10 points pour une alimentation consciente sans produits animaux

• Prévoyez suffisamment de protéines végétales

Utilisez différentes sources de protéines comme les lentilles, les haricots, les pois chiches, le tofu, le quinoa et les noix. En combinant divers aliments végétaux, vous vous assurez d'apporter tous les acides aminés essentiels.

• Complétez spécifiquement la vitamine B12

Comme les aliments d'origine végétale n'en fournissent que de faibles quantités, il est conseillé de prendre de la vitamine B12 via des compléments ou des produits enrichis pour éviter les carences.

• Optimisez l'absorption du fer

Le fer d'origine végétale se trouve par exemple dans les épinards, les céréales complètes ou les légumineuses. Associez ces aliments à des produits riches en vitamine C comme le poivron ou le jus d'orange pour améliorer nettement l'absorption du fer.

• Assurez votre apport en zinc

Misez sur les produits complets, les flocons d'avoine, les graines de courge et le soja. Évitez de consommer du café ou du thé directement pendant les repas, car ils peuvent inhiber l'absorption du zinc.

• Choisissez consciemment les oméga-3

Utilisez des graines de lin, de chanvre ou de chia ainsi que des noix ou de l'huile de colza pour couvrir vos besoins. Ces acides gras sont autrement surtout apportés par le poisson.

• Vitamine D: soleil et champignons

Les champignons séchés au soleil contiennent beaucoup de vitamine D. En cas d'exposition solaire faible, des compléments alimentaires végétaux en vitamine D peuvent également aider à maintenir l'apport.

• Combinez intelligemment les sources de calcium

Des eaux minérales riches en calcium, le brocoli, le chou frisé et les noix apportent des quantités importantes de calcium pour les os et les dents. Ainsi, l'abandon des produits laitiers ne conduit pas forcément à des carences.

• Veillez à l'apport en vitamine B2

De bonnes sources végétales de vitamine B2 sont par exemple les amandes, les champignons frais et l'aneth. Les compléments alimentaires peuvent aussi aider à couvrir les besoins journaliers.

• Examinez de manière critique les produits industriels

Ne misez pas uniquement sur des produits industriels sans viande, car ils contiennent souvent beaucoup de sel et d'additifs. Lisez attentivement la liste des ingrédients et privilégiez des aliments végétaux frais et peu transformés pour garantir une alimentation saine et équilibrée.

• Structurez votre alimentation selon la pyramide végane

Planifiez vos repas selon la pyramide végane : les boissons forment la base, suivies des légumes, des fruits, des céréales complètes, des noix, des légumineuses et des huiles saines.