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Fer

10 étapes simples pour de meilleurs résultats sanguins

Le fer régit de nombreux processus dans votre corps, notamment la performance, la concentration et le bien-être. Pourtant, on sous-estime souvent la rapidité avec laquelle une carence s'installe, se manifestant par de la fatigue, des vertiges ou une baisse de performance. Dans les conseils suivants, vous découvrirez des méthodes simples et applicables au quotidien pour améliorer votre apport en fer.

Déterminez vos besoins individuels

La quantité quotidienne recommandée varie : les hommes ont besoin d'environ 10-11 mg, les femmes en âge de procréer 15-16 mg et après la ménopause 10-14 mg. Les femmes enceintes ont besoin de beaucoup plus (env. 27-30 mg), les mères qui allaitent environ 16-20 mg et les enfants selon l'âge environ 8-15 mg.

Privilégiez le fer d'origine animale, bien absorbé

Le fer d'origine animale est particulièrement bien utilisé par l'organisme. Exemples pratiques : foie de porc, foie de veau, foie de bœuf ainsi que viande de bœuf, d'agneau et gibier.

Complétez avec des sources végétales de fer

Parmi les sources végétales riches en fer figurent les graines de courge, le sésame, le soja, les lentilles et les épinards. Combinez différentes sources pour augmenter l'apport total.

Misez sur des produits céréaliers riches en fer et le pain au levain

Le son de blé, l'amarante, le quinoa, le millet, les flocons d'avoine, l'épeautre et le sarrasin sont de bonnes sources céréalières, de même que le pain au levain, idéal au petit-déjeuner ou en accompagnement.

Fruits secs et baies comme complément pratique

Abricots secs, dattes, figues et rondelles de pomme ainsi que groseilles, baies de sureau, mûres et myrtilles conviennent comme en-cas ou dans le muesli pour un apport en fer supplémentaire.

Utilisez judicieusement des jus fraîchement préparés

Les jus de cassis noir ou rouge, de mangue, de mûre ou de framboise apportent du fer et se combinent bien. En cas de légère carence, des mélanges prêts à l'emploi à base de plantes vendus en pharmacie ou en droguerie peuvent être utiles.

La vitamine C et d'autres nutriments favorisent l'assimilation

Consommez de la vitamine C lors de repas riches en fer pour augmenter l'absorption du fer d'origine végétale. Les vitamines B6, B9 et B12 ainsi qu'un apport suffisant en cuivre sont également importants pour l'utilisation du fer.

Évitez les inhibiteurs connus au moment du repas

Certaines aliments et boissons réduisent l'absorption du fer : produits laitiers, légumineuses, produits complets, thé noir, café, bette à carde, rhubarbe et vin rouge. Évitez donc de les associer aux aliments riches en fer.

Si des suppléments sont nécessaires : privilégiez les formes chélatées

Les suppléments de fer chélatés (par ex. bisglycinate de fer) sont considérés comme mieux tolérés et entraînent moins de pertes dans le tractus gastro-intestinal. Ne choisissez pas de préparations ni de dose sans avis médical.

Respectez le moment de la prise et les conseils médicaux

Recommandation pour les suppléments : il est souvent conseillé de les prendre 15 minutes avant le petit-déjeuner afin d'améliorer l'absorption. Suivez toujours les instructions du professionnel de santé et les informations du produit.

editorial.facts

Votre corps ne contient que quelques grammes de fer (env. 2-4 g). La plus grande partie circule dans le sang, tandis qu'environ un tiers est stocké dans des organes tels que le foie, la rate, la moelle osseuse et la muqueuse intestinale.
Le corps perd du fer chaque jour, principalement par le renouvellement et l'élimination des anciennes cellules cutanées et intestinales ainsi que par la sueur. En gros, il s'agit d'environ un milligramme par jour.
Les règles augmentent le risque de carence en fer : les femmes perdent en moyenne environ 60 ml de sang par cycle, dont environ 40 % sont des globules rouges.
Une seule fraction du fer provenant des comprimés est réellement absorbée. Environ 10 % reste dans l'organisme, le reste est éliminé dans les selles.