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Vitamina K

10 modi semplici per la stabilità interiore

La vitamina K è spesso trascurata nella vita quotidiana, pur svolgendo funzioni essenziali: arresta le emorragie, favorisce la mineralizzazione delle ossa e protegge le pareti vascolari. Essendo liposolubile, necessita di un compagno lipidico per essere assorbita dall’organismo. Volete sapere quali alimenti e combinazioni funzionano meglio?

Consumate intenzionalmente alimenti ricchi di vitamine

Optate regolarmente per verdure a foglia verde scuro come cavolo riccio (817 µg/100 g), spinaci (305 µg/100 g) o lattuga (109 µg/100 g). Anche le crucifere come il broccolo e i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina K.

Usate le erbe fresche come potenziatore

Cospargete regolarmente erbe fresche come l’erba cipollina o il crescione su zuppe, insalate o ricotta – anche piccole quantità migliorano l’apporto giornaliero.

Integrate i legumi nei vostri pasti

I legumi sono fornitori pratici di vitamina K: ceci, fagioli mung e lenticchie sono adatti per insalate, stufati o come contorno.

Usate consapevolmente oli vegetali di qualità

Oltre a dare sapore, forniscono anche vitamina K, per esempio olio di semi d’uva, olio di colza o olio di soia. Usateli per condimenti o per insaporire i piatti.

Combinate gli alimenti ricchi di vitamina K con grassi per una migliore assimilazione

Poiché la vitamina K è liposolubile, dovreste consumare le verdure verdi con un po’ di grasso, ad esempio spinaci con un filo d’olio d’oliva o di colza o una fetta di avocado, affinché il corpo possa utilizzare al meglio la vitamina.

Differenziate la vitamina K1 e la K2

Prestate attenzione alle forme: la K1 si trova soprattutto nelle verdure verdi, la K2 negli alimenti fermentati e in alcuni tipi di formaggio. La K2 rimane più a lungo nell’organismo e può essere particolarmente vantaggiosa per la salute delle ossa.

Rafforzate la flora intestinale con alimenti fermentati

Parte del fabbisogno è coperta dai batteri intestinali. Il consumo regolare di yogurt, crauti o kimchi e un’alimentazione ricca di fibre possono supportare la flora intestinale e quindi migliorare indirettamente l’apporto di vitamina K.

Fate attenzione alle interazioni con i farmaci

Antibiotici e farmaci anticoagulanti possono alterare l’equilibrio della vitamina K. Informate pertanto i vostri medici curanti di cambiamenti nella dieta o dell’assunzione di nuovi preparati.

Prestate attenzione a conservazione e preparazione

La vitamina K è sensibile alla luce e al calore. Conservate pertanto i prodotti verdi e gli oli al buio e in luogo fresco. Tenete inoltre presente che i valori nutritivi possono differire tra verdure crude e cotte (es. broccoli: crudo 155 µg/100 g, cotto 270 µg/100 g).

Attenetevi alle dosi giornaliere raccomandate

In media gli adulti necessitano di circa 70-120 µg di vitamina K al giorno. Tenete sempre in considerazione la vostra situazione individuale (farmaci, malattie).

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editorial.facts

Senza vitamina K l’organismo non può produrre le proteine necessarie alla coagulazione. Ciò può portare a sanguinamenti intensi e difficili da fermare anche in caso di piccole ferite.
La vitamina K attiva l’osteocalcina, che dirige il calcio verso il tessuto osseo. Una fornitura insufficiente di vitamina K può, nel lungo periodo, portare a una ridotta densità ossea e a un rischio aumentato di fratture.
La vitamina K aiuta a proteggere vasi e cartilagine dalla calcificazione ed è coinvolta nella divisione cellulare e nei processi di riparazione in organi come occhio, rene, fegato e cellule nervose.
Studi recenti suggeriscono che la vitamina K può proteggere le cellule dalla morte cellulare programmata (ferroptosi) – un meccanismo che potrebbe essere rilevante in malattie come l’Alzheimer o l’artrosi.

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