10 Punkte für eine bewusste Ernährung ohne Tierprodukte

• Planen Sie ausreichend pflanzliches Eiweiss ein

Nutzen Sie verschiedene Proteinquellen wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Quinoa und Nüsse. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel stellen Sie sicher, dass Sie alle essenziellen Aminosäuren aufnehmen.

• Vitamin B12 gezielt ergänzen

Da pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen davon liefern, sollten Sie Vitamin B12 über Präparate oder angereicherte Produkte aufnehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

• Optimieren Sie die Eisenaufnahme

Pflanzliches Eisen ist beispielsweise in Spinat, Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchten enthalten. Kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Produkten wie Paprika oder Orangensaft, um die Eisenaufnahme deutlich zu verbessern.

• Sichern Sie Ihre Zinkversorgung

Setzen Sie auf Vollkornprodukte, Haferflocken, Kürbiskerne und Sojabohnen. Vermeiden Sie es, Kaffee oder Tee direkt zum Essen zu sich zu nehmen, da diese die Aufnahme von Zink hemmen können.

• Omega-3-Fettsäuren bewusst wählen

Nutzen Sie Lein-, Hanf- oder Chiasamen sowie Walnüsse oder Rapsöl, um Ihren Bedarf zu decken. Diese werden sonst vor allem über Fisch aufgenommen.

• Vitamin D aus Sonnenlicht und Pilzen

Sonnengetrocknete Pilze enthalten viel Vitamin D. Bei geringer Sonneneinstrahlung können auch pflanzliche Vitamin-D-Präparate die Versorgung unterstützen.

• Kalziumquellen clever kombinieren

Kalziumreiches Mineralwasser, Brokkoli, Grünkohl und Nüsse liefern wichtige Mengen Kalzium für Knochen und Zähne. So stellen Sie sicher, dass der Verzicht auf Milchprodukte zu keinen Mangelerscheinungen führt.

• Vitamin B2 bewusst aufnehmen

Gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2 sind beispielsweise Mandeln, frische Champignons und Dill. Alternativ können Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Tagesbedarf zu decken.

• Fertigprodukte kritisch prüfen

Verlassen Sie sich nicht ausschliesslich auf fleischlose Fertigprodukte, da diese oft viel Salz und Zusatzstoffe enthalten. Lesen Sie die Zutatenliste genau und bevorzugen Sie frische, unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel, um eine gesunde, ausgewogene Ernährung sicherzustellen.

• Ernährung nach der veganen Pyramide gestalten

Planen Sie Ihre Mahlzeiten entsprechend der veganen Pyramide: Getränke bilden die Basis, gefolgt von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und gesunden Ölen.