Knochen
10 Wege zu einem festen Körpergerüst
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Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht
Ein BMI zwischen etwa 20 und 25 ist für die Knochen günstig. Untergewicht erhöht das Frakturrisiko durch Nährstoffmangel, während starkes Übergewicht die Gelenke belastet. Bei älteren Menschen kann ein leicht höherer BMI tolerabel sein – wägen Sie die individuelle Situation ab.
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Streben Sie ein Säure-Basen-Gleichgewicht an
Ein sehr säurelastiger Lebensstil kann dazu führen, dass Mineralstoffe aus den Knochen ausgeschwemmt werden. Reduzieren Sie den Konsum von Salz, Alkohol und koffeinhaltigen Getränken und setzen Sie stattdessen auf Obst und Gemüse, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
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Führen Sie ausreichend Calcium zu
Calcium ist die zentrale Bausubstanz der Knochen. Decken Sie den Tagesbedarf (ca. 1'000 mg für Erwachsene) über Lebensmittel wie Milchprodukte, Tofu, grünes Gemüse, Feigen oder calciumreiches Mineralwasser.
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Vitamin D: Sonne nutzen, Supplement mit Arzt abklären
Vitamin D verbessert die Calciumaufnahme und die Einlagerung in die Knochen. Eine kurze Sonnenexposition (je nach Hauttyp und Jahreszeit) ist hilfreich. In Herbst und Winter kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Besprechen Sie die Dosierung mit Ihrem Hausarzt.
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Genügend Eiweiss für Knochen und Muskeln
Eiweiss ist wichtig für die Knochensubstanz und die Muskelkraft. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu, Nüsse und Hülsenfrüchte. Kombinieren Sie diese Lebensmittel regelmässig, besonders im Alter.
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Vermeiden Sie das Rauchen
Rauchen beeinträchtigt die Nährstoffversorgung des Knochengewebes und erhöht das Risiko für Knochenbrüche, insbesondere bei Osteoporose. Der komplette Verzicht ist die beste Vorsorge.
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In Bewegung kommen: Knochen brauchen Reize
Mechanische Belastung stimuliert den Knochenaufbau. Integrieren Sie regelmässige Aktivität wie Gehen, Joggen, Wandern oder Tanzen in Ihren Alltag, um den Knochenstoffwechsel anzuregen.
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Die richtige Sportwahl: High- vs. Low-Impact
Kurz, kräftige Stösse (z. B. Joggen, Hüpfen, Ballsportarten) regen die Knochen stärker an als rein gelenkschonende Aktivitäten wie Schwimmen oder Radfahren. Ergänzen Sie gelenkschonende Sportarten deshalb durch belastende Einheiten, die an Ihr Fitnessniveau angepasst sind.
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Drei einfache Übungen für zu Hause
Leichte Übungen aktivieren den Knochenstoffwechsel und die Muskulatur: Wandstütz (ca. 10 Wiederholungen), Türdrücker (ca. 10 Wiederholungen) und Beckenheben (5–10 Wiederholungen). Diese Übungen sind einfach umzusetzen und eignen sich für den Alltag.
- Sturzprophylaxe und Hilfsmittel bei Bedarf
Bei fortgeschrittener Schwäche oder Osteoporose können orthopädische Einlagen, Gehhilfen, rutschfeste Matten oder rückenschonende Bandagen sinnvoll sein. Lassen Sie sich fachkundig beraten, damit die Hilfsmittel optimal zu Ihrem Alltag passen.
editorial.facts
- Neugeborene besitzen bis zu 300 Einzelknochen, Erwachsene hingegen durchschnittlich nur noch 206, da sich einige Knochen im Laufe der Entwicklung zusammenschliessen.
- Die Knochen bilden das Skelett, sind über Gelenke verbunden und werden durch Muskeln, Sehnen und Bänder bewegt. Gleichzeitig versorgen feine Blutgefässe und Nerven die Knochen und sichern so den Stoffwechsel und die Wahrnehmung.
- Lange Knochen stützen Arme und Beine, flache Knochen schützen Organe (zum Beispiel der Schädel), kurze bzw. würfelförmige Knochen ermöglichen Feinbewegungen in Händen und Füssen, unregelmässige Wirbel tragen Lasten, Sesambeine wie die Kniescheibe optimieren die Hebelverhältnisse und manche Schädelknochen sind sogar luftgefüllt.
- Der Oberschenkelknochen ist der längste und massigste Knochen des Menschen. Er verbindet Hüfte und Knie, ist rund 50 cm lang, wiegt etwa 200 g und hält aussergewöhnlich hohe Kräfte von etwa 16'500 N stand. Nur Zahnschmelz ist härter als Knochen.
