Kreatin

Der natürliche Schub für mehr Muskelkraft

Kreatin ist bei Sportlern besonders beliebt: Diese körpereigene Substanz kann den Muskelaufbau beschleunigen und die Maximalkraft des Körpers steigern. Was muss man bei seiner Anwendung beachten?

Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil unseres Körpers und spielt eine wichtige Rolle bei unserem Energiestoffwechsel. Kreatin ist eine Kohlenstoff-Stickstoff-Verbindung, die in den Muskeln, der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin gebildet wird. Kreatin kann aber auch über die Nahrung aufgenommen und in den Muskeln gespeichert werden, wo sich rund 90% des Kreatin-Vorrats im Körper befindet. Je grösser die Muskelmasse ist, desto mehr Kreatin kann gespeichert werden. Das gespeicherte Kreatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Skelettmuskulatur und wird bei intensiver körperlicher Aktivität genutzt, um Energie zu gewinnen.

Kreatin spielt eine wichtige Rolle bei der kurzfristigen Muskelarbeit der sogenannten Fast-Twitch-Fasern. Diese werden für die Schnellkraft benötigt. Das bedeutet, dass nicht die Ausdauermuskulatur von Kreatin profitiert, sondern auch die Sprintmuskulatur. Bei einem 100-Meter-Sprint dient Kreatin beispielsweise als Hauptenergielieferant. Es wird vom Muskel zur Energiegewinnung genutzt, wodurch die Muskelzellen auch bei Sauerstoffmangel länger leistungsfähig bleiben. Bei kurzen und intensiven Belastungen kann Kreatin also die Ermüdung verzögern und somit höhere Trainingsintensitäten ermöglichen. Zudem werden durch Kreatin Muskelschäden vermindert und die Regeneration nach intensiven Belastungen gefördert. Die Wirkung von Kreatin ist jedoch sehr unterschiedlich und hängt von Alter, Sportart, Trainingszustand und Dosis ab. Je trainierter man ist, desto geringer ist zum Beispiel der Muskelzuwachs. Und Vegetarier können bei einer Kreatin-Supplementierung mit einem stärkeren Anstieg des Kreatingehalts im Körper rechnen, was zu einer etwas stärkeren Leistungssteigerung der Muskeln führen kann.




Wie wirkt Kreatin im Körper? Unser Körper benötigt Energie für alle Vorgänge. Durch die Spaltung von ATP (Adenosintriphosphat) zu ADP (Adenosindiphosphat) und Phosphorsäure wird diese Energie in den Muskelzellen freigesetzt. Der ADP-Vorrat ist jedoch innerhalb weniger Sekunden erschöpft. Benötigt der Körper nun mehr Energie, z.B. bei sportlichen Aktivitäten, kann das in der Leber aus Kreatin und Phosphat gebildete Kreatinphosphat zusätzliche Energie liefern. Das Kreatinphosphat ist dann für die Umwandlung von ADP in ATP verantwortlich, so dass dem Körper wieder neue Energiereserven zur Verfügung stehen. Sportler machen sich dies zunutze und bewirken durch die zusätzliche Einnahme von Kreatin über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel ein schnelleres Muskelwachstum und eine Leistungssteigerung. Eine Bewertung der European Food Safety Authority zeigt, dass eine Kreatinsupplementierung zu einer Zunahme der Muskelmasse, der Muskelkraft und der Muskelleistung führen kann.

Doch nicht nur Sportler profitieren von Kreatin. Senioren wird empfohlen, Kreatin zu supplementieren, um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Auch bei Herzerkrankungen wird immer wieder eine kurzzeitige Einnahme von Kreatin diskutiert, da es die Energiebereitstellung im Herzmuskel verbessert. Auch dem Gehirn soll Kreatin zugutekommen: In Stresssituationen soll es die Gedächtnisleistung verbessern und die geistige Ermüdung verzögern. Darüber hinaus wird Kreatin in der Therapie von Erkrankungen der Muskulatur und von neurodegenerativen Erkrankungen eingesetzt.

Worauf müssen Sie bei der Einnahme achten? Die wichtigsten Informationen sind hier zusammengestellt.

• Im Durchschnitt enthalten Wild-, Geflügel-, Rind-, Schweinefleisch, Hering, Lachs und Thunfisch ca. 0.5 g Kreatin pro 100 g. Dabei ist die Faustregel: Je weniger Bindegewebe im Fleisch ist, desto höher ist der Kreatingehalt. Hochwertige Fleischstücke wie Filet enthalten besonders viel Kreatin.
  
  
• Ein Erwachsener mit einem Körpergewicht von 70 kg benötigt etwa zwei Gramm Kreatin pro Tag. Um diese Menge zu erreichen, müsste er 400 g Rindfleisch (etwa zwei Steaks) essen. Vegetarier können auf Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin zurückgreifen.
  
