Der Abnehm-Trick ohne zu hungern

Abnehmen ohne ständiges Kalorienzählen und Hungern – das verspricht das Intervallfasten, der wichtigste neue Trend in der Ernährungsmedizin. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten setzt diese Ernährungsform nicht auf Verzicht, sondern auf ein bewusstes Zeitmanagement beim Essen. Doch wie funktioniert Intervallfasten und welche Vorteile bietet diese moderne Methode?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten, alternierendes Fasten oder IF genannt, ist eine Form des Fastens, bei der stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet wird. Diese Methode wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus und hat in der Regel eine langfristige Gewichtsreduktion zum Ziel. Die Fastenperioden sind kurz und flexibel, lassen sich gut in den Tagesablauf integrieren und senken so die Hemmschwelle, mit dem Fasten zu beginnen.

Ein wichtiger Begriff im Zusammenhang mit dem Intervallfasten ist die Autophagie – der Selbstreinigungsprozess des Körpers. Während der Fastenphasen reinigt der Körper seine Zellen, baut geschädigte Zellbestandteile ab und verwertet sie zu Grundstoffen für den Aufbau neuer Substanzen.

Intervallfasten bietet nicht nur potenzielle Vorteile bei der Gewichtsabnahme, sondern hat auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Längere Fastenperioden können das Wachstum bestimmter Krebsarten erfolgreich hemmen und die Nebenwirkungen einer Tumortherapie verringern. 

Ausserdem fördert das Intervallfasten die Autophagozytose, einen Prozess, bei dem sich der Körper selbst reinigt, indem er Abfallstoffe aus den Zellen entfernt. Eine gut funktionierende Autophagozytose gilt als Schutz vor degenerativen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Kontinuierliche Nahrungsaufnahme kann zu einer konstanten Insulinausschüttung führen, was wiederum die Entwicklung einer Insulinresistenz begünstigen kann. Intervallfasten kann daher beispielsweise zur Prävention von Typ-2-Diabetes beitragen. Darüber hinaus kann sich es positiv auf den Stoffwechsel auswirken. Blutdruck und Blutzuckerspiegel können sinken, während sich die Blutfettwerte verbessern. Ausserdem wurden in Blutproben weniger Entzündungsmarker durch Intervallfasten festgestellt.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich in der Dauer und Häufigkeit der Fastenphasen unterscheiden. Im Gegensatz zu den meisten anderen Fastenmethoden zielen viele Varianten des Intervallfastens darauf ab, über einen längeren Zeitraum oder sogar dauerhaft angewendet zu werden. Im Gegensatz zu herkömmlichen Diäten sind keine detaillierten Ernährungskenntnisse erforderlich – man kann einkaufen und essen, was einem schmeckt, im Idealfall gesund. Man braucht nur eine Uhr und/oder einen Kalender.




Die einfachste Form des Intervallfastens besteht darin, mindestens 12 Stunden am Tag zu fasten, z.B. von 20 Uhr abends bis 8 Uhr morgens nichts zu essen. Diese Methode eignet sich besonders für Anfänger, da der Grossteil der Fastenzeit im Schlaf verbracht wird. Für Menschen, die es gewohnt sind, spät am Abend zu essen und dann wie gewöhnlich zu frühstücken, kann dies schwieriger sein. Wenn Sie jedoch im Schichtbetrieb arbeiten, können Sie nachts essen und tagsüber von 10.00 bis 22.00 Uhr fasten.

Nach 12 Stunden Fasten kann die Fastenzeit auf 16 Stunden verlängert werden, mit einem Zeitfenster von 8 Stunden für die Mahlzeiten. Zum Beispiel das Abendessen um 18 Uhr beenden und die erste Mahlzeit am nächsten Tag um 10 Uhr einnehmen. Späte Abendmahlzeiten sollten vermieden werden. Innerhalb von 8 Stunden können zwei oder drei Mahlzeiten eingenommen werden. Diese Methode des 16:8 Fastens schützt vor Übergewicht, Entzündungen, Diabetes und Lebererkrankungen.

Bei der 5:2-Methode werden an fünf Tagen normale Kalorienmengen verzehrt, während an den verbleibenden zwei Tagen die Kalorienzufuhr auf 600 kcal (Männer) bzw. 500 kcal (Frauen) reduziert wird. Die kalorienreduzierten Tage sollten nicht aufeinander folgen, z.B. Montag und Donnerstag. Die 5:2-Methode senkt den Insulinspiegel, verbessert die Insulinempfindlichkeit und kann gut bei Vorstufen von Diabetes eingesetzt werden. Eine Kombination mit anderen Methoden ist möglich.

Um den Effekt des Intervallfastens, insbesondere auf die Gewichtsabnahme, zu verstärken, kann die Kalorienzufuhr an jedem zweiten Tag reduziert werden. Manche fasten an diesen Tagen ganz und nehmen nur Wasser, Kräutertee, Brühe oder Säfte zu sich. An den Esstagen wird die normale Kalorienmenge aufgenommen. Diese Methode ist jedoch nicht für Anfänger oder Personen mit gesundheitlichen Problemen geeignet und erfordert Durchhaltevermögen.

Eine weitere Form des Intervallfastens ist das wöchentliche Fasten an einem Tag, auch 24-Stunden-Fasten genannt. An diesem Tag sind nur kalorienfreie Getränke erlaubt, auf feste Nahrung wird verzichtet. Das 24-Stunden-Fasten kann von Frühstück bis Frühstück oder von Mittagessen bis Mittagessen durchgeführt werden. Für Anfänger, die diese Methode als Herausforderung empfinden, empfiehlt es sich, zunächst kürzere Fastenperioden wie das 12- oder 16-Stunden-Fasten durchzuführen und sich dann langsam an längere Fastenperioden heranzutasten.

