10 idee su come l'alimentazione protegge il cuore

• Prevedete le noci come spuntino ricco di nutrienti

Una piccola manciata di noci al giorno può essere un'aggiunta pratica alla dieta. Mandorle, noci o nocciole forniscono, tra l'altro, grassi preziosi e minerali. Sono adatte come spuntino tra i pasti o come topping per insalate, muesli e yogurt.

• Usate regolarmente i legumi nei vostri pasti

Fagioli, lenticchie o ceci possono essere impiegati in molteplici modi in cucina. Studi collegano il consumo regolare di più porzioni di legumi alla settimana a effetti positivi su diversi parametri cardiovascolari. Si prestano, ad esempio, bene a zuppe, spezzatini o insalate colorate.

• Inserite più spesso le bacche nella vostra alimentazione

Le bacche come i mirtilli o i ribes contengono composti vegetali naturali, tra cui gli antociani. Una porzione di bacche a colazione o come spuntino può quindi essere un'aggiunta gustosa.

• Pianificate consapevolmente pasti a base di pesce

Cercate di mangiare pesce due–quattro volte alla settimana. Le specie particolarmente grasse, come il salmone, forniscono acidi grassi omega-3, spesso citati nel contesto di un'alimentazione equilibrata per il cuore. Il pesce può essere, ad esempio, cotto al forno, al vapore o servito in un'insalata.

• Consumate regolarmente verdure a foglia verde

Verdure come spinaci, bietola, lattuga o varie tipologie di cavolo forniscono numerosi minerali e vitamine, compresa la vitamina K, e possono contribuire a una dieta varia. Si integrano facilmente in insalate, piatti saltati in padella o frullati.

• Preferite alimenti freschi

Cercate di utilizzare il più spesso possibile frutta e verdura fresche e di ridurre i prodotti pronti fortemente processati. Una selezione colorata di verdure – idealmente circa tre porzioni al giorno – apporta molti fitochimici e nutrienti essenziali.

• Usate i pomodori in modo versatile

Contengono il composto vegetale licopene, che appartiene al gruppo degli antiossidanti. Un basso livello di licopene nel sangue è stato associato in studi a valori cardiovascolari negativi. I pomodori si possono usare crudi, cotti o come salsa e si integrano facilmente in molti piatti.

• Tenete d'occhio il consumo di sale

Un approccio consapevole al sale può essere utile nella vita quotidiana. L'Organizzazione mondiale della sanità raccomanda un apporto giornaliero di circa cinque–sei grammi. Condite quindi i piatti più spesso con erbe fresche e riducete gli alimenti molto salati come patatine, bastoncini salati o prodotti salati (ad esempio insaccati).

• Preferite grassi di qualità

Per oli e grassi, puntate per quanto possibile a una buona qualità. Oli con un'elevata quota di acidi grassi omega-3, come ad esempio l'olio di lino o di canapa, possono essere un complemento sensato. Allo stesso tempo può essere utile usare il più raramente possibile grassi fortemente processati o idrogenati.

• Sfruttate gli asparagi durante la stagione

Gli asparagi sono tradizionalmente apprezzati per le loro proprietà diuretiche. Contengono inoltre diversi minerali e composti vegetali secondari. Cotti al vapore, saltati o in insalata sono un'aggiunta leggera alla cucina stagionale.