Thema der Woche

Starke Knochen

Von unserem ersten Tag an stützen sie uns – unsere Knochen. Dank unseres Knochenapparats können wir aufrecht stehen, laufen oder greifen. Trotzdem sind diese wunderbaren Stützen oft unterschätzt – bis es zu Osteoporose oder anderen Knochenprobleme kommt. Was können wir unseren Knochen zuliebe tun?

In der Regel denkt man über die Knochen wie über eine harte, stabile, starre, feste Masse, die ähnlich einem Brecheisen ist. Doch unsere Knochen sein weit mehr als bloss ein Stück Kalk. Sie sind ein lebendiges, spannendes, pulsierendes Gewebe. Sie erneuern und verändern sich ständig und sehen unter dem Mikroskop wie ein Schwamm aus. Eine wunderbare Mischung aus Calcium-Phosphat und Kollagen sowie wichtigen Proteinquellen ist mit den Zellen und dem Knochenmark in den Hohlräumen ergänzt.

Unsere Knochen werden stets auf- und abgebaut. In der Kindheit und im Jugendalter wird möglichst viel Knochenmasse aufgebaut und eine wichtige Rolle spielt dabei die Bewegung. Im Alter von 30-35 sind unsere Knochen maximal dicht, danach beginnt unser Körper, die Knochenmasse schleichend abzubauen. Als Folge sind bis zu 25 Prozent der über 50-Jährigen von Osteoporose betroffen. Doch durch gesunde Ernährung und Belastung unserer Knochen können wir das Ausmass des Abbaus beeinflussen und die Knochen robuster machen. Viele andere Faktoren sind auch von grosser Bedeutung. Mit folgenden 11 Tipps können Sie Ihre Knochen stärken.

  • Calcium. Calcum ist ein bedeutender Mineralstoff für einen gesunden Säure-Basen-Haushalt. Optimal ist es, den täglichen Calcium-Bedarf durch pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Sesam-Samen und dunkelgrünes Blattgemüse zu decken. Im Unterschied zu tierischen Lebensmittel wie Milchprodukte werden sie selbst basisch verstoffwechselt.

  • Magnesium. Wissen Sie, dass Calcium nur mit Magnesium wirkt? Calcium kann nur dann richtig verwertet werden, wenn Magnesium in dem richtigen Verhältnis zugegen ist. Magnesium ist auch für viele Körperfunktionen unverzichtbar.

  • Vitamin D. Auch Vitamin D spielt für die Aufnahme des Kalziums in die Knochen eine entscheidende Rolle. Die besten Vitamin D-Lieferanten sind Fettfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch sowie Hühnereier. Unser Körper kann dieses Vitamin auch selber herstellen – dazu benötigen wir nur ausreichend Sonne bzw. UVB-Strahlen zu tanken.

  • Vitamin K. Dieses Vitamin ist auch sehr aktiv am Knochenaufbau beteiligt. Vitamin K2 aktiviert Osteocalcin – ein Protein, das Calcium bindet und für einen gesunden Knochenaufbau zuständig ist. Die besten Vitamin K Lieferanten sind fermentierte Nahrungsmittel wie Käse, Butter/Ghee, Kimchi, Sauerkraut und Natto.

  • Silizium. Es ist für den Mineralisierungsprozess der Knochen unentbehrlich und wird daneben für die Synthese der Kollagenfasern, also für einen gesunden, starken Knochenaufbau benötigt. Die Braunhirse, der Hafer, die Gerste, Schachtelhalmtee oder siliciumhaltige Nahrungsergänzungen sind hilfreiche Siliziumquellen.

  • Kollagen. Der Knochen besteht zu 30% aus Protein, und hier kommt das Kollagen ins Spiel. Es unterscheidet sich stark vom Protein im restlichen Körper. Kollagenreiche Nahrungsmittel wie Knochenbrühe, Innereien oder eine Ergänzung mit Kollagen sorgen für einen ausreichenden Proteinkonsum.

  • Vitamin C ist auch durchaus wichtig, da es nicht fehlen darf, wo Kollagen gebildet wird, und essentiell für dieses Prozess ist.

  • Darmflora. Eine gesunde Darmflora sorgt dafür, dass alle diese Nährstoffe richtig und gut verstoffwechselt werden. Sie können Ihre Darmflora mit reichlich Ballaststoffen, Gemüse und Obst sowie Joghurt bei jeder Mahlzeit unterstützen.

  • Weniger Mineralstoffräuber. Oxalsäure, die Calcium einfach ausscheiden lässt, wird während des Blanchierens unschädlich. Phytinsäure aus Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten wird durch Wässern oder bei Sauerteig-Zubereitung abgebaut. Salz und Koffein sollten nur sparsam genossen werden, da sie den Knochenaufbau bremsen können.

  • Basische Ernährung. Ist die Ernährung zu säurelästig, werden Mineralstoffe aus den Knochen gelöst. So entsteht ein Risiko für Osteoporose. Fleisch, Milch- und Getreideprodukte führen zu einem Säureüberschuss. Eine vitalstoffreiche basische Ernährung hilft, dieses Problem zu lösen.

  • Bewegung und Muskeltraining. Je stärker unser Stützapparat gefordert wird, desto mehr Substanz wird aufgebaut. Krafttraining (doch kein übertriebener Sport) verringert den Abbau der Knochensubstanz. Ausreichend Bewegung ist der ultimative Nährstoff für Ihre Knochen.

Die richtige Kombination der Vitalstoffe, gesunde Darmflora und basische Ernährung sowie ausreichend Sport und Bewegung können Knochenschwund vorbeugen und die Knochendichte stärken. Leben Sie knochenfreundlich!

Fakten zum Thema

  1. Jeder weiss von Kindheit an, dass Milch wichtig für starke Knochen ist. Das stimmt, da Milch Calcium enthält. Doch starke Knochen bestehen aus so viel mehr als nur Calcium und brauchen viel mehr zum Wachsen.
  2. Wenn man etwas für seine Knochendichte tun möchte, denke man immer zuerst an Calcium. Aber Vorsicht: wer zu viel Calcium konsumiert, kann seine Knochen sogar schwächen statt sie zu stärken.
  3. Milch ist keine gute Calciumquelle. Die besseren Calcium-Quellen sind Joghurt, Käse, Quark oder Buttermilch, wo das Calcium nicht an das Protein Kasein gebunden ist. Bei der Fermentation wird Kasein teilweise abgebaut und lässt das Calcium frei.

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