10 consigli per non cedere alla sigaretta

• Fissi una data precisa e agisca rapidamente

Una volta presa la decisione, scelga un giorno per smettere di fumare entro una o due settimane. Questo intervallo le permette di organizzarsi (ad es. eliminare le sigarette, contattare il medico) e impedisce di rimandare l'interruzione indefinitamente. Scriva inoltre le sue ragioni principali per smettere.

• Rimuova tutti gli oggetti per fumare

Non conservi sigarette "di emergenza". Elimini sigarette, posacenere e accendini dalla sua abitazione, dall'auto e dal luogo di lavoro. Le sigarette "di emergenza" aumentano il rischio di ricaduta, perché la tentazione è maggiore quando le sigarette sono facilmente raggiungibili.

• Tenga un diario del fumo per riconoscere i fattori scatenanti

Annoti ogni voglia. Indichi la situazione, il suo stato d'animo e il presunto fattore scatenante. Esempio: nota di tendere a fumare dopo il caffè. Riconoscendo questi schemi, potrà pianificare azioni sostitutive o strategie di evitamento mirate.

• Prepari una scatola d'emergenza

Prepara una piccola scatola con oggetti che la distraggono o la calmano durante un desiderio intenso. Possibili contenuti: gomme senza zucchero, una pallina antistress, un piccolo quaderno di giochi o un bloc-notes con esercizi di respirazione.

• Alleni azioni sostitutive concrete per le situazioni tipiche

Stabilisca alternative concrete per i fattori scatenanti noti. Per esempio, beva un bicchiere d'acqua dopo il caffè, faccia tre profonde respirazioni addominali dopo i pasti o esca per cinque minuti all'aria aperta.

• Sviluppi nuovi hobby o attività che la impegnino

Cerchi attività che richiedano mani e mente, come dipingere, lavorare la ceramica, fare giardinaggio, lavorare a maglia o imparare uno strumento. Queste attività riducono la noia, sostituiscono la routine del fumo e possono donare piacere duraturo.

• Muoviti regolarmente – anche piccoli momenti aiutano

Inserisca due o tre volte a settimana brevi momenti di movimento leggero come passeggiate, ciclismo o ginnastica. L'attività fisica migliora l'umore, attenua il desiderio di fumare e aiuta anche a ridurre eventuali aumenti di peso dopo lo stop.

• Prestare attenzione a un'alimentazione sana 

Eviti di compensare il desiderio di fumare con dolci ricchi di calorie. Prediliga verdura, frutta e snack ricchi di fibre. In caso di forte fame, gomme senza zucchero o bastoncini di verdura sono buone alternative.

• Risparmi e si premi 

Metta da parte i soldi che avrebbe speso per le sigarette in un barattolo o su un conto separato. Pianifichi ricompense concrete per le tappe raggiunte, ad esempio una settimana senza fumo o un mese senza fumare. In aggiunta, una bacheca dei sogni o una lettera al suo futuro sé possono servire da motivazione.

• Conoscenze su sintomi da astinenza e ausili 

Si aspetti sintomi di astinenza temporanei come irrequietezza, irritabilità o disturbi del sonno. Sono normali e spesso svaniscono abbastanza rapidamente. Parli con il suo medico o con la farmacia di sostituti della nicotina (cerotti, gomme, spray) o di opzioni farmacologiche. Rimanga determinato: "Solo una sigaretta" spesso porta alla ricaduta.