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Hangry

Con questi 10 consigli puoi gestire gli scoppi di rabbia causati dalla fame

Quando dalla fame nasce improvvisamente rabbia, spesso è responsabile l'effetto detto «hangry» — una miscela di fame e irritazione nota a molti nella frenesia quotidiana. Questo fenomeno può non solo alterare l'umore, ma anche influire sulla salute. Con poche strategie semplici è possibile mantenere la calma interiore. Qui scoprite i trucchi che aiutano.

Mangiate con moderazione e senza divieti

Se vi proibite completamente alcuni alimenti, spesso aumenta il desiderio verso di essi e tendete a mangiarne troppo. Concedetevi invece di gustare tutto in piccole quantità. Chiedetevi: «Ne ho davvero voglia adesso? Oppure posso mangiarne di più più tardi?» Così mantenete il controllo ed evitate appetiti eccessivi.

Stabilizzate la glicemia

Una glicemia equilibrata aiuta a evitare sensazioni di fame e sbalzi d'umore. Prestate attenzione a pasti bilanciati con ingredienti di qualità e adattate quantità e orari alle vostre esigenze. Uno spuntino ricco di proteine prima di consumare alimenti dolci o del movimento dopo il pasto aiutano a mantenere la glicemia stabile.

Non saltate i pasti

Saltare i pasti abbassa fortemente la glicemia e aumenta la concentrazione dell'ormone della fame, la grelina. Questo porta a porzioni più grandi al pasto successivo e rende irritabili. Pertanto mangiate regolarmente durante la giornata e puntate su verdure, cereali integrali e proteine per sentirvi piacevolmente sazi.

Mangiate con consapevolezza e senza distrazioni

Prendetevi il tempo per assaporare e annusare il cibo e mangiate lentamente. Appoggiate coltello e forchetta tra un boccone e l'altro e spegnete la televisione o il telefono. Così capirete meglio quando siete sazi ed eviterete di mangiare troppo.

Imparate ad ascoltare i segnali di fame e sazietà

Il vostro corpo invia segnali naturali che indicano quando ha bisogno di cibo o quando è sazio. Allenatevi a percepirli e a distinguerli. Con un po' di pratica eviterete di mangiare inconsciamente e terrete le porzioni in equilibrio.

Colazione ricca di fibre

Una colazione con fiocchi d'avena, noci, frutta e verdura garantisce una sensazione di sazietà duratura e aiuta a prevenire di diventare "hangry" fino al pasto successivo.

Evitate snack grassi e ricchi di zucchero

Questi danno un impulso energetico a breve termine, ma portano poi a un rapido calo della glicemia e a nuovo appetito. Preferite pertanto alternative ricche di fibre e saziante.

Organizzate della frutta sul posto di lavoro

Se non potete sempre portare la frutta da casa, proponete di mettere un cestino di frutta in ufficio. Questo vi fornisce fibre e nutrienti importanti e sostiene la vostra prestazione.

Scegliete alimenti a bassa densità energetica

Gli alimenti vegetali non lavorati, ricchi di acqua e fibre, hanno bassa densità energetica e saziano a lungo. In questo modo evitate forti sbalzi di glicemia.

Preferite alimenti ricchi di proteine con basso indice glicemico

Pesce magro, carni e latticini hanno un impatto moderato sulla glicemia e garantiscono una sazietà duratura. Combinate questi alimenti con cibi ricchi di fibre per raggiungere un equilibrio ottimale.

editorial.facts

Non solo la fame porta a sensazioni 'hangry' – è la combinazione con lo stress che rende il nostro corpo irritabile, poiché gli ormoni dello stress ci mettono in allerta. Dopo il pasto aumenta il rilascio di ormoni del benessere come la dopamina, che migliorano l'umore e riducono l'irritabilità.
Il termine descrive lo stato in cui una persona è irritabile, arrabbiata o sbrigativa a causa della fame. Quando la glicemia scende, il corpo produce più ormone dello stress, il cortisolo – questo può portare a irritabilità e sbalzi d'umore.