, poisson) ou des protéines végétales (légumineuses, tofu), surtout si vous souhaitez renforcer la musculature soutenant les articulations.

• Intégrez des oméga‑3

Les poissons gras (p. ex. saumon, maquereau) ou des sources végétales comme les graines de lin ou l’huile de lin apportent des oméga‑3 aux effets modulateurs sur l’inflammation. Deux repas de poisson par semaine constituent un exemple concret et pratique.

• Misez sur une alimentation de base riche en nutriments

Beaucoup de fruits frais, de légumes et de produits céréaliers complets apportent vitamines, minéraux et composés phytochimiques qui neutralisent les radicaux libres et peuvent influencer favorablement les processus inflammatoires. Variez les choix au quotidien, par exemple baies, légumes verts à feuilles et flocons d’avoine comme base.

• Épargnez et refroidissez l’articulation en cas d’inflammation

En cas de rougeur marquée, de gonflement ou de douleurs intenses, laissez l’articulation au repos. Les applications de froid, les mesures anti‑inflammatoires et, si nécessaire, un traitement médicamenteux peuvent permettre de franchir la phase aiguë jusqu’à la régression de l’inflammation.