A base de plantes, sain et respectueux de l'environnement

Quelles sont les principales raisons d'adopter un mode de vie végétalien?

C'est en 1944 qu'un petit groupe de végétariens anglais a inventé le terme "vegan". Ils ont décidé de renoncer à tout ce qui était d'origine animale et ont raccourci le mot anglais "vegetarian" en utilisant les trois premières et les deux dernières lettres du mot.

Les végétaliens ne mangent pas de viande, de produits laitiers, d'œufs ou de miel et n'utilisent que des produits de soin et de beauté sans ingrédients d'origine animale. La plupart des végétaliens renoncent également à d'autres produits d'origine animale comme la laine, la soie ou le cuir. Les raisons du choix du véganisme sont généralement la santé, le bien-être animal et la protection de l'environnement.

Une alimentation exclusivement végétale est considérée comme particulièrement saine. Ce mode d'alimentation permet d'économiser beaucoup de CO2, ce qui est bénéfique pour la protection du climat. Le mode de vie végétalien permet de consommer moins de ressources, de promouvoir la durabilité et d'éviter le mauvais traitement des animaux d'élevage comme les vaches laitières et les poules pondeuses.

À quoi devrait ressembler un régime végétalien sain?

Vegan ne signifie toutefois pas automatiquement sain. L'important n'est pas seulement de renoncer aux produits d'origine animale, mais aussi d'avoir une alimentation saine et équilibrée et de prendre les compléments alimentaires nécessaires à chaque individu.

Andreas Hahn, professeur de sciences alimentaires et de nutrition humaine à l'université Leibniz de Hanovre, explique : "Vous pouvez justement vous nourrir de frites et de ketchup en étant végétalien. Mais cela n'a bien sûr rien à voir avec une alimentation végétalienne saine, c'est vraiment l'ensemble de la composition des aliments qui compte".

Il faut mettre beaucoup de légumes, de fruits et de produits à base de céréales complètes dans l'assiette, afin que les micro-organismes utiles puissent se multiplier dans l'intestin, ce qui a une influence positive sur le système immunitaire et le psychisme de l'être humain.

Pour une alimentation sans viande, il convient de se référer à la pyramide alimentaire végétalienne, développée par l'Institut pour une alimentation alternative et durable (IFANE) : Ce qui se trouve tout en bas devrait être consommé le plus, ce qui se trouve tout en haut devrait être consommé le moins. La base de la pyramide est constituée de boissons, suivies de légumes et de petites quantités d'algues marines ainsi que de fruits, puis de produits à base de céréales complètes et de pommes de terre, au-dessus desquels se trouvent des noix, des graines, des légumineuses et d'autres sources de protéines ainsi que des alternatives au lait. Au sommet de la pyramide, on trouve les huiles et les graisses végétales et on termine par de petites quantités de snacks, de sucreries et d'alcool.

Quels sont les avantages pour la santé d'une alimentation végétale?

Les effets positifs du régime végétalien sont dus à la plus grande teneur en fibres, vitamine C, magnésium, folate et caroténoïdes des plantes. Les aliments végétaux contiennent moins d'acides gras saturés et de cholestérol.

En principe, les végétaliens vivent plus sainement : ils font plus d'exercice, ne fument pas et ne boivent généralement pas d'alcool. Les scientifiques ont constaté que le fait de renoncer aux produits d'origine animale améliore les valeurs de glycémie et aide à maigrir quelques mois seulement après le changement d'alimentation. Les chercheurs danois ont évalué les données de onze études différentes, auxquelles ont participé 796 personnes en surpoids ou atteintes de diabète de type 2. Les participants à l'étude qui se sont nourris exclusivement de plantes pendant douze semaines ont amélioré leur taux de glycémie et de cholestérol et ont perdu en moyenne environ 4 kg. L'amélioration du taux de glycémie pourrait être due à la forte teneur en fibres. En effet, outre la sensation de satiété, les fibres alimentaires influencent l'absorption des nutriments et favorisent la biodiversité de notre microbiote.

Selon un sondage du magazine "nu3", les végétaliens ont le meilleur sexe : 72% en sont (très) satisfaits. Et 82% se sentent globalement mieux que jamais auparavant. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), une alimentation à base de plantes entraîne une augmentation de l'espérance de vie, tandis que la consommation de viande augmente le risque de cancer.

Quels sont les risques d'un régime végétalien?

Une étude de l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) a toutefois révélé que les végétaliens avaient une mauvaise santé osseuse. En cas de renoncement aux produits d'origine animale, il est donc important d'avoir un apport équilibré en nutriments.

