Come fare dei grassi i tuoi alleati: 10 consigli utili

• Evitate con decisione i grassi trans

I grassi trans si formano soprattutto negli alimenti industriali trasformati come pasticceria pronta o alcune margarine e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari. Leggete quindi con attenzione l'elenco degli ingredienti ed evitate i prodotti che contengono „grassi parzialmente idrogenati“.

• Prestate attenzione all'equilibrio tra acidi grassi omega-6 e omega-3

Nell'alimentazione odierna si consuma spesso troppo omega-6, il che può favorire l'infiammazione. Cercate di riequilibrare il rapporto inserendo ad esempio più alimenti ricchi di omega-3 come pesce e olio di lino nella vostra dieta e moderando contemporaneamente il consumo di olio di mais o di girasole.

• Fate attenzione alla giusta quantità di olio durante la cottura

Molti piatti riescono con meno grassi di quanto si pensi. Usate spray o misurate l'olio per controllarne la quantità quando friggete o cuocete al forno. In questo modo evitate calorie inutili senza perdere sapore.

• Preferite oli vegetali

Oli vegetali come l'olio d'oliva, di colza o di lino sono ricchi di acidi grassi insaturi che hanno effetti positivi sul cuore e sulla circolazione. Usateli ad esempio per condire le insalate o per una leggera cottura. Utilizzate oli con alto punto di fumo, come olio di colza o di arachide, quando friggete o saltate ad alte temperature, e non riscaldateli oltre il loro punto di fumo.

• Inserite regolarmente pesci grassi nella dieta

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro o l'aringa contengono omega-3, che possono ridurre l'infiammazione nell'organismo. Pianificate idealmente due porzioni di pesce grasso a settimana, ad esempio salmone alla piastra o un'insalata di aringhe.

• Usate noci e semi come spuntino salutare

Mandorle, noci, semi di chia o di lino sono eccellenti fonti di grassi sani e fibre preziose. Preferite una piccola porzione di noci non salate o spolverate semi sul muesli per un pasto ricco di nutrienti.

• Sperimentate l'avocado come fonte di grassi

L'avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi ed è perfetto come crema da spalmare o come ingrediente in insalate e frullati. Fornisce non solo grassi salutari, ma anche vitamine importanti e fibre.

• Sostituite panna e maionese con alternative più leggere

Per condimenti e salse ci sono opzioni a minor contenuto di grassi come lo yogurt o la ricotta, che offrono comunque cremosità. In questo modo avrete una variante salutare senza un consumo eccessivo di grassi e senza rinunciare al gusto.

• Inserite i grassi in ogni pasto per una sazietà prolungata

I grassi rallentano la digestione e aiutano a restare sazi più a lungo. Abbinate grassi sani, ad esempio, a cereali integrali, verdure e proteine per prevenire attacchi di fame e rilasciare energia in modo equilibrato.

• Leggete consapevolmente le tabelle nutrizionali

Informatevi sulle confezioni sul tipo e la quantità di grassi. Prestate particolare attenzione a quante sono le grassi saturi, per fare una scelta consapevole durante la spesa ed evitare grassi poco salutari.