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Gluten

Beschwerdefrei geniessen: 10 wichtige Tipps beim Verzicht auf Gluten

Es ist ein unsichtbarer Bestandteil, der täglich auf unserem Teller landet – und bleibt doch oft unbemerkt: Gluten. Während die einen problemlos Brot, Nudeln und Gebäck geniessen, berichten andere von Reaktionen, die sie sich kaum erklären können. Genau hier beginnt die Unsicherheit, denn Gluten steckt nicht nur dort, wo man es erwartet, sondern auch in vielen verarbeiteten Produkten. Doch wie erkennt man Gluten im Alltag eigentlich zuverlässig?

Achten Sie gezielt auf glutenhaltige Getreidesorten

Gluten kommt vor allem in Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste sowie in verwandten Sorten wie Einkorn, Emmer, Kamut oder Grünkern vor. Diese Getreidesorten bilden die Grundlage vieler klassischer Lebensmittel und sollten im Alltag bewusst erkannt werden, da sie in zahlreichen verarbeiteten Produkten enthalten sind.

Vermeiden Sie typische Produkte aus glutenhaltigem Getreide

Zu den wichtigsten glutenhaltigen Lebensmitteln zählen Brot, Brötchen, Kuchen, Pasta, Griess, Bulgur, Couscous und Müsli. Auch Produkte wie Seitan bestehen aus Weizeneiweiss und enthalten daher besonders hohe Mengen Gluten und sollten konsequent gemieden werden.

Lesen Sie Zutatenlisten besonders sorgfältig

Auch wenn ein Produkt auf den ersten Blick unproblematisch wirkt, kann Gluten in Zusatzstoffen enthalten sein. Achten Sie auf Begriffe wie Weizen, Weizenstärke oder modifizierte Stärken, da diese Hinweise auf Gluten enthalten können.

Bevorzugen Sie ausdrücklich gekennzeichnete glutenfreie Produkte

Selbst bei von Natur aus glutenfreien Lebensmitteln sollten Sie Produkte mit dem Glutenfrei-Siegel wählen. Aufgrund von Kontaminationen bei Ernte, Verarbeitung, Lagerung oder Transport können sonst Spuren von Gluten enthalten sein.

Nutzen Sie bewusst glutenfreie Getreidealternativen

Greifen Sie auf Reis, Mais (inklusive Polenta oder Maizena), Hirse, Teff, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Maniok oder Tapioka zurück. Diese Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und bieten eine sichere Grundlage für die Ernährung.

Integrieren Sie natürliche glutenfreie Lebensmittel regelmässig

Viele frische Lebensmittel sind grundsätzlich glutenfrei, darunter Obst, Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese können Sie problemlos in Ihren Alltag einbauen, sollten aber bei der Verarbeitung ebenfalls geprüft werden.

Prüfen Sie verarbeitete Lebensmittel besonders kritisch

Produkte wie Fruchtjoghurt, Frischkäse, paniertes Fleisch oder Fertiggerichte können Gluten enthalten. Selbst wenn die Grundzutaten glutenfrei sind, können Zusatzstoffe oder Verarbeitungsschritte problematisch sein.

Achten Sie deshalb auf versteckte Glutenquellen in Zusatzstoffen

Gluten wird häufig in Stabilisatoren, Emulgatoren, Verdickungsmitteln oder Geschmacksverstärkern eingesetzt. Dadurch kann es auch in Produkten wie Fertigsuppen, Saucen oder Würzmischungen enthalten sein.

Seien Sie bei Sossen, Gewürzen und Fertigprodukten vorsichtig

Ketchup, Senf, Sojasosse oder Fertigsaucen können glutenhaltige Bestandteile enthalten. Besonders Sojasosse wird häufig mit Weizen hergestellt, es gibt jedoch auch glutenfreie Varianten, die entsprechend gekennzeichnet sind.

Planen Sie den Alltag und Restaurantbesuche bewusst

Beim Essen ausser Haus sollten Sie immer aktiv nach glutenfreien Optionen fragen, da die Begriffe „Gluten” und „Glutamat” häufig verwechselt werden. Achten Sie auch im Haushalt auf getrennte Küchenutensilien und vermeiden Sie Kreuzkontaminationen, um eine sichere Zubereitung zu gewährleisten.