10 consigli per la sua nuova fase di vita

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  Misure immediate in caso di vampate di calore

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Quando insorge una vampata di calore, aiutano polsi freschi o un panno bagnato freddo. Più si interviene rapidamente, maggiore è l'effetto. Anche docce brevi alternate o il metodo Kneipp possono attenuare rapidamente la sensazione di calore e dare sollievo.

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  Vestitevi a strati con tessuti traspiranti

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Più strati sottili permettono di togliere o aggiungere rapidamente vestiti in caso di vampate improvvise. Puntate su materiali traspiranti come il lino o i tessuti tecnici per regolare meglio la temperatura corporea.

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  Fibre per l'intestino e il benessere

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Puntate a un apporto giornaliero di circa 30 g di fibre. Buone fonti sono i muesli integrali, la frutta e verdura crude, i legumi e la frutta secca. Alimenti fermentati come lo yogurt o i crauti possono stimolare la digestione – consumateli, se necessario, con moderazione.

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  Evitate grassi fortemente processati, troppo zucchero e dolcificanti artificiali

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I grassi trans e molti prodotti pronti favoriscono l'aumento di peso e i fattori di rischio cardiovascolare. Preferite carboidrati complessi da cereali integrali, frutta e verdura e bevete preferibilmente acqua anziché bevande zuccherate.

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  Puntate su un'alimentazione ricca di proteine

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Consumate nel corso della giornata uova, latticini, pesce o carni magre e alternative vegetali come soia, legumi e frutta secca. Questo aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età.

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  Scegliete grassi salutari per il cuore e fonti di omega-3

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Gli acidi grassi omega-3 del salmone, dell'aringa o dello sgombro supportano cuore e vasi sanguigni, mentre olio d'oliva, olio di noci o di lino forniscono acidi grassi insaturi. Sostituite con questi i grassi idrogenati in cucina.

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  Adattate l'apporto calorico e l'attività fisica alle vostre esigenze cambiate

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Con l'età il fabbisogno energetico spesso diminuisce fino a 400 kcal al giorno. Monitorate l'andamento del peso, riducete le «calorie vuote» e associate un'alimentazione adeguata al movimento per prevenire un aumento di peso.

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  Muovetevi regolarmente nella vita quotidiana

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Integrate il movimento nella vita di tutti i giorni, per esempio camminando, andando in bicicletta, salendo le scale o facendo escursioni, a seconda della condizione fisica. Escursionismo e sci di fondo sono particolarmente adatti per rinforzare corpo e mente. Iniziate lentamente e aumentate gradualmente l'intensità.

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  Combinate allenamento aerobico e di forza

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Un equilibrio tra le due tipologie di allenamento favorisce la massa muscolare e la salute delle ossa. Due sessioni di forza a settimana (per esempio con elastici o manubri), combinate con sport di resistenza come nuoto o camminata sostenuta, migliorano il metabolismo e la mobilità.

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• Sostenete le ghiandole surrenali e la resilienza allo stress
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Lo stress aumenta la produzione di cortisolo e può aggravare i disturbi ormonali. Prestate quindi attenzione a un buon sonno, a un'attività fisica regolare e a pratiche di rilassamento. Alcune fonti citano le vitamine del gruppo B, il magnesio, il selenio e le vitamine C e D come supporto.