Sonnolenza diurna
10 consigli per restare svegli al lavoro
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Garantitevi orari di sonno regolari e sufficientemente lunghi
La privazione del sonno è una delle cause più frequenti di sonnolenza diurna. Perciò cercate di prevedere ogni notte circa sette-otto ore di sonno e, se possibile, di dormire a orari regolari. Irregolarità e risvegli notturni compromettono la qualità del sonno e portano a stanchezza durante il giorno.
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Evitate fattori disturbanti in camera da letto
Rumore, luce e una temperatura della stanza sgradevole possono compromettere notevolmente il riposo notturno. Create quindi un ambiente di sonno tranquillo, oscurato e ben ventilato, con una temperatura tra 16 e 20 °C, per favorire un sonno ristoratore.
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Mantenete il vostro ritmo biologico in equilibrio
Il lavoro a turni o orari di sonno che cambiano spesso disturbano il vostro ritmo circadiano naturale e possono causare stanchezza continua. Cercate quindi di mantenere orari di sonno e di veglia il più possibile costanti, anche nei weekend.
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Muovetevi regolarmente, ma con moderazione
La mancanza di movimento rende corpo e mente meno performanti. Inserite nella vostra routine quotidiana attività moderate come camminare o una corsetta leggera. Evitate però sforzi eccessivi senza adeguati tempi di recupero, poiché anche questi possono esaurire.
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Alimentatevi in modo equilibrato ed evitate pasti pesanti
Un’alimentazione ricca di grassi e calorie può favorire un calo di energia, specialmente dopo i pasti. Prediligete quindi alimenti ricchi di fibre come verdura, frutta e cereali integrali, che saziano più a lungo e mantengono stabile l’energia.
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Prestate attenzione all’apporto di vitamine e minerali
La carenza di vitamina B12, acido folico, ferro, magnesio, vitamina C e D può causare affaticamento persistente. Consumate alimenti vari e nutrienti come verdure a foglia verde, legumi, pesce grasso, uova e noci per rafforzare l’energia a lungo termine. In caso di sospetta carenza è opportuno rivolgersi al medico.
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Aerate regolarmente gli ambienti interni
Una cattiva qualità dell’aria e valori elevati di anidride carbonica negli spazi chiusi favoriscono la sonnolenza. Aprite le finestre più volte al giorno per qualche minuto o utilizzate purificatori d'aria per aumentare il contenuto di ossigeno e migliorare la capacità di concentrazione.
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Evitate di dormire troppo a lungo e i sonnellini prolungati
Paradossalmente, dormire troppo può rendervi più stanchi. Notti troppo lunghe o sonnellini superiori a 20 minuti disturbano i cicli del sonno e possono aumentare la sensazione di stanchezza durante il giorno.
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Fate una breve pausa all'aria aperta per un'iniezione di energia
Uscite per 10-15 minuti o aprite una finestra per prendere aria fresca. L'ossigeno attiva la circolazione e vi rende più svegli e ricettivi.
- Massaggiate i lobi delle orecchie per favorire la circolazione
Un leggero massaggio dei lobi auricolari con pollice e indice può stimolare la circolazione sanguigna e aumentare rapidamente la sensazione di veglia.
editorial.facts
- Il microsonno, cioè l'addormentamento improvviso per frazioni di secondo, è una causa spesso sottovalutata di incidenti stradali. Solo sulle strade tedesche è responsabile di circa un quarto di tutti gli incidenti mortali.
- La privazione del sonno abbassa notevolmente i tempi di reazione e compromette il giudizio. Dopo 17 ore le prestazioni corrispondono a quelle di una persona con una concentrazione di alcol nel sangue di 0,5 per mille e dopo 24 ore a quelle di una persona con 1,0 per mille.
- L'affaticamento cronico, che persiste nonostante adeguato riposo per almeno sei mesi, si differenzia nettamente dalla normale sonnolenza diurna e dovrebbe sempre essere valutato dal punto di vista medico.
- Circa una persona su dieci fino a una su quattro sperimenta nella vita quotidiana fasi in cui l'energia è quasi completamente esaurita, sia per sonnolenza diurna sia per forte propensione al sonno.
