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Ritmo circadiano

10 consigli per sincronizzare perfettamente il tuo orologio interno

Il ritmo circadiano è il regolatore naturale del nostro corpo che controlla, tra l'altro, il sonno, l'energia, il metabolismo e perfino la riparazione della pelle. Chi lo comprende può adattare al meglio la propria quotidianità, la cura del corpo e la routine di bellezza. Ma in che modo incide esattamente sulla nostra salute e come possiamo sfruttarlo?

Ottimizzare la durata del sonno

Pianificate da sette a nove ore di sonno ogni notte. Fasi di sonno troppo brevi o molto irregolari disturbano l'orologio interno e possono causare affaticamento e problemi di concentrazione.

Ridurre la luce degli schermi prima di dormire

Evitate di usare smartphone, tablet o televisione almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu di questi dispositivi sopprime la produzione di melatonina e rende più difficile addormentarsi.

Ritmo di sonno regolare

Andate a letto e alzatevi alla stessa ora ogni giorno, anche nel fine settimana. Questo aiuta il corpo a stabilire un ritmo circadiano stabile e migliora notevolmente la qualità del sonno.

Preferire pasti leggeri la sera

La sera preferite cibi leggeri e facilmente digeribili ed evitate pasti pesanti e grassi. Così il corpo può prepararsi al riposo notturno senza essere appesantito dalla digestione.

Limitare il consumo di caffeina

Evitate bevande contenenti caffeina dopo il pranzo. In questo modo sarà più facile addormentarsi la sera in modo rilassato.

Sfruttare la luce del giorno

Iniziate la giornata con luce naturale, ad esempio con una passeggiata all'aperto. La luce intensa del mattino invia segnali importanti al cervello e rafforza il ritmo naturale.

Integrare il movimento durante il giorno

Una attività fisica regolare, idealmente la mattina o nel primo pomeriggio, favorisce l'energia durante il giorno e facilita l'addormentamento la sera.

Trovate un rituale serale rilassante

Praticate attività tranquille come la lettura, la meditazione o un bagno caldo per preparare corpo e mente al riposo notturno.

Pisolini controllati

Brevi pisolini di 20–30 minuti possono rinfrescare, mentre pause di sonno più lunghe possono compromettere il sonno notturno. Utilizzate il riposo diurno in modo consapevole e limitato nel tempo.

Attenzione ai viaggi con fuso orario

Prima di un cambio di fuso orario, adattate gradualmente i vostri orari di sonno e pasto al nuovo orario locale. Questa preparazione aiuta il corpo a evitare o attenuare il jet lag.

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Il nostro orologio interno nel cervello reagisce ai segnali luminosi e regola non solo il comportamento del sonno, ma anche altre importanti funzioni corporee come la regolazione della temperatura. Questa interazione assicura che il corpo sia adattato in modo ottimale al giorno e alla notte.
Alcune persone sono geneticamente mattiniere (allodole), altre "notturne" (gufi). Questo si chiama cronotipo.
La ghiandola pineale nel cervello produce al buio l'ormone del sonno melatonina, che prepara il corpo al riposo.

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