  
• Das Standardnahrungsergänzungsmittel für die Einnahme von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. Es hat sich in der aktuellen Studienlage als das wirksamste erwiesen. Es gibt noch gepuffertes Kreatin (mit Natriumcarbonat), Kreatin Hydrochlorid, Kreatin Citrat (mit Zitronensäure für eine bessere Wasserlöslichkeit), Kreatin Malat (mit Apfelsäure für eine bessere Wasserlöslichkeit), Kreatin Magnesium Chelat (mit Magnesium), Kreatin Pyruvat und Kreatin Nitrat.
  
  
• Zur Erzielung der nachgewiesenen positiven Effekte sollten dem Körper 3 g Kreatin pro Tag zur Verfügung gestellt werden. Da der Muskelanteil jedoch individuell verschieden ist, gilt diese Empfehlung nicht für alle Menschen gleichermassen. Eine optimale Zufuhr ist vielmehr vom Körpergewicht nach folgender Formel abhängig: 0.03 g Kreatin x Körpergewicht in kg.
  
  
• Der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin spielt keine grosse Rolle, wichtig ist die tägliche Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen. Die Tagesdosis kann in Milch eingerührt oder mit Wasser eingenommen werden. Als Faustregel kann man von 100 bis 150 Millilitern Wasser pro Gramm Kreatin ausgehen.
  
  
• Für Veganer oder Personen mit Kreatinmangel-Syndrom wird eine tägliche Dosis von vier bis zwölf Wochen empfohlen. Bis zu diesem Zeitpunkt sollten die Speicher in den Muskeln wieder aufgefüllt sein.
  
  
• Um maximale Kreatinwerte in der Muskulatur zu erreichen, sollte gemäss der Swiss Sports Nutrition Society die Kreatineinnahme in drei Phasen erfolgen: Aufladephase, Erhaltungsphase und Absetzphase. Die Dosierungen unterscheiden sich je nachdem, ob ein „Fast Load“ oder ein „Slow Load“ bevorzugt wird.
  
  
• Beim „Fast Load” werden in der Aufladephase 0.3 g Kreatin pro kg Körpergewicht, verteilt auf 4-5 Einzeldosen über 5 Tage, in der Erhaltungsphase 3 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 4-24 Wochen und in der Absetzphase kein Kreatin über mindestens 4 Wochen eingenommen.
  
  
• Für den „Slow Load” werden folgende Dosierungen und Einnahmedauern empfohlen: in der Aufladephase 3-5 g Kreatin pro Tag, verteilt auf 1-3 Einzeldosen über 4 Wochen, in der Erhaltungsphase 3 g Kreatin pro Tag über einen Zeitraum von 4-24 Wochen und in der Absetzphase kein Kreatin für mindestens 4 Wochen.
  
  
• Das in Kaffee, Tee und Cola enthaltene Koffein hemmt die Aufnahme von Kreatin aus dem Darm, während Vitamin C und Kohlenhydrate die Aufnahme von Kreatin fördern. Daher ist es sinnvoll, Kreatin zu einer Mahlzeit einzunehmen, nicht aber, wenn gleichzeitig Kaffee getrunken wird.
  
  
• Kreatin wird als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver, Kautabletten, Riegeln und Flüssigkeit angeboten. Im Vergleich zum Pulver sind die anderen Formen jedoch weniger wirksam. Der Grund dafür ist, dass sich Kreatin in flüssiger Form nach einiger Zeit in das Abbauprodukt Kreatinin umwandelt. Bei der Einnahme von Riegeln und Kautabletten ist die Menge an Wasser zu gering, so dass die Wirkung ausbleibt.
  
  
• Bei kurzzeitigen intensiven Aktivitäten wie Gewichtheben oder Sprinten kann Kreatin die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wird Kreatin in Kombination mit einem geeigneten Trainingsprogramm und einer ausgewogenen Ernährung empfohlen.
  
  
• Bei der Einnahme von Kreatin ist auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um eine Dehydrierung zu vermeiden, da Kreatin Wasser im Körper binden kann.
  
  
• Es ist ratsam, Kreatin nur in moderaten Mengen einzunehmen und dem Körper durch regelmässige Pausen die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Im Allgemeinen ist Kreatin sicher und nur selten mit leichten Magen-Darm-Beschwerden oder Wassereinlagerungen verbunden. Wenn man jedoch Nierenprobleme hat, sollte man einen Arzt konsultieren, bevor man Kreatin einnimmt.
  
  
• Stellen Sie sicher, dass die Quellen für den Kauf der Produkte vertrauenswürdig sind. Es besteht die Gefahr, dass die Kreatin-Präparate mit Schwermetallen oder verbotenen Zusatzstoffen belastet sind.
  
  
• Für Sportler sind bei der Einnahme von Kreatin regelmässige Gesundheitskontrollen empfehlenswert. Da Auswirkungen auf den körpereigenen Hormonhaushalt nicht ausgeschlossen werden können, sollte auf die Einnahme bei Kindern und Jugendlichen gänzlich verzichtet werden.
  
  

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