10 kurze Regeln für einen starken Anfang

• 10 bewährte Tipps zu Folsäure – Dosierung, Lebensmittel und Hinweise für eine optimale Versorgung.Folsäure vs. Folat

Folsäure ist die synthetische Form von Vitamin B9. Folat bezeichnet die natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen. Setzen Sie deshalb primär auf natürliche Folat-Quellen und ergänzen Sie synthetische Folsäure nur gezielt.

• Regelmässig Hülsenfrüchte einbauen

Kichererbsen (ca. 340 µg/100 g getrocknet) und Erbsen sind hervorragende Quellen. Verwenden Sie Hummus, Currys oder Salate, um auf unkomplizierte Weise viel Folat aufzunehmen.

• Blattgemüse roh oder kurz blanchiert

Grünkohl (187 µg/100 g) und Blattspinat (141 µg/100 g) sind exzellente Quellen. Geniessen Sie diese roh im Smoothie oder nur kurz blanchiert, damit möglichst viel Folat erhalten bleibt.

• Nüsse und Sprossen als schnelle Quelle

Streuen Sie Nüsse (z. B. Macadamia, Erdnüsse) über Müsli oder Salat und verwenden Sie Sojasprossen roh in Bowls. Das erhöht die Folataufnahme ohne grossen Aufwand.

• Eier und Innereien gezielt einplanen 

Eier liefern rund 74 µg/100 g, das Eigelb bis zu 162 µg/100 g. Leber ist ebenfalls eine konzentrierte tierische Quelle. Kombinieren Sie pflanzliche und tierische Quellen abwechslungsreich.

• Hitzeempfindlichkeit beachten

Folat geht bei langen Kochzeiten verloren. Dünsten, kurzes Blanchieren oder Rohverzehr (z. B. Feldsalat, Sprossen) bewahren am meisten vom Vitamin.

• Einnahme von Supplementen optimieren

Nehmen Sie Folsäure idealerweise auf nüchternen Magen mit ausreichend Flüssigkeit, vorzugsweise vor einer Mahlzeit, da dies die Aufnahme verbessern kann.

• Vitamin B12 zusammendenken

Folsäure und Vitamin B12 arbeiten eng zusammen, insbesondere im Homocystein-Stoffwechsel und bei der Blutbildung. Achten Sie auf eine ausgewogene Versorgung beider Vitamine.

• Frühzeitig bei Kinderwunsch handeln

Bauen Sie Ihren Folat-/Folsäurespiegel bereits vor der Empfängnis auf, denn die ersten Wochen sind entscheidend für die Entwicklung des Neuralrohrs. Beginnen Sie deshalb rechtzeitig mit der empfohlenen Supplementierung.

• Wechselwirkungen, Mangelzeichen und Höchstmengen

Bestimmte Medikamente (z. B. einige Antibiotika, Chemotherapeutika oder langzeitig eingenommene orale Verhütungsmittel) können den Folsäurestatus beeinflussen. Achten Sie bei Müdigkeit, blasser Haut oder Konzentrationsproblemen auf einen möglichen Mangel. Die EFSA empfiehlt maximal 1’000 µg Folsäure pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.