10 consigli per migliorare l'apporto della «vitamina del sole»

• Fate misurare il vostro livello di vitamina D

Prima di intraprendere misure, è consigliabile determinare il vostro valore attuale – dal medico di famiglia oppure tramite un test online economico. Un valore inferiore a 30 ng/ml è considerato carenza, un valore target di circa 40 ng/ml è ottimale.

• Scegliete la forma farmaceutica adeguata per gli integratori

La vitamina D è disponibile in gocce o capsule. Le gocce offrono il vantaggio di un dosaggio preciso e personalizzabile e sono particolarmente utili se desiderate adattare l'assunzione esattamente alle vostre esigenze.

• Assumete sempre la vitamina D insieme a grassi

Essendo liposolubile, la presenza di grassi nel pasto o nel condimento migliora l'assorbimento. Non è però necessario assumere quantità di grassi particolarmente elevate; le normali percentuali di grasso di un pasto sono sufficienti.

• Il momento ideale per l'assunzione è la mattina o a mezzogiorno

È consigliabile assumere la vitamina D al mattino o a mezzogiorno, poiché alcune esperienze riportano disturbi del sonno in caso di assunzione serale. Inoltre, la vitamina D viene assorbita meglio se assunta con un pasto piuttosto che a stomaco vuoto.

• Prestate attenzione al dosaggio per evitare sovradosaggi

La vitamina D può accumularsi nel tessuto adiposo. Per questo motivo è opportuno controllare nuovamente il livello dopo circa due-tre mesi.

• Inserite nella dieta alimenti ricchi di vitamina D

I funghi, in particolare i funghi selvatici come porcini e finferli, contengono quantità significative di vitamina D. I funghi essiccati al sole in estate possono rappresentare una fonte preziosa in inverno. Anche le uova, i pesci grassi e alcuni frutti di mare contribuiscono al vostro apporto di vitamina D.

• Supportate l'azione della vitamina D con il magnesio

Il magnesio attiva la vitamina D nell'organismo. Un'integrazione di 200–300 mg di magnesio al giorno è quindi un utile complemento durante la supplementazione di vitamina D – in particolare se la vostra alimentazione non è ricca di magnesio.

• Sfruttate i mesi estivi per una sana esposizione al sole

Informatevi sull'indice UV prima dell'esposizione al sole per evitare sovraesposizioni. Braccia e, se possibile, anche le gambe dovrebbero rimanere scoperte. 

• Siate prudenti con il sole

In genere sono sufficienti brevi esposizioni regolari al sole, ad esempio 15 minuti al giorno a mezzogiorno senza protezione solare su viso, mani e avambracci, per sintetizzare adeguate quantità di vitamina D. Per mantenere la pelle sana, evitate scottature e bagni di sole prolungati.

• Abituate gradualmente la vostra pelle al sole

Se la vostra pelle non è stata esposta al sole per molto tempo, dosate con cautela la durata delle prime esposizioni per evitare scottature. Le persone dalla pelle chiara necessitano generalmente di meno tempo al sole rispetto a quelle dalla pelle scura – adattate quindi l'esposizione al vostro fototipo.