10 tolle Tipps, um in der Wolfsstunde ruhig und sicher zu bleiben

• Halten Sie Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus ein

Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Ein stabiler Rhythmus hilft dem Körper, nachts seltener aufzuwachen und schneller wieder einzuschlafen.

• Schaffen Sie eine optimale Schlafumgebung

Achten Sie auf eine kühle (idealerweise 16–18 °C), ruhige und dunkle Umgebung. Eine hochwertige Matratze, ein passendes Kissen und Bettzeug verbessern den Schlafkomfort und reduzieren nächtliche Störungen.

• Schauen Sie nicht auf die Uhr

Wenn Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie unbedingt den Blick auf die Uhr. Dies erhöht in der Regel den inneren Druck und verstärkt negative Gedanken. Besser ist es, ruhig liegen zu bleiben und sich abzulenken, etwa durch Schäfchenzählen.

• Stehen Sie bei kreisenden Gedanken auf

Wenn Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, stehen Sie auf und beschäftigen Sie sich mit etwas Beruhigendem, zum Beispiel mit einem Puzzle. Alternativ können Sie Ihre Gedanken auch aufschreiben. Sobald Sie wieder müde sind, legen Sie sich erneut schlafen.

• Etablieren Sie Einschlafrituale

Entwickeln Sie kurze Rituale vor dem Schlafengehen, die den Geist beruhigen. Ein warmes Getränk, wie beispielsweise Kräutertee, das Führen eines Tagebuchs oder leichtes Yoga erleichtern das Einschlafen und stärken die Erholung.

• Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen

Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten können das nächtliche Aufwachen verstärken. Verzichten Sie daher idealerweise mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen auf diese Substanzen.

• Das Gedankenkarussell bewusst stoppen

Wenn Sie sich im Grübeln verlieren, stellen Sie sich diese drei Fragen: Ist das Problem morgen noch akut? Muss ich es sofort lösen? Was wäre, wenn ich es nicht lösen kann? Die ehrlichen Antworten helfen Ihnen, Druck abzubauen.

• 4-7-8-Atemmethode anwenden

Nutzen Sie diese Atemtechnik, um den Geist zu beruhigen: Atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden an und atmen Sie acht Sekunden lang durch den Mund aus. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

• Licht gezielt einsetzen

Wenn Sie nachts aufstehen, schalten Sie das Licht nur gedämpft ein. Helles Licht baut das Schlafhormon Melatonin ab und erschwert das Wiedereinschlafen. Alternativ können gedimmte Lampen dabei helfen, die Gedankenspirale zu unterbrechen.

• Ärztlichen Rat im Blick behalten

Wenn Sie dauerhaft häufig nachts wachliegen und sich dabei sehr belastet fühlen, holen Sie sich ärztlichen Rat. So können gesundheitliche Ursachen abgeklärt und gezielt behandelt werden.