L'élément particulier pour une forte construction musculaire

Pourquoi les protéines sont-elles indispensables au développement musculaire ?

Le corps transforme les protéines végétales et animales contenues dans l'alimentation en acides aminés, puis les transforme en protéines propres à l'organisme. Les protéines endogènes sont à leur tour un élément important pour la construction des muscles. En cas de carence, le corps commence au bout d'un certain temps à dégrader les muscles pour pouvoir utiliser les protéines. Un apport suffisant en protéines est donc important pour le maintien et le développement de la musculature ainsi que pour de nombreux processus de métabolisme et les acides aminés doivent être disponibles à tout moment en quantité suffisante et dans une composition optimale pour le corps.

Cela vaut en particulier pour les périodes d'effort particulier comme l'entraînement de force et d'endurance, qui constituent un stimulus pour développer une musculature performante. Pendant l'entraînement, il n'est pas possible de consommer des protéines sous forme de viande ou de poisson, car l'absorption serait trop longue et gênerait l'entraînement. C'est pourquoi les préparations à base de protéines et d'acides aminés sont de plus en plus populaires.

Quel est le rôle des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) dans l'entraînement?

Certains acides aminés ont une influence particulièrement positive sur le développement musculaire. Il s'agit des acides aminés essentiels isoleucine, valine et leucine, également appelés BCAA ("branched chain amino acids", ou acides aminés à chaîne ramifiée).

Contrairement à la plupart des autres acides aminés, ils sont décomposés en premier lieu dans les muscles et non dans le foie. En cas de manque d'énergie, ils servent de matière première pour la formation de glucose et ce processus est appelé gluconéogenèse. Les BCAA passent immédiatement dans le sang, fournissent aux muscles tous les éléments nécessaires dès l'effort, retardent la fatigue musculaire et empêchent la dégradation des muscles lors des séances d'entraînement intensives. Ainsi, une base de départ optimale est créée dès l'effort pour la régénération qui s'ensuit.

Comment la L-arginine et la L-glutamine soutiennent-elles la performance sportive?

Les acides aminés L-arginine et L-glutamine sont également considérés comme des compléments utiles lors de l'entraînement. La L-arginine améliore la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins. Les nutriments et l'oxygène sont ainsi mieux transportés vers les muscles, ce qui augmente la force et l'endurance musculaires.

L-Glutamine a un effet positif sur la régénération musculaire. Elle est un composant important des cellules musculaires, contribue à l'augmentation du volume des cellules musculaires, favorise la formation de protéines dans les muscles et y favorise la formation de glycogène, de sorte qu'en cas d'apport réduit en glucides, les réserves de glycogène dans les muscles sont stimulées. Le corps puise dans ces réserves de glycogène, notamment en cas d'effort intense, pour produire rapidement de l'énergie.

Quels sont les avantages d'une prise ciblée d'acides aminés ?

Une étude a montré que la prise de 10 g d'acides aminés essentiels par jour, combinée à un entraînement de force, entraîne une augmentation significative de la force.

Il ne faut pas non plus sous-estimer l'effet accélérateur des acides aminés sur la réduction des réactions de stress dans la musculature, comme les courbatures ou la perte temporaire de force. Un apport ciblé d'acides aminés dans le sport peut favoriser le développement musculaire, augmenter la puissance et l'endurance, empêcher la dégradation musculaire, stabiliser le taux de glycémie pendant l'entraînement, accélérer la régénération et renforcer le système immunitaire.

De quelle quantité de protéines les sportifs de haut niveau ont-ils besoin chaque jour ?

Les résultats de recherches menées aux États-Unis soulignent l'importance des acides aminés essentiels pour le anabolisme, c'est-à-dire pour les processus métaboliques qui servent à développer les muscles et les organes. La charge d'entraînement entraîne la production d'une plus grande quantité de protéines et la disponibilité d'une plus grande quantité d'acides aminés dans les cellules.

Pour effectuer le travail musculaire, il faut toutefois aussi de l'énergie, qui est obtenue lors du catabolisme. Pour que tous ces processus puissent se dérouler correctement, il est recommandé aux sportifs de haut niveau d'avoir un apport quotidien en protéines de 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel.

Pour tirer le maximum de votre entraînement

• Le meilleur moyen de consommer suffisamment d'acides aminés est d'avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines. Les sportifs professionnels ont toutefois besoin de compléments alimentaires.
• Pour une activité sportive modérée (environ 30 minutes d'entraînement d'intensité moyenne quatre à cinq fois par semaine), l'alimentation devrait apporter quotidiennement 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. L'apport quotidien pour les sportifs de haut niveau (au moins cinq heures d'entraînement par semaine) est de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel. Si cela n'est pas possible, il est recommandé d'assurer un apport supplémentaire d'acides aminés sous forme de préparations spéciales.
• Vous pouvez faire effectuer une analyse des acides aminés dans votre sang si vous souhaitez utiliser les acides aminés de manière ciblée pour le développement musculaire. De cette manière, votre médecin pourra déterminer quels acides aminés sont utiles pour vous.
• Les compléments alimentaires contenant des acides aminés sous forme de poudre ou de capsules peuvent vous aider à atteindre votre objectif d'entraînement et favoriser la construction musculaire. Pour obtenir le meilleur effet, les acides aminés doivent être pris directement après l'entraînement.
• La dose journalière maximale de BCAA pour les adultes est de 2 g de valine, 4 g de leucine et 2,2 g d'isoleucine. Des effets secondaires peuvent survenir en cas de dépassement de la dose journalière recommandée.
• La glutamine se consomme le matin ou avant l'entraînement, mélangée à de l'eau ou à du jus de fruit. Elle peut également être combinée avec des BCAA.
• L'arginine existe sous forme de capsules ou de poudre à dissoudre dans du jus ou de l'eau. La dose de 10'000 mg par jour ne devrait pas être dépassée.
• Comme notre corps ne peut pas assimiler de grandes quantités de protéines, celles-ci sont éliminées par les reins. Pour ne pas surcharger inutilement les reins, vous devriez toujours boire beaucoup lorsque vous prenez des acides aminés.
• Prêtez attention à la composition de la préparation. Pour rendre la poudre de protéines comestible, on lui ajoute souvent des arômes et du sucre.
• Les adolescents, les femmes enceintes et les personnes dont la fonction rénale est réduite doivent impérativement consulter un médecin avant d'en prendre.
• On a constaté qu'un surdosage de BCAA peut augmenter le taux d'ammoniaque dans le sang. Des concentrations élevées d'ammoniac peuvent entraîner des dommages neurologiques.
• Les effets secondaires possibles en cas de surdosage sont des nausées, des vomissements et des diarrhées. Une augmentation de l'excrétion de calcium et des interactions avec des médicaments sont également possibles.

Les acides aminés aident à soutenir la musculature de manière ciblée. Profitez de leur effet pour porter l'entraînement à son maximum!