10 consigli per rendere le tue ossa più forti che mai

• Tenere conto del fabbisogno giornaliero di calcio

A seconda dell’età e della fase della vita, è importante prestare attenzione all’apporto individuale di calcio. Gli adolescenti necessitano di circa 1’200 mg, gli adulti sotto i 50 anni di 1’000-1’200 mg e le persone sopra i 50 anni di circa 1’000 mg al giorno. Anche le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero assumere circa 1’000 mg di calcio per coprire il loro fabbisogno aumentato.

• Scegliete consapevolmente il calcio proveniente dai prodotti lattiero-caseari

Latte, yogurt e formaggi sono noti fornitori di calcio. Il camembert, per esempio, fornisce fino a 570 mg di calcio per 100 g. Prestate però attenzione all’impatto ecologico del vostro consumo di latte e variate con fonti vegetali.

• Integrare regolarmente i legumi nella dieta

I ceci, i fagioli bianchi e la soia sono ricchi di calcio (fino a 120 mg per 100 g) e, oltre ai minerali, contribuiscono alla salute delle ossa grazie alle fibre.

• Ridurre l’effetto dei «ladri di calcio»

Alimenti che contengono fosfati (p. es. cola, prodotti a base di carne), acido ossalico (spinaci crudi, rabarbaro) o acido fitico (cereali crudi, noci) possono ostacolare l’assorbimento del calcio. Consumate questi alimenti preferibilmente in momenti diversi rispetto ai pasti ricchi di calcio.

• Utilizzare acqua minerale ricca di calcio come fonte aggiuntiva

L’acqua minerale con almeno 150 mg di calcio per litro e le varianti particolarmente ricche di calcio, fino a 500 mg, possono contribuire a coprire il fabbisogno giornaliero e sono un complemento semplice all’alimentazione.

• Combinare sempre l’apporto di calcio con la vitamina D

La vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio nell’intestino e ne sostiene l’integrazione nelle ossa. Assicurate quindi un’adeguata fornitura di vitamina D, sia tramite la luce solare, sia attraverso il consumo di alcuni alimenti come i pesci grassi e il burro.

• Usare verdure verdi come fonte naturale di calcio

Verdure verdi come broccoli, finocchio, cavolo riccio o ortica contengono molto calcio – in alcuni casi oltre 700 mg per porzione, come nell’ortica. Sono una buona alternativa o integrazione vegetale ai prodotti lattiero-caseari.

• Usare cottura e ammollo per migliorare l’assorbimento del calcio

L’acido ossalico e l’acido fitico presenti negli alimenti possono essere ridotti con il calore o l’ammollo. Evitate però di riutilizzare l’acqua di cottura o di ammollo, perché gli acidi si dissolvono in essa.

• Tenere conto del limite superiore raccomandato per l’apporto di calcio

L’apporto giornaliero di calcio non dovrebbe superare i 2'000 mg per le persone sopra i 50 anni e i 2'500 mg per i più giovani. Un sovradosaggio potrebbe comportare rischi per la salute e va quindi evitato.

• Una dieta varia ed equilibrata protegge dagli inibitori dell’assorbimento del calcio

Evitate di consumare più del 50% del vostro cibo crudo e puntate sulla varietà. In questo modo ridurrete gli effetti negativi di ossalati e fitati e favorirete un apporto ottimale di calcio per ossa forti.