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Alimentazione vegana

10 punti per un'alimentazione consapevole senza prodotti animali

Un'alimentazione vegetale è molto più che insalata e verdure: comprende legumi, noci, semi, cereali e prodotti sostitutivi creativi. Per molti lo stile di vita vegano è sinonimo di migliore salute, sostenibilità e maggiore consapevolezza. Allo stesso tempo sorgono domande: come evitare carenze nutrizionali, coprire il fabbisogno proteico e variare i pasti? Come riuscire a mantenere un quotidiano equilibrato senza prodotti animali?

Pianificate sufficienti proteine vegetali

Utilizzate diverse fonti proteiche come lenticchie, fagioli, ceci, tofu, quinoa e noci. Combinando vari alimenti vegetali vi assicurate di assumere tutti gli amminoacidi essenziali.

Integrare miratamente la vitamina B12

Poiché gli alimenti vegetali ne forniscono solo piccole quantità, è consigliabile assumere la vitamina B12 tramite integratori o prodotti arricchiti per evitare carenze.

Ottimizzate l'assorbimento del ferro

Il ferro di origine vegetale si trova ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali o nei legumi. Abbinate questi alimenti a prodotti ricchi di vitamina C come i peperoni o il succo d'arancia per migliorare nettamente l'assorbimento del ferro.

Garantite l'apporto di zinco

Puntate su prodotti integrali, fiocchi d'avena, semi di zucca e soia. Evitate di consumare caffè o tè direttamente durante i pasti, poiché possono inibire l'assorbimento dello zinco.

Scegliete consapevolmente gli acidi grassi omega-3

Usate semi di lino, canapa o chia, oltre a noci o olio di colza per coprire il vostro fabbisogno. Questi vengono altrimenti assunti prevalentemente tramite il consumo di pesce.

Vitamina D dal sole e dai funghi

I funghi essiccati al sole contengono molta vitamina D. In caso di scarsa esposizione solare, anche gli integratori di vitamina D di origine vegetale possono sostenere l'apporto.

Combinare astutamente le fonti di calcio

Acque minerali ricche di calcio, broccoli, cavolo riccio e noci forniscono quantità importanti di calcio per ossa e denti. In questo modo vi assicurate che la rinuncia ai prodotti lattiero-caseari non provochi carenze.

Assumere consapevolmente la vitamina B2

Buone fonti vegetali di vitamina B2 sono ad esempio le mandorle, i funghi freschi e l'aneto. In alternativa, gli integratori alimentari possono aiutare a coprire il fabbisogno giornaliero.

Controllare criticamente i prodotti pronti

Non fate affidamento esclusivamente sui prodotti pronti senza carne, poiché spesso contengono molto sale e additivi. Leggete attentamente l'elenco degli ingredienti e preferite alimenti vegetali freschi e non trasformati per garantire un'alimentazione sana ed equilibrata.

Strutturare l'alimentazione secondo la piramide vegana

Pianificate i vostri pasti seguendo la piramide vegana: le bevande costituiscono la base, seguite da verdure, frutta, cereali integrali, noci, legumi e oli sani.

editorial.facts

Non tutte le diete vegane sono automaticamente equilibrate. Chi si nutre principalmente di prodotti pronti, dolci, prodotti da forno o prodotti a base di soia fortemente trasformati può comunque sviluppare carenze.
Sebbene la carne sia ricca di L-carnitina, gli studi mostrano che i vegani soffrono meno frequentemente di carenze. In genere hanno un rischio inferiore di sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari o affaticamento cronico.
La produzione di carne richiede enormi quantità d'acqua. Per un chilogrammo di carne si utilizzano risorse corrispondenti a quelle che una persona consuma per farsi la doccia quotidianamente per un anno intero – un'alimentazione vegetale è molto più rispettosa delle risorse.
Un'alimentazione vegana ben pianificata può prevenire malattie associate al sovrappeso, a livelli elevati di colesterolo o al consumo di carne. Allo stesso tempo promuove uno stile di vita sostenibile.