10 consigli per un cuore forte

• Puntate su un'alimentazione mediterranea

Consumate più verdure, meno grassi animali, oltre a cereali integrali, noci, legumi e pesce più frequentemente. Questo stile alimentare riduce diversi fattori di rischio contemporaneamente. La cucina mediterranea combina nutrienti che influenzano positivamente la glicemia, la pressione arteriosa e il colesterolo.

• Evitate grassi saturi, grassi trans, alimenti molto processati e troppo zucchero

Questi prodotti favoriscono valori di colesterolo sfavorevoli, sovrappeso e infiammazioni. Cucinate con alimenti freschi, leggete le etichette (prestate attenzione a «integrale») ed evitate i prodotti pronti con elevati contenuti di zucchero, sale o grassi trans.

• Scelta dell'olio e riscaldamento – piccole sfumature che fanno la differenza

Per la cucina calda e fredda privilegiate l'olio extravergine di oliva, poiché contiene polifenoli. L'olio di lino o di canapa è adatto per i piatti freddi. Studi indicano anche l'olio di colza come vantaggioso ad alte temperature. In fase di preparazione scegliete oli stabili alla temperatura ed evitate riscaldamenti intensi ripetuti.

• Pesce e omega‑3: meglio nel piatto che in capsule

I pesci grassi di mare come salmone, sgombro o aringa forniscono acidi grassi omega‑3. Si raccomanda di consumare due porzioni di pesce alla settimana. Tuttavia, studi mostrano che gli integratori di omega‑3 non apportano un beneficio chiaro e in alcuni casi possono aumentare il rischio di fibrillazione atriale.

• Smettere di fumare – un passo centrale

Fumare aumenta il colesterolo LDL, favorisce l'infiammazione dei vasi, restringe le arterie coronarie e aumenta il rischio di infarto del miocardio e di altre malattie. Cercate quindi di smettere di fumare e chiedete aiuto (es. programmi, sostituti della nicotina).

• Muovetevi regolarmente

L'attività fisica migliora la forma, la resistenza e l'umore. Le raccomandazioni generali vanno da almeno due ore di esercizio aerobico moderato a settimana fino a quattro‑cinque sessioni da 30 minuti.

• Sale e liquidi – dosare con consapevolezza

Riducete il consumo di sale, poiché il sale può influenzare la pressione arteriosa. Insaporite invece con erbe aromatiche. Bevete principalmente acqua o tè non zuccherati.

• Avvio dell'allenamento dopo eventi o interventi

In caso di situazione stabile i pazienti cardiaci possono essere mobilizzati precocemente, spesso già pochi giorni dopo un infarto o dopo interventi coronarici (p.es. ca. 4 giorni dopo PTCA o 24–48 ore dopo l'inizio della mobilizzazione post‑bypass). L'inizio concreto e i limiti di sforzo vanno comunque sempre concordati con il team curante.

• Inserire l'allenamento di forza in modo mirato e sicuro

La costruzione muscolare aiuta il metabolismo energetico e il mantenimento del peso. Evitate la respirazione forzata (manovra di Valsalva) e prevedete fasi di rilassamento tra le ripetizioni. Esercizi dolci (p.es. piegamenti contro il muro, pressione isometrica delle mani) sono un buon punto di partenza.

• Valutare realisticamente l'importanza del peso corporeo

Un BMI di 25–30 (sovrappeso lieve) non aumenta il rischio in modo chiaro, mentre l'obesità (BMI > 30) è più spesso associata a malattie cardiovascolari. Per le persone con peso normale o leggermente in sovrappeso l'obiettivo principale è evitare un aumento di peso.