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Eisen

So bekommen Sie mehr Blutsauerstoff

Sie sind ständig müde, erschöpft, leiden unter Schwindel und Herzklopfen und haben eine blasse Haut? Dahinter kann ein Eisenmangel stehen. Warum fühlt man sich dabei so saft- und kraftlos und was kann man dagegen tun?

Eisen ist ein essentielles, also überlebenswichtiges Spurenelement. Unser Körper kann Eisen nicht selbst bilden und sein Bedarf muss daher täglich mit der Nahrung gedeckt werden. Unser Blut kann ohne Eisen nicht auskommen: ca. 40% des Blutes machen rote Blutkörperchen Erythrozyten aus, die zu ca. 90 % aus Hämoglobin bestehen, und dieser Farbstoff weist einen sehr hohen Eisengehalt auf. Da ein Erythrozyt etwa 280 Millionen Hämoglobinmoleküle beinhaltet, leidet bei einem Eisenmangel seine Funktion erheblich. Ausserdem werden rote Blutkörperchen nach etwa 120 Tagen abgebaut und Eisen wird weiter benötigt, um neue Erythrozyten im Knochenmark zu produzieren.

Eisen ist für den Sauerstofftransport zum Gewebe unerlässlich. Jedes Hämoglobinmolekül beinhaltet vier Häm-Gruppen mit je einem funktionell wichtigen Eisenatom, welches diese Gruppe zusammenhält und ein Sauerstoff- oder Kohlenstoffdioxidmolekül bindet. Ein Hämoglobin bindet demgemäss vier solche Moleküle. Diese werden zu den Zellen transportiert. So versorgen rote Blutkörperchen unseren Körper mit Sauerstoff, welcher seinerseits Stoffwechselprozesse ermöglicht.

Bei einem Eisenmangel im Blut kann unser Körper nicht ausreichend Hämoglobin generieren. Demnach kann der Sauerstoff nicht effizient gebunden und zu den Zellen transportiert werden. Die Folgen können gravierend sein: nach ein Paar Sekunden ohne Sauerstoff im Gehirn kommt es zu Bewusstseinsverlust und nach ein Paar Minuten sterben die betroffenen Gehirnzellen ab. Hat man lange Zeit zu wenig Eisen im Körper, entleeren sich seine Speicher und es kommt zu einer Blutarmut: im Blut zirkulieren weniger oder kleinere Erythrozyten, die eigene Leistungsfähigkeit nimmt ab, man leidet unter Schlafproblemen, Kopfschmerzen, Schwindel, Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, man hat blasse Haut, Kurzatmigkeit, Haarausfall, kalte Extremitäten, Periodenausfälle und erhöhte Infektanfälligkeit.

Als Gründe für einen Eisenmangel können wir eine unentdeckte Blutung im Körper (oder eine starke und zu lange Menstruation), eine gestörte Aufnahme oder eine unzureichende Eisenzufuhr über Nahrung sowie Entzündungen, Tumore, Zöliakie oder Schwangerschaft nennen.
Wie füllen Sie Ihre Eisenspeicher aus?
225 Stimmen
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Es ist nur eine Abstimmung pro Person möglich und erlaubt.

Wie können Sie Ihre Eisenwerte pushen? Hier finden Sie die besten Tipps und Tricks.

  • Essen Sie blutbildende Lebensmittel. Zu den tierischen Eisenquellen zählen Schweineleber (19.5 mg pro 100 g), Kalbsleber (9 mg), Rinderleber (7.8 mg), Leberwurst (7.3 mg), Hirsch (3.2 mg), Rehkeule (3 mg), Lammkeule (2.5 mg), Entenbrust (2.4 mg) und Rinderfilet (2.3 mg). Eisen aus tierischen Produkten kann besonders gut aufgenommen werden.

  • Pflanzliche Eisenlieferanten sind Kürbiskerne (12.5 g), Sesam (10 mg), Sojabohnen (9 mg), Linsen (8 mg), Pistazien (7.3 mg), Cashewkerne (6.3 mg), Pfifferlinge (5.8 mg) und Spinat (3 mg).

  • Zu den Getreidesorten mit besonders hohem Eisengehalt gehören Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Hirseflocken, Hirse (Korn), Haferflocken, Dinkel und Buchweizen. Als eine gute pflanzliche Eisenquelle dient Brot aus Sauerteig.

  • Trockenobst, vor allem getrocknete Aprikosen, liefert auch Eisen. Gute Eisenlieferanten sind Datteln, Feigen, getrocknete Apfelringe, aber auch Johannisbeeren, Holunderbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren.

  • Frisch zubereitete Obst- und Gemüsesäfte liefern viel Eisen. Sie können dafür Schwarze Johannisbeeren, Rote Johannisbeeren, Mango, Brombeeren und Himbeeren in beliebigen Kombinationen mischen. Bei einem leichten Eisenmangel können Sie zu sogenanntem Pflanzenblut (vegetarischen Saftmischungen) aus der Apotheke oder Drogerie greifen.

  • Brennnessel, Löwenzahn, Tausendgüldenkraut, Quecke, Brombeerblätter, Tormentill und Ackerschachtelhalm sind Heilpflanzen, die bei Eisenmangel helfen können.

  • Nehmen Sie Vitamin C zusammen mit den blutbildenden Lebensmitteln, da es die Aufnahme des Eisens in unserem Körper fördert. Vitamine B6, B9 und B12 sind ebenfalls wichtig für die Eisenverwertung. Darüber hinaus ist eine ausreichende Kupferversorgung für den Eisentransport wichtig.

  • Es gibt Produkte, die Eisenaufnahme hemmen. Diese sollten nicht mit den Eisenlieferanten kombiniert werden: Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Kaffee, Mangold, Rhabarber und Rotwein.

  • Falls Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, bevorzugen Sie chelatierte Formen von Eisen, wo Aminosäuren an dieses Spurenelement gebunden sind. Solche Formen (zum Beispiel Eisenbisglycinat) sind verträglicher und es gibt weniger Verlust in Magen und Dünndarm. Am besten wird Eisen 15 Minuten vor dem Frühstück eingenommen. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor der Einnahme.

Diese Tipps verhelfen zu einer guten Eisenaufnahme und somit zu einem intakten Sauerstofftransport in Ihrem Körper!

Fakten zum Thema

  1. In unserem Körper steckt rund 3 Gramm Eisen.
  2. Von Tabletten nimmt der Körper nur etwa 10% des Eisens auf. Den Rest scheidet er über den Stuhl aus.
  3. Eine Frau verliert durchschnittlich 60 Milliliter Blut pro Zyklus und 40% davon machen rote Blutkörperchen aus. Das trägt dazu bei, dass Frauen ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel haben.




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