La vitamine B12 n'est pas présente en quantité suffisante dans les aliments d'origine végétale. Une carence peut entraîner de graves problèmes de santé tels que des lésions nerveuses et une anémie. Les végétaliens devraient donc se tourner vers des aliments enrichis ou une préparation de vitamine B12.

Les sources végétales de fer (non héminique) sont moins efficacement absorbées par le corps que le fer provenant de produits animaux. Cela peut entraîner une anémie. Un apport suffisant en fer est important et son absorption peut être favorisée par la consommation d'aliments riches en vitamine C.

Qu'est-ce qu'il faut rechercher dans les produits finis végétaliens?

Il n'est pas conseillé d'acheter exclusivement des produits finis sans viande. Ils contiennent généralement beaucoup de sel et d'additifs. Il faut donc absolument faire attention aux ingrédients. C'est particulièrement vrai pour la viande, les frites et les sucreries végétaliennes.

Comment réussir une alimentation végétale équilibrée : les principaux conseils

• Une alimentation végétalienne peut entraîner une carence en vitamine B12. Les végétaliens ne trouvent cette vitamine vitale dans les plantes que dans la choucroute et certains champignons comme le shiitake, mais cela ne suffit pas à prévenir la carence en vitamine B12. Il faut donc prendre une préparation de vitamine B12.
• Il est particulièrement important de veiller à un apport suffisant en acides gras oméga-3. Ceux-ci proviennent généralement du poisson et des œufs. Les végétaliens trouvent ces acides gras dans l'huile de lin, de chanvre, de noix et de colza, ainsi que dans les graines de lin, de chanvre et de chia.
• Les meilleures sources de fer végétaliennes sont les épinards et autres légumes à feuilles vertes, ainsi que les céréales complètes et les noix. Buvez un jus d'orange riche en vitamine C pour que le corps puisse mieux assimiler le fer végétal.
• Les besoins journaliers en zinc peuvent être facilement couverts par des produits à base de céréales complètes, des flocons d'avoine, des lentilles, des graines de courge et des fèves de soja. Veillez à ne pas boire de café ou de thé en mangeant, car ils inhibent l'absorption du zinc.
• Les bonnes sources de iode pour les végétaliens sont le sel iodé et les algues comme le nori et le wakamé. Si vous souffrez d'une maladie de la thyroïde, discutez de l'apport en iode avec votre médecin.
• Le moyen le plus simple de s'approvisionner suffisamment en calcium est de boire de l'eau minérale riche en calcium. Le chou vert, le brocoli et les noix sont également de précieuses sources de calcium.
• Les meilleures sources de protéines végétales sont le quinoa, le tofu, le tempeh, l'edamame, l'amarante, le sarrasin, la spiruline, les graines de chanvre, les graines de chia, la levure nutritionnelle, le houmous, le seitan, les lentilles, les pois chiches, les haricots, les pois, l'épeautre, le lait de soja, les flocons d'avoine, le riz sauvage, les noix et les graines. Il est important de ne pas se limiter à une seule source de protéines, car la plupart des aliments végétaux riches en protéines ne contiennent que certains des acides aminés essentiels. Les sportifs et les personnes en phase de récupération et de régénération peuvent en outre recourir à des protéines végétales en poudre à base de riz, de pois, de chanvre ou de lupin.
• Pour que le corps puisse produire lui-même de la L-carnitine, l'alimentation devrait contenir suffisamment d'acides aminés lysine et méthionine, de fer, d'acide folique, de vitamine B3, de vitamine B6, de vitamine B12 et de vitamine C.
• Les champignons séchés au soleil peuvent fournir au corps de la vitamine D. Après deux jours d'exposition au soleil, les champignons contiennent déjà plus de 40 000 UI de vitamine D, de sorte que même de petites quantités de ces champignons suffisent à couvrir les besoins en vitamine D. Vous pouvez également prendre des préparations de vitamine D.
• Les amandes (0,6 mg pour 100 g), les champignons frais (0,45 mg) et l'aneth (0,4 mg) comptent parmi les meilleures sources végétales de vitamine B2. La vitamine B2 peut également être apportée sous forme de compléments alimentaires.
• Pour prévenir une carence en vitamine K2, la vitamine K1 devrait être transformée en vitamine K2 dans le corps. Les légumes à feuilles vertes, les herbes aromatiques, les légumineuses et les choux sont particulièrement riches en vitamine K1. Il existe également des suppléments végétaliens de vitamine K2 qui contiennent une vitamine K2 produite par des microbes sous forme de ménaquinone-7, tandis que la ménaquinone-4 est d'origine animale.

Ces conseils vous permettront d'adopter une alimentation saine à base de plantes et de profiter de tous les avantages des végétaliens!