10 conseils pour ne pas céder à la cigarette

• Fixez une date précise et agissez rapidement

Une fois la décision prise, choisissez un jour d'arrêt du tabac ferme dans un délai d'une à deux semaines. Ce délai vous permet de vous organiser (par ex. jeter les cigarettes, contacter le médecin) et évite de remettre l'arrêt indéfiniment. Notez également vos principales raisons d'arrêter.

• Retirez tous les accessoires liés au tabac

Ne conservez pas de cigarettes "d'urgence". Retirez cigarettes, cendriers et briquets de votre logement, de votre voiture et de votre lieu de travail. Des cigarettes "d'urgence" à portée de main augmentent le risque de rechute, car la tentation est plus grande lorsque les cigarettes sont facilement accessibles.

• Tenez un journal du tabagisme pour identifier les déclencheurs

Notez chaque envie. Indiquez la situation, votre humeur et le déclencheur présumé. Exemple : vous constatez que vous avez tendance à fumer après le café. En repérant ces schémas, vous pouvez planifier des actions de substitution ou des stratégies d'évitement ciblées.

• Préparez une boîte d'urgence

Constituez une petite boîte avec des objets qui vous distraient ou vous apaisent en cas d'envie aiguë. Contenu possible : chewing-gums sans sucre, une balle anti-stress, un petit cahier de jeux ou un bloc-notes avec des exercices de respiration.

• Exercez des comportements de remplacement concrets pour les situations typiques

Définissez des alternatives concrètes pour les déclencheurs connus. Par exemple, buvez un verre d'eau après le café, prenez trois profondes inspirations abdominales après le repas ou sortez prendre l'air pendant cinq minutes.

• Développez de nouveaux hobbies ou activités qui vous occupent

Trouvez des occupations qui sollicitent les mains et l'esprit, par exemple peindre, faire de la poterie, jardiner, tricoter ou apprendre un instrument. Ces activités réduisent l'ennui, remplacent la routine du tabac et peuvent procurer un plaisir durable.

• Bougez régulièrement – même de petites séances aident

Intégrez deux à trois fois par semaine des phases d'activité légère comme des promenades, du vélo ou de la gymnastique. Le sport améliore l'humeur, réduit l'envie de fumer et aide aussi à atténuer une éventuelle prise de poids après l'arrêt.

• Faites attention à une alimentation saine 

Évitez de compenser l'envie de fumer par des sucreries très caloriques. Privilégiez légumes, fruits et collations riches en fibres. En cas de fringale, les chewing-gums sans sucre ou des bâtonnets de légumes sont de bonnes alternatives.

• Économisez et récompensez-vous 

Placez l'argent que vous auriez dépensé pour des cigarettes dans un bocal ou sur un compte séparé. Prévoyez des récompenses concrètes pour les étapes atteintes, par exemple une semaine sans fumer ou un mois sans tabac. Un tableau de vision ou une lettre à votre futur vous-même peuvent aussi servir de motivation.

• Connaissances sur les symptômes de sevrage et les aides 

Attendez-vous à des symptômes de sevrage temporaires comme agitation, irritabilité ou troubles du sommeil. Ils sont normaux et s'estompent souvent relativement vite. Parlez avec votre médecin ou votre pharmacie des substituts nicotiniques (patch, chewing-gum, spray) ou d'options médicamenteuses. Restez ferme : "Juste une cigarette" conduit souvent à la rechute.