10 Ideen, wie Ernährung das Herz schützt

• Planen Sie Nüsse als nährstoffreichen Snack ein

Eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag kann eine praktische Ergänzung des Speiseplans sein. Mandeln, Walnüsse oder Haselnüsse liefern unter anderem wertvolle Fette und Mineralstoffe. Sie eignen sich gut als Snack für zwischendurch oder als Topping für Salate, Müsli und Joghurt.

• Verwenden Sie Hülsenfrüchte regelmässig in Ihren Mahlzeiten

Bohnen, Linsen oder Kichererbsen lassen sich vielseitig in der Küche einsetzen. Studien bringen den regelmässigen Verzehr von mehreren Portionen Hülsenfrüchten pro Woche mit positiven Effekten auf verschiedene Herz-Kreislauf-Parameter in Verbindung. Sie passen beispielsweise gut in Suppen, Eintöpfe oder bunte Salate.

• Nehmen Sie Beeren häufiger in Ihren Speiseplan auf

Beeren wie Heidelbeeren oder Johannisbeeren enthalten natürliche Pflanzenstoffe, darunter Anthocyane. Eine Portion Beeren zum Frühstück oder als Snack kann daher eine aromatische Ergänzung sein.

• Planen Sie bewusst Fischmahlzeiten ein

Versuchen Sie, zwei bis vier Mal pro Woche Fisch zu essen. Besonders fettreiche Sorten wie Lachs liefern Omega-3-Fettsäuren, die häufig im Zusammenhang mit einer ausgewogenen Herz-Kreislauf-Ernährung genannt werden. Fisch kann beispielsweise gebacken, gedünstet oder als Bestandteil eines Salats serviert werden.

• Essen Sie regelmässig grünes Blattgemüse

Gemüse wie Spinat, Mangold, Kopfsalat oder verschiedene Kohlsorten liefert zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine, darunter Vitamin K, und kann zu einer abwechslungsreichen Ernährung beitragen. Es lässt sich leicht in Salate, Pfannengerichte oder Smoothies integrieren.

• Bevorzugen Sie frische Lebensmittel

Versuchen Sie, möglichst häufig frisches Obst und Gemüse zu verwenden und stark verarbeitete Fertigprodukte zu reduzieren. Eine bunte Auswahl an Gemüse – idealerweise etwa drei Portionen täglich – liefert viele sekundäre Pflanzenstoffe und Vitalstoffe.

• Verwenden Sie Tomaten möglichst vielseitig

Sie enthalten den Pflanzenstoff Lycopin, der zur Gruppe der Antioxidantien gehört. Ein niedriger Lycopinspiegel im Blut wurde in Studien mit negativen Herz-Kreislauf-Werten in Verbindung gebracht. Tomaten lassen sich roh, gekocht oder als Sauce ganz einfach in viele Gerichte integrieren.

• Behalten Sie Ihren Salzkonsum im Blick

Ein bewusster Umgang mit Salz kann im Alltag sinnvoll sein. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine tägliche Aufnahme von etwa fünf bis sechs Gramm. Würzen Sie Speisen daher häufiger mit frischen Kräutern und reduzieren Sie stark gesalzene Lebensmittel wie Chips, Salzstangen oder gepökelte Produkte.

• Bevorzugen Sie hochwertige Fette

Achten Sie bei Ölen und Fetten möglichst auf eine gute Qualität. Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, wie beispielsweise Lein- oder Hanföl, können eine sinnvolle Ergänzung sein. Gleichzeitig kann es hilfreich sein, stark verarbeitete oder gehärtete Fette möglichst selten zu verwenden.

• Nutzen Sie Spargel während der Saison

Spargel wird traditionell wegen seiner entwässernden Eigenschaften geschätzt. Zudem enthält er verschiedene Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gedünstet, gebraten oder als Salat ist er eine leichte Ergänzung der saisonalen Küche.