Für Einsteiger in das Intervallfasten ist es sinnvoll, gelegentlich eine Mahlzeit auszulassen. Je nach persönlichen Vorlieben können zum Beispiel Frühstück, Mittagessen oder Abendbrot ausgelassen werden. Wichtig ist, auf die Hungersignale des Körpers zu achten und nur dann zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Viele Menschen frühstücken aus Gewohnheit oder aufgrund sozialen Drucks, aber nicht, weil sie wirklich hungrig sind. Durch die bewusste Wahrnehmung des Hungergefühls können Mahlzeiten automatisch reduziert werden.

Die Warrior-Diät stellt eine extremere Form des Intervallfastens dar. Tagsüber wird nichts oder nur leichte Zwischenmahlzeiten aus Rohkost (Obst, Gemüse, wenige Nüsse) oder ein kleiner Eiweissshake (z.B. vor dem Training) gegessen. Abends gibt es eine ausgiebige Mahlzeit, bei der intuitiv gegessen wird, was der Körper verlangt. Die Abendmahlzeit sollte ausgewogen sein und alle Nährstoffgruppen enthalten. Ausserdem kann ein üppiges Abendessen bei manchen Menschen zu nächtlichem Unwohlsein und schlechtem Schlaf führen. Die Warrior-Diät ist eher für Menschen geeignet, die von Natur aus dazu neigen, abends viel zu essen und tagsüber weniger Appetit haben.



Um die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungsform voll auszuschöpfen, ist es jedoch wichtig, einige häufige Fehler zu vermeiden. Hier finden Sie einige praktische Tipps, wie Sie Intervallfasten effektiv und dauerhaft in Ihren Lebensstil integrieren können.

• Probieren Sie verschiedene Methoden aus und wählen Sie diejenige, mit der Sie sich am wohlsten fühlen.
  
  

• Essen Sie während der Mahlzeiten gesund. Wählen Sie die Lebensmittel sorgfältig aus und bevorzugen Sie eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst und Gemüse. Bereiten Sie die Speisen frisch zu.
  
  
  
  
• Seien Sie nicht zu ehrgeizig. Fasten Sie nicht länger als 16 Stunden, um eine ausreichende Versorgung mit Mineralien, Vitaminen und Nährstoffen zu gewährleisten. 
  
  
  
  
• Während der Fastenphase sind stilles Wasser, ungesüsster Tee und Kaffee ohne Milch und Zucker die idealen Begleiter. Verzichten Sie auf kalorienreiche Getränke und verstärken Sie die positive Wirkung von Kaffee, der den Appetit zügeln kann.
  
  
  
  
• Lassen Sie sich nicht von Hungergefühlen leiten. Ihr Körper kann mit Essenspausen gut umgehen. Halten Sie sich an normale Portionen und verzichten Sie auf Zwischenmahlzeiten.
  
  
  
  
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Gemüse, Salat, Obst und hochwertigem Eiweiss. Meiden Sie Fertiggerichte und Süssigkeiten, bevorzugen Sie Ballaststoffe und eine abwechslungsreiche Auswahl gesunder Lebensmittel.
  
  
  
  
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Nehmen Sie sich Zeit für das Essen, kauen Sie gründlich und achten Sie darauf, wie viel Sie essen. Überessen Sie sich nicht.
  
  
  
  
• Nähern Sie sich langsam der angestrebten Fastendauer an.
  
  
  
  
• Seien Sie geduldig, denn es kann individuell und je nach Person zwei bis drei Wochen dauern, bis sich Veränderungen bemerkbar machen.
  
  
  
  
• Beginnen Sie eventuell mit kürzeren Fastenperioden und verlängern Sie diese allmählich, besonders wenn Sie nicht an längere Esspausen gewöhnt sind.
  
  
  
  
• Vermeiden Sie zu extreme Fastenphasen, um Nährstoffdefizite und einen möglichen Jojo-Effekt zu verhindern.
  
  
  
  
• Wecken Sie keine unrealistischen Erwartungen hinsichtlich einer schnellen Gewichtsabnahme oder Spontanheilung. Das Ziel ist eine langsame und gesunde Gewichtsabnahme.
  
  
  
  
• Entscheiden Sie sich von Anfang an für ein konsequentes Fasten, um den vollen gesundheitlichen Nutzen zu erfahren.
  
  
  
  
• Ergänzen Sie das Fasten mit leichtem Ausdauersport, um die positiven Effekte zu verstärken. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spass macht und bauen Sie diese regelmässig in Ihren Tagesablauf ein.
  
  
  
  
• Geniessen Sie das gute Gefühl des intermittierenden Fastens, konzentrieren Sie sich auf den Energie- und Leistungszuwachs, anstatt nach Ausnahmen zu suchen.
  
  
  
  
• Vergewissern Sie sich, dass der gewählte Essrhythmus praktikabel ist. 
  
  
  
  
• Geben Sie Ihre Erfahrungen mit dem Intervallfasten nur an Interessierte weiter und respektieren Sie die Ernährungsentscheidungen anderer.
  
  
  
  

Im Einklang mit einer bewussten und gesunden Lebensweise bietet das Intervallfasten vielfältige Vorteile für Körper und Geist. Die effektive Umsetzung dieser Ernährungsform erfordert jedoch Geduld und Selbstkenntnis. Wer häufige Fehler vermeidet und das Intervallfasten schrittweise in seinen Alltag integriert, kann nicht nur seine Gewichtsziele erreichen, sondern auch die positiven Auswirkungen auf seine Gesundheit maximieren.