10 stratégies pour une prise de poids saine

• Augmenter l'apport calorique progressivement

Si vous souhaitez prendre du poids de manière saine, un léger surplus calorique est déterminant. Cela signifie que vous consommez chaque jour un peu plus d'énergie que votre corps n'en dépense. Un apport supplémentaire d'environ 500 kilocalories par jour peut aider à augmenter le poids corporel lentement.

• Privilégier les aliments riches en nutriments

Veillez à ce que les calories additionnelles proviennent d'aliments apportant aussi des nutriments importants. Les noix, graines, avocats, poissons gras, produits céréaliers complets ou légumineuses fournissent, en plus de l'énergie, des protéines, des bons lipides, des vitamines et des minéraux.

• Répartir plusieurs repas sur la journée

Plutôt que de prévoir seulement trois gros repas, il peut être utile de répartir cinq à six petits repas sur la journée. Il est alors souvent plus facile d'absorber suffisamment de calories sans se sentir trop rassasié.

• Intégrer consciemment des en-cas caloriques

Les collations peuvent être une manière pratique d'augmenter les apports énergétiques quotidiens. Des en-cas comme des noix, des fruits secs ou du fromage fournissent beaucoup de calories dans une petite portion.

• Intégrer régulièrement des aliments riches en protéines

Des aliments comme le poulet, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots ou les lentilles apportent des protéines de qualité et peuvent aider le corps à construire et conserver les tissus. Les personnes souhaitant prendre du poids de façon ciblée se voient souvent recommander un apport quotidien en protéines d'environ 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel.

• Privilégier les glucides complexes

Misez plutôt sur les glucides complexes que sur les produits sucrés fortement transformés. Des aliments comme le pain complet, les flocons d'avoine, le quinoa ou le riz complet fournissent une énergie plus durable et peuvent contribuer à combler cet apport calorique supplémentaire de manière sensée. 

• Utiliser les graisses saines de façon ciblée

Les huiles végétales, les noix, les graines et les avocats sont riches en acides gras bénéfiques et s'intègrent facilement dans l'alimentation. Une cuillère à soupe d'huile d'olive dans la salade ou une poignée d'amandes en collation peuvent augmenter l'apport calorique sans nécessiter de grandes portions.

• Stimuler l'appétit avec des aliments aromatiques

De petites entrées avec des ingrédients amers ou aromatiques peuvent faciliter le démarrage d'un repas. Des aliments comme la roquette, le chicorée ou des herbes telles que le basilic, le thym et le romarin apportent des arômes intenses.

• Utiliser les calories liquides en complément

Les boissons peuvent également contribuer à l'apport énergétique. Les milk-shakes, smoothies ou jus de fruits fournissent des calories supplémentaires et se consomment bien entre les repas.

• Intégrer un entraînement de résistance ciblé

Si vous souhaitez augmenter votre poids, un entraînement de force régulier peut être un complément utile. Des exercices avec des poids ou le poids du corps peuvent aider à développer la masse musculaire et à améliorer favorablement la composition corporelle.