10 Tipps, die Ihre Knochen stärker machen als je zuvor

• Den täglichen Calciumbedarf beachten

Je nach Alter und Lebensphase sollten Sie auf Ihre individuelle Calciumzufuhr achten. Jugendliche benötigen etwa 1’200 mg, Erwachsene unter 50 Jahren 1’000-1’200 mg und über 50-Jährige etwa 1’000 mg täglich. Schwangere und Stillende sollten ebenfalls rund 1’000 mg Calcium aufnehmen, um ihren erhöhten Bedarf zu decken.

• Wählen Sie Calcium aus Milchprodukten bewusst aus

Milch, Joghurt und Käse sind bekannte Calciumlieferanten. Camembert liefert beispielsweise bis zu 570 mg Calcium pro 100 g. Achten Sie jedoch auf die ökologische Wirkung Ihres Milchkonsums und variieren Sie mit pflanzlichen Quellen.

• Integrieren Sie Hülsenfrüchte regelmässig in Ihren Speiseplan

Kichererbsen, weisse Bohnen und Sojabohnen sind reich an Calcium (bis zu 120 mg pro 100 g) und tragen neben Mineralstoffen auch mit Ballaststoffen zur Knochengesundheit bei.

• Reduzieren Sie den Einfluss von „Calciumräubern“

Lebensmittel, die Phosphate (z. B. Cola, Fleischprodukte), Oxalsäure (roher Spinat, Rhabarber) oder Phytinsäure (rohes Getreide, Nüsse) enthalten, können die Calciumaufnahme hemmen. Geniessen Sie solche Lebensmittel am besten zeitversetzt zu calciumreichen Mahlzeiten.

• Nutzen Sie calciumreiches Mineralwasser als zusätzliche Calciumquelle

Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter sowie besonders calciumreiche Varianten mit bis zu 500 mg Calcium können zur Deckung Ihres Tagesbedarfs beitragen und sind eine einfache Ergänzung zu Ihrer Ernährung.

• Calciumaufnahme immer mit Vitamin D kombinieren

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und unterstützt dessen Einbau in die Knochen. Sorgen Sie deshalb für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, sei es durch Sonnenlicht oder durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel wie fetten Fisch und Butter.

• Nutzen Sie grüne Gemüsesorten als natürliche Calciumquelle

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Grünkohl oder Brennnesseln enthält viel Calcium – teilweise sogar über 700 mg pro Portion, wie bei den Brennnesseln. Sie sind eine gute pflanzliche Alternative oder Ergänzung zu Milchprodukten.

• Nutzen Sie Kochen und Einweichen, um die Calciumaufnahme zu verbessern

Oxalsäure und Phytinsäure in Lebensmitteln können durch Erhitzen oder Einweichen reduziert werden. Vermeiden Sie es jedoch, das Koch- oder Einweichwasser weiterzuverwenden, da die Säuren darin gelöst sind.

• Beachten Sie die empfohlene Obergrenze der Calciumzufuhr

Die tägliche Calciumzufuhr sollte 2'000 mg für Personen über 50 Jahren und 2'500 mg für Jüngere nicht überschreiten. Eine Überdosierung könnte gesundheitliche Risiken bergen und ist daher zu vermeiden.

• Eine vielfältige und ausgewogene Ernährung schützt vor Calciumaufnahme-Hemmern

Vermeiden Sie es, mehr als 50 % Ihrer Nahrung roh zu essen, und setzen Sie auf Abwechslung. So minimieren Sie die negativen Effekte von Oxalaten und Phytaten und unterstützen eine optimale Calciumversorgung für starke Knochen.