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Zirkadianer Rhythmus

10 Tipps, um Ihre innere Uhr perfekt zu stimmen

Der zirkadiane Rhythmus ist der natürliche Taktgeber unseres Körpers, der unter anderem Schlaf, Energie, Stoffwechsel und sogar die Hautreparatur reguliert. Wer ihn versteht, kann seinen Alltag, seine Pflege und sein Beauty-Programm optimal darauf abstimmen. Doch wie genau wirkt er sich auf unsere Gesundheit aus und wie können wir ihn nutzen?

Schlafdauer optimieren

Planen Sie pro Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf ein. Zu kurze oder sehr wechselnde Schlafphasen stören die innere Uhr und können zu Erschöpfung und Konzentrationsproblemen führen.

Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen reduzieren

Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphones, Tablets oder Fernseher zu nutzen. Das blaue Licht dieser Geräte unterdrückt die Melatoninproduktion, wodurch das Einschlafen erschwert wird.

Regelmässiger Schlafrhythmus

Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Dadurch unterstützen Sie Ihren Körper dabei, einen stabilen zirkadianen Rhythmus aufzubauen, und verbessern Ihre Schlafqualität massgeblich.

Leichte Abendmahlzeiten bevorzugen

Essen Sie abends lieber leichte, gut verdauliche Speisen und vermeiden Sie schwere und fettige Mahlzeiten. So kann sich Ihr Körper auf die Nachtruhe einstellen, ohne durch die Verdauung belastet zu werden.

Beschränken Sie den Konsum von Koffein

Verzichten Sie nach dem Mittagessen auf koffeinhaltige Getränke. So fällt es Ihnen abends leichter, entspannt einzuschlafen.

Tageslicht nutzen

Beginnen Sie den Tag mit natürlichem Licht, etwa durch einen Spaziergang im Freien. Das helle Licht am Morgen sendet wichtige Signale an Ihr Gehirn und stärkt Ihren natürlichen Rhythmus.

Bewegung am Tag integrieren

Regelmässige körperliche Aktivität, idealerweise am Vormittag oder frühen Nachmittag, fördert die Energie tagsüber und erleichtert das Einschlafen am Abend.

Finden Sie ein entspannendes Abendritual

Nutzen Sie ruhige Aktivitäten wie Lesen, Meditation oder ein warmes Bad, um Körper und Geist auf die Nachtruhe einzustimmen.

Kontrollierte Nickerchen

Kurze Nickerchen von 20 bis 30 Minuten können erfrischen, während längere Schlafpausen den Nachtschlaf beeinträchtigen. Nutzen Sie die Mittagsruhe daher bewusst und zeitlich begrenzt.

Vorsicht bei Reisen mit Zeitverschiebung

Passen Sie vor einem Zeitzonenwechsel schrittweise Ihren Schlaf- und Essensplan an die neue Ortszeit an. Diese Vorbereitung hilft Ihrem Körper, einen Jetlag zu vermeiden oder zu mildern.

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Unsere innere Uhr im Gehirn reagiert auf Lichtsignale und reguliert nicht nur unser Schlafverhalten, sondern auch andere wichtige Körperfunktionen wie die Temperaturregulation. Dieses Zusammenspiel sorgt dafür, dass unser Körper optimal auf Tag und Nacht eingestellt ist.
Manche Menschen sind genetisch Frühaufsteher (Lerchen), andere „Nachtmenschen“ (Eulen). Das nennt man Chronotyp.
Die Zirbeldrüse im Gehirn produziert bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet.

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