10 strategie per un aumento di peso sano

• Aumentare l'apporto calorico con gradualità

Se desiderate aumentare di peso in modo sano, un modesto surplus calorico è determinante. Ciò significa assumere ogni giorno un po' più di energia di quanta il corpo ne consumi. Un apporto energetico aggiuntivo di circa 500 kilocalorie al giorno può aiutare ad aumentare lentamente il peso corporeo.

• Puntare su alimenti nutrienti

Accertatevi che le calorie extra provengano da alimenti che forniscono anche nutrienti preziosi. Noci, semi, avocado, pesce grasso, cereali integrali o legumi contengono, oltre all'energia, proteine, grassi sani, vitamine e minerali.

• Distribuire più pasti nell'arco della giornata

Invece di prevedere solo tre pasti abbondanti, può essere utile distribuire cinque-sei pasti più piccoli durante la giornata. In questo modo spesso è più facile assumere abbastanza calorie senza sentirsi eccessivamente sazi.

• Inserire consapevolmente snack calorici

I piccoli spuntini possono essere un modo pratico per aumentare il fabbisogno energetico giornaliero. Snack come noci, frutta secca o formaggio apportano molte calorie in porzioni ridotte.

• Integrare regolarmente alimenti ricchi di proteine

Alimenti come pollo, pesce, uova, latticini, fagioli o lenticchie forniscono proteine di alta qualità e possono sostenere l'organismo nella costruzione e nel mantenimento dei tessuti. A chi desidera aumentare la massa corporea viene spesso consigliato un apporto proteico giornaliero di circa 1,5-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

• Preferire i carboidrati complessi

Scegliete piuttosto carboidrati complessi rispetto a prodotti zuccherini fortemente lavorati. Alimenti come pane integrale, fiocchi d'avena, quinoa o riso integrale forniscono energia a più lungo termine e possono contribuire a soddisfare in modo sensato l'aumentato fabbisogno calorico. 

• Usare in modo mirato i grassi sani

Oli vegetali, noci, semi e avocado sono ricchi di acidi grassi preziosi e si integrano facilmente nella dieta. Un cucchiaio d'olio d'oliva nell'insalata o una manciata di mandorle come spuntino possono aumentare l'apporto calorico senza dover consumare porzioni grandi.

• Stimolare l'appetito con alimenti aromatici

Piccoli antipasti con ingredienti amari o aromatici possono facilitare l'inizio di un pasto. Alimenti come rucola, indivia o erbe come basilico, timo e rosmarino offrono sapori intensi.

• Usare le calorie liquide come complemento

Le bevande possono contribuire all'apporto energetico. Frullati, smoothie o succhi di frutta forniscono calorie aggiuntive e si bevono facilmente tra i pasti.

• Integrare allenamenti di forza mirati

Se volete aumentare il vostro peso, un allenamento di forza regolare può essere un complemento utile. Esercizi con i pesi o con il peso del corpo possono aiutare a costruire massa muscolare e a migliorare positivamente la composizione corporea.