Gelenke
10 Schritte zu einem bewegungsfreudigen Alltag
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Ergonomische Alltagshilfen nutzen
Passen Sie die Arbeitshöhe an und vermeiden Sie es, stundenlang in derselben Position zu verharren. Wechseln Sie ausserdem regelmässig die Körperhaltung.
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Achten Sie auf geeignetes Schuhwerk und eine passende Matratze
Gepolsterte Sohlen und ein bequemes Fussbett reduzieren Stossbelastungen beim Gehen, während eine mittelharte Matratze, welche die natürliche Form der Wirbelsäule stützt, Rücken und Hüfte entlastet.
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Vor Belastung wärmen und danach sanft mobilisieren
Wärmen Sie schmerzende Gelenke mit einer Wärmekompresse oder einer kurzen warmen Dusche vor der Aktivität, um Schmerzen zu mindern. Bewegen Sie das Gelenk anschliessend rund und gleitend, ohne grosse Kraftanstrengung, um die Versorgung mit Nährstoffen zu fördern.
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Wählen Sie gelenkschonende Sportarten aus
Bevorzugen Sie Aktivitäten mit gleichmässigen und wenig stossartigen Bewegungen. Dazu zählen beispielsweise Schwimmen, Aqua-Jogging, Radfahren, Skilanglauf, sanfte Gymnastik, Tai Chi oder Yoga. Beim Schwimmen sind Kraulen oder Rückenschwimmen oft gelenkschonender als Brustschwimmen.
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Nordic Walking als Alltagsunterstützung
Der Einsatz von Stöcken verteilt das Körpergewicht besser, entlastet Knie und Hüfte und aktiviert gleichzeitig viele Muskelgruppen. Nordic Walking ist zudem eine effektive und gelenkschonende Form des Ausdauertrainings und hilft auch beim Gewichtsmanagement.
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Gewicht schrittweise reduzieren
Jedes zusätzliche Kilo erhöht die Belastung der tragenden Gelenke. Reduzieren Sie Übergewicht langsam durch eine moderate Kalorienreduktion in Kombination mit gelenkschonender Bewegung. Holen Sie bei längerer Inaktivität oder grösseren Gewichtsverlustzielen ärztlichen Rat ein.
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Achten Sie auf eine ausreichende Eiweisszufuhr
Eiweiss ist wichtig als Baustein für Kollagen und Gewebereparatur. Setzen Sie auf magere tierische Quellen (Geflügel, Fisch) oder pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte, Tofu), besonders wenn Sie muskuläre Unterstützung für die Gelenke aufbauen möchten.
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Omega-3-Fettsäuren integrieren
Fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele) oder pflanzliche Quellen wie Leinsamen oder Leinöl liefern Omega-3-Fettsäuren mit entzündungsmodulierender Wirkung. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche sind ein konkretes, praxisnahes Beispiel.
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Setzen Sie auf eine nährstoffreiche Grundkost
Reichlich frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die freie Radikale neutralisieren und Entzündungsprozesse günstig beeinflussen können. Variieren Sie die Auswahl täglich, z. B. Beeren, dunkelgrünes Blattgemüse und Haferflocken als Basis.
- Gelenke bei Entzündung schonen und kühlen
Bei starker Rötung, Schwellung oder intensiven Schmerzen sollten Sie das Gelenk ruhen lassen. Kälteanwendungen, entzündungshemmende Massnahmen und falls nötig eine medikamentöse Behandlung können die akute Phase überbrücken, bis die Entzündung zurückgeht.
editorial.facts
- Gelenke ermöglichen nicht nur Bewegung, sondern schützen auch die Knochen. Sie erlauben gezielte Bewegungen, wie beispielsweise Greifen, Gehen oder Springen, und dämpfen durch eine Kombination aus glatten Knorpeloberflächen und Gelenkflüssigkeit plötzliche Kräfte.
- Nicht alle „Gelenke” sind beweglich: Manche Knochenverbindungen (z. B. Schädelnähte oder bestimmte Verbindungen im Beckenbereich) sind fest verschmolzen oder durch Binde- bzw. Knorpelgewebe verbunden. Sie dienen vor allem der Stabilität statt der Mobilität.
- Arthrose und Arthritis sind unterschiedliche Probleme: Arthrose ist ein schleichender Verschleiss des Knorpels, während Arthritis vorwiegend entzündliche Prozesse im Gelenk bedeutet. Die Symptome (z. B. Belastungsschmerz und Knirschen versus Schwellung, Rötung und akute Schmerzschübe) und die Behandlung unterscheiden sich deshalb deutlich.
- Rund 140 echte Gelenke ermöglichen die Beweglichkeit des Körpers. Zu den grössten Gelenken zählen Knie und Hüfte, die besonders entscheidend für das Gehen und Stehen sind.
