Con questi 10 consigli alimentari diventerete un campione dello sport

• Assicuratevi un apporto equilibrato di micronutrienti

Per una prestazione sportiva ottimale il vostro corpo ha bisogno di vitamine come la C, la E e il beta-carotene, che proteggono le cellule come antiossidanti e rafforzano il sistema immunitario. La frutta fornisce per esempio la vitamina C, la frutta secca e i cereali la vitamina E e le carote il beta-carotene.

• Sfruttate le vitamine del gruppo B per il metabolismo energetico

Le vitamine B sono essenziali perché liberano l'energia dagli alimenti. Sono particolarmente importanti per gli sportivi di resistenza. Poiché caffè e tè possono aumentare il fabbisogno, dovreste integrare abbondantemente prodotti integrali, legumi e uova nella vostra alimentazione.

• Garantite un adeguato apporto di magnesio

Il magnesio regola oltre 300 enzimi ed è fondamentale per muscoli e nervi. Specialmente durante allenamenti intensi dovreste consumare più alimenti come patate, frutta secca o banane, affinché i vostri muscoli funzionino al meglio e il sistema cardiovascolare venga rafforzato.

• Ferro per maggiore resistenza e performance

Il ferro supporta il trasporto dell'ossigeno ed è essenziale sotto carico d'allenamento. I corridori dovrebbero privilegiare alimenti ricchi di ferro come cereali integrali, verdure a foglia verde e frattaglie per prevenire cali di rendimento. Proprio negli sport di resistenza possono infatti essere distrutti alcuni globuli sanguigni.

• Calcio per ossa e muscoli stabili

Il calcio svolge un ruolo centrale nella contrazione muscolare e nella salute delle ossa, cosa particolarmente importante per chi pratica lunghe distanze. Prestate attenzione ad alimenti ricchi di calcio come cavolo riccio, mandorle e latticini per sostenere al meglio la struttura del vostro corpo.

• Non dimenticate gli elettroliti come sodio e potassio

Quando sudate perdete elettroliti importanti che regolano l'equilibrio dei liquidi. Mangiate quindi regolarmente pasti ricchi di frutta e verdura e alimenti contenenti sale per compensare la perdita di elettroliti e prevenire i crampi.

• Zinco per il sistema immunitario e il bilancio energetico

Lo zinco si perde con la sudorazione ed è indispensabile per il metabolismo energetico. Integrate quindi uova, carne rossa e prodotti integrali nella vostra alimentazione per rafforzare in modo duraturo le prestazioni e il sistema immunitario.

• Puntate sui carboidrati come principale fonte di energia

Circa il 50–60% delle vostre calorie dovrebbe provenire da carboidrati di qualità, poiché vengono convertiti rapidamente in energia muscolare. Prodotti integrali, verdure fresche e patate sono ideali per garantire la vostra resistenza e le prestazioni.

• Pianificate in modo mirato grassi salutari

Intorno al 20–30% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, che forniscono energia soprattutto durante lunghe sessioni di resistenza. Preferite oli vegetali, pesci grassi come il salmone e la frutta secca per ottenere un buon equilibrio tra acidi grassi Omega-3 e Omega-6.

• Utilizzate le proteine per costruzione muscolare e rigenerazione

Con 1–2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno supportate al meglio lo sviluppo muscolare. Fonti di qualità sono uova, carne, pesce e alternative vegetali come soia o legumi. Prestate attenzione al valore biologico delle proteine.