10 punti per un'alimentazione consapevole senza prodotti animali

• Pianificate sufficienti proteine vegetali

Utilizzate diverse fonti proteiche come lenticchie, fagioli, ceci, tofu, quinoa e noci. Combinando vari alimenti vegetali vi assicurate di assumere tutti gli amminoacidi essenziali.

• Integrare miratamente la vitamina B12

Poiché gli alimenti vegetali ne forniscono solo piccole quantità, è consigliabile assumere la vitamina B12 tramite integratori o prodotti arricchiti per evitare carenze.

• Ottimizzate l'assorbimento del ferro

Il ferro di origine vegetale si trova ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali o nei legumi. Abbinate questi alimenti a prodotti ricchi di vitamina C come i peperoni o il succo d'arancia per migliorare nettamente l'assorbimento del ferro.

• Garantite l'apporto di zinco

Puntate su prodotti integrali, fiocchi d'avena, semi di zucca e soia. Evitate di consumare caffè o tè direttamente durante i pasti, poiché possono inibire l'assorbimento dello zinco.

• Scegliete consapevolmente gli acidi grassi omega-3

Usate semi di lino, canapa o chia, oltre a noci o olio di colza per coprire il vostro fabbisogno. Questi vengono altrimenti assunti prevalentemente tramite il consumo di pesce.

• Vitamina D dal sole e dai funghi

I funghi essiccati al sole contengono molta vitamina D. In caso di scarsa esposizione solare, anche gli integratori di vitamina D di origine vegetale possono sostenere l'apporto.

• Combinare astutamente le fonti di calcio

Acque minerali ricche di calcio, broccoli, cavolo riccio e noci forniscono quantità importanti di calcio per ossa e denti. In questo modo vi assicurate che la rinuncia ai prodotti lattiero-caseari non provochi carenze.

• Assumere consapevolmente la vitamina B2

Buone fonti vegetali di vitamina B2 sono ad esempio le mandorle, i funghi freschi e l'aneto. In alternativa, gli integratori alimentari possono aiutare a coprire il fabbisogno giornaliero.

• Controllare criticamente i prodotti pronti

Non fate affidamento esclusivamente sui prodotti pronti senza carne, poiché spesso contengono molto sale e additivi. Leggete attentamente l'elenco degli ingredienti e preferite alimenti vegetali freschi e non trasformati per garantire un'alimentazione sana ed equilibrata.

• Strutturare l'alimentazione secondo la piramide vegana

Pianificate i vostri pasti seguendo la piramide vegana: le bevande costituiscono la base, seguite da verdure, frutta, cereali integrali, noci, legumi e oli sani.