L-Glutammina
10 armi segrete per un recupero rapido
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Presenza negli alimenti
La glutammina si trova sia nelle proteine animali sia in quelle vegetali – p. es. uova, latticini (formaggio fresco, ricotta, yogurt), manzo, tacchino, selvaggina, merluzzo, salmone, soia, arachidi, grano, mais, riso, spirulina e legumi (lenticchie, fagioli lima).
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Diverse raccomandazioni sul dosaggio
A seconda dello scopo, si indicano valori target diversi: i medici parlano di circa 3–6 g al giorno, altre fonti raccomandano 5–10 g al giorno. In situazioni di particolare stress o problemi si descrivono anche dosi fino a 20 g al giorno; le raccomandazioni generali vanno da 2 a 12 g al giorno.
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Consigli per vegani e vegetariani
Come vegano potete puntare su prodotti a base di grano, soia, lenticchie e altri legumi per coprire il fabbisogno di glutammina. Combinate diverse proteine vegetali per migliorarne la digeribilità (es. pane integrale + lenticchie).
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Momento e modalità migliori per l'assunzione
L’assorbimento può essere migliore se la glutammina viene assunta a stomaco vuoto, ad esempio al mattino o 30 minuti prima di un pasto, in modo che non competa con altri aminoacidi. Distribuite la dose giornaliera in più porzioni per mantenere livelli costanti.
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Attenzione alla sensibilità al calore
La glutammina è sensibile al calore; non mescolate la polvere in bevande calde. Sciogliete la polvere in acqua tiepida o fredda o utilizzate le capsule.
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Polvere vs capsule — vantaggi e svantaggi
La polvere permette un dosaggio flessibile e semplice ed è pratica per quantità elevate; le capsule sono più pulite, pre‑dosate e comode se desiderate piccole quantità. Scegliete in base alle vostre esigenze: per dosi elevate la polvere è spesso più comoda.
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Quando consultare un medico
In caso di assunzione di antibiotici, inibitori dell’acido gastrico, la pillola anticoncezionale, in presenza di malattie croniche, dopo interventi chirurgici o in caso di forte stress fisico/psichico, parlate della supplementazione con il vostro medico o farmacista.
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Sinergie con altri nutrienti
La glutammina favorisce la sintesi del glutatione soprattutto in combinazione con cisteina, glicina e vitamina B6. Inoltre, la vitamina C (per il sistema immunitario) e gli omega‑3 completano l’azione protettiva della glutammina su difese immunitarie e vasi.
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Gli integratori non sostituiscono un'alimentazione equilibrata
Gli integratori possono compensare un fabbisogno aumentato, ma non dovrebbero sostituire una dieta ricca di proteine ed equilibrata. Preferite quanto possibile gli alimenti come prima fonte e utilizzate i supplementi in modo mirato.
- Indicazioni pratiche sulla tollerabilità
Iniziate con dosi basse e aumentate lentamente, osservate eventuali intolleranze ed evitate di assumere glutammina direttamente in pasti molto ricchi di proteine. In caso di dubbi o effetti collaterali, consultate un medico.
editorial.facts
- La L‑glutammina non è solo un ingrediente alimentare, perché l’organismo la produce da sé e nel sangue è presente più di questo aminoacido libero che di tutti gli altri messi insieme.
- In fasi come malattia, forte stress o allenamenti intensi la produzione endogena può non essere sufficiente, rendendo utile un apporto supplementare.
- Circa un quinto di tutti gli aminoacidi liberi nel plasma è costituito da glutammina. Questo valore può variare sotto sforzo ed è quindi rilevante a scopo diagnostico.
- Dopo allenamenti molto intensi il livello di glutammina può diminuire fino al 50%, il che può essere una possibile causa di debolezza muscolare temporanea dopo lo sforzo.
