10 consigli per restare svegli al lavoro

• Garantitevi orari di sonno regolari e sufficientemente lunghi

La privazione del sonno è una delle cause più frequenti di sonnolenza diurna. Perciò cercate di prevedere ogni notte circa sette-otto ore di sonno e, se possibile, di dormire a orari regolari. Irregolarità e risvegli notturni compromettono la qualità del sonno e portano a stanchezza durante il giorno.

• Evitate fattori disturbanti in camera da letto

Rumore, luce e una temperatura della stanza sgradevole possono compromettere notevolmente il riposo notturno. Create quindi un ambiente di sonno tranquillo, oscurato e ben ventilato, con una temperatura tra 16 e 20 °C, per favorire un sonno ristoratore.

• Mantenete il vostro ritmo biologico in equilibrio

Il lavoro a turni o orari di sonno che cambiano spesso disturbano il vostro ritmo circadiano naturale e possono causare stanchezza continua. Cercate quindi di mantenere orari di sonno e di veglia il più possibile costanti, anche nei weekend.

• Muovetevi regolarmente, ma con moderazione

La mancanza di movimento rende corpo e mente meno performanti. Inserite nella vostra routine quotidiana attività moderate come camminare o una corsetta leggera. Evitate però sforzi eccessivi senza adeguati tempi di recupero, poiché anche questi possono esaurire.

• Alimentatevi in modo equilibrato ed evitate pasti pesanti 

Un’alimentazione ricca di grassi e calorie può favorire un calo di energia, specialmente dopo i pasti. Prediligete quindi alimenti ricchi di fibre come verdura, frutta e cereali integrali, che saziano più a lungo e mantengono stabile l’energia.

• Prestate attenzione all’apporto di vitamine e minerali

La carenza di vitamina B12, acido folico, ferro, magnesio, vitamina C e D può causare affaticamento persistente. Consumate alimenti vari e nutrienti come verdure a foglia verde, legumi, pesce grasso, uova e noci per rafforzare l’energia a lungo termine. In caso di sospetta carenza è opportuno rivolgersi al medico.

• Aerate regolarmente gli ambienti interni

Una cattiva qualità dell’aria e valori elevati di anidride carbonica negli spazi chiusi favoriscono la sonnolenza. Aprite le finestre più volte al giorno per qualche minuto o utilizzate purificatori d'aria per aumentare il contenuto di ossigeno e migliorare la capacità di concentrazione.

• Evitate di dormire troppo a lungo e i sonnellini prolungati

Paradossalmente, dormire troppo può rendervi più stanchi. Notti troppo lunghe o sonnellini superiori a 20 minuti disturbano i cicli del sonno e possono aumentare la sensazione di stanchezza durante il giorno.

• Fate una breve pausa all'aria aperta per un'iniezione di energia

Uscite per 10-15 minuti o aprite una finestra per prendere aria fresca. L'ossigeno attiva la circolazione e vi rende più svegli e ricettivi.

• Massaggiate i lobi delle orecchie per favorire la circolazione

Un leggero massaggio dei lobi auricolari con pollice e indice può stimolare la circolazione sanguigna e aumentare rapidamente la sensazione di veglia.