10 idées pour protéger le cœur grâce à l'alimentation

• Prévoyez des fruits à coque comme collation riche en nutriments

Une petite poignée de fruits à coque par jour peut être un ajout pratique à l'alimentation. Amandes, noix ou noisettes apportent notamment des graisses précieuses et des minéraux. Elles conviennent bien comme en-cas entre les repas ou comme garniture pour salades, muesli et yaourt.

• Utilisez régulièrement des légumineuses dans vos repas

Haricots, lentilles ou pois chiches peuvent être utilisés de façon polyvalente en cuisine. Des études associent la consommation régulière de plusieurs portions de légumineuses par semaine à des effets positifs sur divers paramètres cardiovasculaires. Elles s'intègrent, par exemple, bien dans des soupes, des ragoûts ou des salades colorées.

• Intégrez plus souvent des baies à votre alimentation

Les baies comme les myrtilles ou les groseilles contiennent des composés végétaux naturels, notamment des anthocyanes. Une portion de baies au petit-déjeuner ou en collation peut donc constituer un ajout savoureux.

• Prévoyez des repas à base de poisson

Essayez de consommer du poisson deux à quatre fois par semaine. Les espèces particulièrement grasses comme le saumon fournissent des acides gras oméga-3, souvent mentionnés dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour le cœur. Le poisson peut, par exemple, être cuit au four, à la vapeur ou servi en salade.

• Mangez régulièrement des légumes à feuilles vertes

Des légumes comme les épinards, la blette, la laitue ou différentes variétés de choux apportent de nombreux minéraux et vitamines, notamment la vitamine K, et peuvent contribuer à une alimentation variée. Ils s'intègrent facilement dans des salades, des plats sautés ou des smoothies.

• Privilégiez les aliments frais

Essayez d'utiliser autant que possible des fruits et légumes frais et de réduire les produits prêts très transformés. Un assortiment coloré de légumes – idéalement environ trois portions par jour – apporte de nombreux composés végétaux secondaires et nutriments essentiels.

• Utilisez les tomates de manière polyvalente

Elles contiennent le composé végétal lycopène, qui fait partie des antioxydants. Un faible taux de lycopène dans le sang a été associé à des paramètres cardiovasculaires défavorables dans des études. Les tomates se marient crues, cuites ou en sauce et peuvent être intégrées très facilement à de nombreux plats.

• Surveillez votre consommation de sel

Une gestion consciente du sel peut être utile au quotidien. L'Organisation mondiale de la santé recommande un apport journalier d'environ cinq à six grammes. Assaisonnez donc les plats plus souvent avec des herbes fraîches et réduisez les aliments très salés comme les chips, les bâtonnets salés ou les produits salés (par exemple la charcuterie).

• Privilégiez les graisses de qualité

Pour les huiles et les graisses, privilégiez une bonne qualité. Les huiles riches en oméga-3, comme l'huile de lin ou de chanvre, peuvent être un complément pertinent. Parallèlement, il peut être utile d'utiliser le moins possible les graisses fortement transformées ou hydrogénées.

• Consommez les asperges pendant la saison

Les asperges sont traditionnellement appréciées pour leurs propriétés diurétiques. Elles contiennent également différents minéraux et composés végétaux secondaires. Cuites à la vapeur, sautées ou en salade, elles constituent un accompagnement léger de la cuisine de saison.