Diese 10 Tipps bringen Sie direkt zurück ins Training

• Kälte direkt nach dem Training anwenden

Sie können Muskelkater unmittelbar nach dem Sport mit Kälte behandeln, zum Beispiel durch kalte Wickel oder eine kalte Dusche. Die Kälte lindert Schwellungen, die durch winzige Verletzungen im Muskelgewebe entstehen, und wirkt somit schmerzlindernd. Verzichten Sie jedoch auf entzündungshemmende Schmerzmittel, da diese den Muskelaufbau negativ beeinflussen können.

• Wärme zur Förderung der Durchblutung nutzen

Wärme entspannt die Muskulatur, fördert die Durchblutung und beschleunigt somit den Heilungsprozess. Gönnen Sie sich eine Sauna, ein heisses Bad oder eine warme Dusche. Auch ein warmes Bad mit ätherischen Ölen, zum Beispiel Rosmarin oder Pfefferminze, kann die Regeneration unterstützen und Muskelverspannungen lösen.

• Sportsalben verwenden

Salben mit Inhaltsstoffen wie Arnika oder Cannabidiol (CBD) wirken schmerzlindernd und entzündungshemmend. Sie regen die Durchblutung der Haut an und unterstützen den Abtransport von Gewebeflüssigkeit aus dem Muskel.

• Bevorzugen Sie leichtes, konzentrisches Training

Wenn Sie trotz Muskelkater aktiv bleiben möchten, sollten Sie das Training auf konzentrische Bewegungen wie lockeres Radfahren oder Schwimmen verlagern. Diese schonen die Muskelfasern, aktivieren den Stoffwechsel und fördern die Regeneration, ohne die ohnehin beanspruchte Muskulatur zu überlasten.

• Proteine für die Muskelreparatur einplanen

Eiweiss ist der wichtigste Baustoff für die Heilung von Muskelfaserrissen. Essen Sie nach dem Training proteinreiche Lebensmittel wie fettarmen Quark, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte. Die darin enthaltenen Aminosäuren unterstützen den Wiederaufbau und können nachweislich Muskelkater reduzieren.

• Eine ausreichende Magnesiumversorgung sicherstellen

Magnesium spielt eine wesentliche Rolle bei der Regeneration der Muskeln. Verzehren Sie nach dem Training magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte oder grünes Blattgemüse, um Ihre Speicher wieder aufzufüllen.

• Massage mit Vorsicht geniessen

Kräftige Massagen können die Reizung der Muskeln verschlimmern und die Heilung verzögern. Eine sanfte Selbstmassage oder das behutsame Einreiben mit Salben kann jedoch angenehm sein und die Durchblutung fördern, solange es schmerzfrei bleibt.

• Ausreichend Schlaf zur Erholung

Während des Schlafs laufen die Regenerationsprozesse im Körper auf Hochtouren. Planen Sie daher täglich etwa acht Stunden erholsamen Schlaf ein, um die Heilung der Muskulatur zu unterstützen und Muskelkater schneller loszuwerden.

• Wärmende Kleidung trägt zur Entspannung bei

Sie müssen nicht sofort in die Sauna gehen. Auch warme Kleidung, insbesondere an den betroffenen Körperstellen, kann Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung fördern. Warme Socken, eine Decke oder ein Heizkissen sind einfache Hilfsmittel für den Alltag.

• Geduld haben und Regeneration priorisieren

Muskelkater ist ein natürlicher Prozess, der in der Regel innerhalb einer Woche von selbst abklingt. Vermeiden Sie hohe Kraftbelastungen der schmerzenden Muskeln und gönnen Sie Ihrem Körper die nötige Erholung.