10 regole semplici per un buon inizio

• 10 consigli collaudati sull'acido folico – dosaggio, alimenti e indicazioni per un apporto ottimale. Acido folico vs. folati

L'acido folico è la forma sintetica della vitamina B9. I folati indicano i composti presenti naturalmente negli alimenti. Privilegiate quindi soprattutto le fonti naturali di folati e integrate l'acido folico sintetico solo in modo mirato.

• Inserire regolarmente i legumi

I ceci (circa 340 µg/100 g da secchi) e i piselli sono fonti eccellenti. Usate hummus, curry o insalate per assumere facilmente molti folati.

• Verdure a foglia crude o leggermente sbollentate

Cavolo riccio (187 µg/100 g) e spinaci a foglia (141 µg/100 g) sono ottime fonti. Consumatele crude nei frullati o solo per pochi istanti sbollentate, in modo da preservare la maggiore quantità possibile di folati.

• Noci e germogli come fonte rapida

Spargete noci (p. es. macadamia, arachidi) sul muesli o sull'insalata e usate germogli di soia crudi nelle bowls. Questo aumenta l'apporto di folati senza grande sforzo.

• Pianificare uova e frattaglie in modo mirato 

Le uova forniscono circa 74 µg/100 g, il tuorlo fino a 162 µg/100 g. Il fegato è anch'esso una fonte animale concentrata. Combinate in modo vario fonti vegetali e animali.

• Considerare la sensibilità al calore

I folati si perdono con cotture prolungate. La cottura a vapore, una sbollentatura breve o il consumo crudo (p. es. songino, germogli) preservano la vitamina il più possibile.

• Ottimizzare l'assunzione di integratori

È ideale assumere l'acido folico a digiuno con sufficiente liquido, preferibilmente prima di un pasto, poiché ciò può migliorare l'assorbimento.

• Considerare insieme la vitamina B12

Acido folico e vitamina B12 lavorano strettamente insieme, in particolare nel metabolismo dell'omocisteina e nella formazione del sangue. Assicuratevi di un apporto equilibrato di entrambe le vitamine.

• Agire per tempo in caso di desiderio di avere figli

Costruite il vostro livello di folati/acido folico già prima del concepimento, poiché le prime settimane sono determinanti per lo sviluppo del tubo neurale. Iniziate quindi per tempo la supplementazione raccomandata.

• Interazioni, segnali di carenza e dosi massime

Alcuni farmaci (p. es. alcuni antibiotici, chemioterapici o contraccettivi orali assunti a lungo termine) possono influenzare lo stato di acido folico. In caso di affaticamento, pelle pallida o problemi di concentrazione, verificate una possibile carenza. L'EFSA raccomanda un massimo di 1’000 µg di acido folico al giorno provenienti da integratori alimentari.