Der besondere Baustein für starken Muskelaufbau

Warum ist Protein für den Muskelaufbau unverzichtbar?

Der Körper wandelt das in der Nahrung enthaltene pflanzliche und tierische Eiweiss in Aminosäuren um und baut diese dann zu körpereigenem Eiweiss auf. Das körpereigene Eiweiss ist wiederum ein wichtiger Baustein für den Aufbau der Muskulatur. Bei einem Mangel beginnt der Körper nach einiger Zeit, die Muskulatur abzubauen, um das Eiweiss zu verwerten. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist also wichtig für die Erhaltung und den Aufbau der Muskulatur sowie für zahlreiche Sroffwechselprozesse und Aminosäuren müssen dem Körper jederzeit in ausreichender Menge und optimaler Zusammensetzung zur Verfügung stehen. 

Dies gilt insbesondere für Zeiten besonderer Belastung wie Kraft- und Ausdauertraining, welche einen Stimulus darstellen, um eine leistungsfähige Muskulatur aufzubauen. Während des Trainings ist eine Zufuhr von Eiweiss in Form von Fleisch oder Fisch nicht möglich, da die Resorption zu langwierig wäre und das Training behindern würde. Aus diesem Grund erfreuen sich Präparate auf der Basis von Proteinen und Aminosäuren immer grösserer Beliebtheit.

Welche Rolle spielen BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) beim Training?

Einige Aminosäuren beeinflussen den Muskelaufbau besonders positiv. Es handelt sich um die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin, welche auch als BCAA ( „branched chain amino acids“, oder verzweigtkettige Aminosäuren) bezeichnet werden. 

Sie werden im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren in erster Linie in der Muskulatur und nicht in der Leber abgebaut. Bei Energiemangel dienen sie als Ausgangsstoffe für die Glukosebildung und diesen Prozess nennt man Glukoneogenese. BCAAs gelangen sofort ins Blut, versorgen die Muskeln bereits während der Belastung mit allen notwendigen Bausteinen, verzögern die Muskelermüdung und verhindern den Muskelabbau bei intensiven Trainingseinheiten. Dadurch wird bereits während der Belastung eine optimale Ausgangsbasis für die anschliessende Regeneration geschaffen.

Wie unterstützen L-Arginin und L-Glutamin die sportliche Leistung?

Als sinnvolle Ergänzung beim Training gelten auch die Aminosäuren L-Arginin und L-Glutamin. L-Arginin verbessert die Durchblutung, indem es die Blutgefässe erweitert. Dadurch werden Nährstoffe und Sauerstoff besser zu den Muskeln transportiert, was die Muskelkraft und Ausdauer erhöht. 

L-Glutamin wirkt sich positiv auf die Muskelregeneration aus. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Muskelzellen, trägt zur Vergrösserung des Muskelzellvolumens bei, fördert die Bildung von Proteinen in der Muskulatur und begünstigt dort die Glykogenbildung, so dass bei einer geringen Zufuhr von Kohlenhydraten die Glykogenspeicherung in der Muskulatur angeregt wird. Auf diese Glykogenreserven greift der Körper insbesondere bei schwerer Belastung zur schnellen Energiegewinnung zurück. 

Welche Vorteile bietet die gezielte Einnahme von Aminosäuren?

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von 10 g essentiellen Aminosäuren pro Tag in Kombination mit Krafttraining zu einer signifikanten Kraftzunahme führt. 

Nicht zu unterschätzen ist auch die beschleunigende Wirkung der Aminosäuren auf den Abbau von Stressreaktionen in der Muskulatur, wie z.B. Muskelkater oder vorübergehender Kraftverlust. Die gezielte Zufuhr von Aminosäuren im Sport kann den Muskelaufbau fördern, die Kraft- und Ausdauerleistung steigern, den Muskelabbau verhindern, den Blutzuckerspiegel während des Trainings stabilisieren, die Regeneration beschleunigen und das Immunsystem stärken.

Wie viel Protein benötigen Leistungssportler täglich?

Forschungsergebnisse aus den USA unterstreichen die Bedeutung von essentiellen Aminosäuren für den Anabolismus, also für Stoffwechselvorgänge, welche dem Aufbau von Muskeln und Organen dienen. Die Trainingsbelastung bewirkt, dass mehr Proteine entstehen und mehr Aminosäuren in den Zellen zur Verfügung stehen. 

Um Muskelarbeit zu verrichten, wird jedoch auch Energie benötigt, welche beim Katabolismus gewonnen wird. Damit all diese Prozesse gut ablaufen können, wird für Leistungssportler eine tägliche Proteinzufuhr von 1.2 bis 2.0 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen.

So holen Sie das Maximum aus Ihrem Training heraus

• Die beste Möglichkeit, genügend Aminosäuren aufzunehmen, ist eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung. Profisportler brauchen jedoch Nahrungsergänzungsmittel.
• Bei moderater sportlicher Betätigung (vier- bis fünfmal pro Woche ca. 30 Minuten Training mit mittlerer Intensität) sollten täglich 0.8 g Protein pro kg Körpergewicht durch die Ernährung zugeführt werden. Die Tagesdosis für Leistungssportler (mindestens fünf Stunden Training pro Woche) liegt bei 1.2 bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht. Sollte dies nicht möglich sein, empfiehlt es sich, eine zusätzliche Zufuhr von Aminosäuren in Form von speziellen Präparaten zu gewährleisten.
• Sie können eine Aminosäureanalyse Ihres Blutes durchführen lassen, wenn Sie Aminosäuren gezielt für den Muskelaufbau einsetzen möchten. Auf diese Weise kann Ihr Arzt feststellen, welche Aminosäuren für Sie sinnvoll sind.
• Nahrungsergänzungsmittel mit Aminosäuren in Pulver- oder Kapselform können Sie bei Ihrem Trainingsziel unterstützen und den Muskelaufbau fördern. Um die beste Wirkung zu erzielen, sollten Aminosäuren direkt nach dem Training eingenommen werden.
• Die maximale Tagesdosis an BCAA beträgt für Erwachsene 2 g Valin, 4 g Leucin und 2.2 g Isoleucin. Bei Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis können Nebenwirkungen auftreten.
• Glutamin wird morgens oder vor dem Training in Wasser oder Fruchtsaft eingerührt eingenommen. Es kann auch mit BCAA kombiniert werden.
• Arginin gibt es in Form von Kapseln oder als Pulver, welches in Saft oder Wasser aufgelöst wird. Die Dosis von 10’000 mg pro Tag sollte nicht überschritten werden.
• Da unser Körper grosse Eiweissmengen nicht verwerten kann, werden sie über die Nieren ausgeschieden. Um die Nieren nicht unnötig zu belasten, sollten Sie bei der Einnahme von Aminosäuren immer viel trinken.
• Achten Sie auf die Zusammensetzung des Präparats. Um Eiweisspulver geniessbar zu machen, werden ihm häufig Geschmacksstoffe und Zucker beigemischt.
• Jugendliche, Schwangere und Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vor der Einnahme unbedingt einen Arzt konsultieren.
• Es wurde festgestellt, dass eine Überdosierung von BCAA den Ammoniakspiegel im Blut erhöhen kann. Hohe Ammoniakkonzentrationen können zu neurologischen Schäden führen.
• Mögliche Nebenwirkungen bei Überdosierung sind Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Auch eine vermehrte Kalziumausscheidung und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich.

Aminosäuren helfen, die Muskulatur gezielt zu unterstützen. Nutzen Sie ihre Wirkung, um das Training aufs Maximum zu bringen!