Ossa
10 modi per uno scheletro resistente
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Prestate attenzione a un peso corporeo sano
Un BMI compreso indicativamente tra 20 e 25 è favorevole alle ossa. Sottopeso aumenta il rischio di fratture per carenze nutritive, mentre un sovrappeso marcato grava sulle articolazioni. Nelle persone anziane un BMI leggermente più alto può essere tollerabile: valutate la situazione individuale.
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Mirate a un equilibrio acido‑base
Uno stile di vita molto acidificante può causare il dilavamento dei minerali dalle ossa. Riducete il consumo di sale, alcol e bevande contenenti caffeina e preferite frutta e verdura per sostenere l’equilibrio.
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Assumete calcio a sufficienza
Il calcio è il principale costituente delle ossa. Coprite il fabbisogno giornaliero (circa 1'000 mg per gli adulti) con alimenti come latticini, tofu, verdure a foglia verde, fichi o acqua minerale ricca di calcio.
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Vitamina D: sfruttare il sole, valutare il supplemento con il medico
La vitamina D migliora l’assorbimento del calcio e la sua incorporazione nelle ossa. Una breve esposizione al sole (a seconda del tipo di pelle e della stagione) è utile. In autunno e in inverno un’integrazione può essere opportuna. Concordate il dosaggio con il vostro medico di base.
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Proteine sufficienti per ossa e muscoli
Le proteine sono importanti per la sostanza ossea e la forza muscolare. Buone fonti sono carne, pesce, uova, latticini, tofu, noci e legumi. Combine these foods regolarmente, specialmente con l’età.
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Evitate il fumo
Il fumo compromette l’apporto nutritivo al tessuto osseo e aumenta il rischio di fratture, in particolare in caso di osteoporosi. La rinuncia totale è la migliore prevenzione.
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Muovetevi: le ossa hanno bisogno di stimoli
Lo stress meccanico stimola la formazione ossea. Inserite nella vita quotidiana attività regolari come camminare, correre, fare escursioni o ballare per stimolare il metabolismo osseo.
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La scelta giusta dello sport: high‑ vs. low‑impact
Colpi brevi e intensi (es. corsa, salti, sport con la palla) stimolano le ossa più degli sport a basso impatto sulle articolazioni come il nuoto o il ciclismo. Complementate quindi le attività a basso impatto con sessioni che impongano carico, adattate al vostro livello di forma fisica.
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Tre esercizi semplici per casa
Esercizi leggeri attivano il metabolismo osseo e la muscolatura: appoggio al muro (ca. 10 ripetizioni), spinta contro il telaio della porta (ca. 10 ripetizioni) e sollevamento del bacino (5–10 ripetizioni). Questi esercizi sono facili da eseguire e adatti alla vita quotidiana.
- Prevenzione delle cadute e ausili, se necessari
In caso di debolezza avanzata o osteoporosi, plantari ortopedici, ausili per deambulare, tappeti antiscivolo o fasce di sostegno per la schiena possono essere utili. Fatevi consigliare da specialisti affinché gli ausili si adattino al meglio alla vostra vita quotidiana.
editorial.facts
- I neonati possono avere fino a 300 ossa separate, mentre un adulto ne ha in media solo 206, poiché alcune ossa si fondono durante lo sviluppo.
- Le ossa formano lo scheletro, sono connesse tramite articolazioni e vengono messe in movimento da muscoli, tendini e legamenti. Allo stesso tempo sottili vasi sanguigni e nervi irrorano le ossa garantendo il metabolismo e la percezione.
- Le ossa lunghe sostengono braccia e gambe, le ossa piatte proteggono gli organi (per esempio il cranio), le ossa corte o cubiche consentono movimenti fini di mani e piedi, le vertebre irregolari sopportano carichi, ossa sesamoidi come la rotula ottimizzano le leve e alcune ossa del cranio sono perfino pneumatiche.
- Il femore è l’osso più lungo e massiccio dell’essere umano. Collega anca e ginocchio, è lungo circa 50 cm, pesa circa 200 g e sopporta forze eccezionalmente elevate di circa 16'500 N. Solo lo smalto dei denti è più duro dell’osso.
